تمرين عضلات البطن في 10 دقائق: جولتان لتقوية الجذع
تمرين عضلات البطن في المنزل لمدة 10 دقائق: جولتان و6 حركات لاستهداف البطن العلوية، السفلية، والخواصر، مع خيارات للمبتدئين والمحترفين.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
عشر دقائق هي المدة المثالية لمعظم الأشخاص: فهي طويلة بما يكفي لتمرين كل جزء من عضلات الجذع (الكور) بحجم تدريبي فعال، وقصيرة بما يكفي لتنفيذها قبل العمل أو بعد الجري. يعتمد هذا البرنامج على جولتين من 6 تمارين، ولا يحتاج إلى أي أدوات.
تفاصيل التمرين
تدرّب لمدة 40 ثانية، ثم استرح 10 ثوانٍ. بعد إكمال التمارين الستة، خذ راحة لمدة 60 ثانية ثم كرر الجولة.
| # | التمرين | المنطقة المستهدفة |
|---|---|---|
| 1 | وضعية التجويف (Hollow body hold) | ثبات الجذع |
| 2 | تمرين الكرنش (Crunch) | عضلات البطن العلوية |
| 3 | رفع الساقين أثناء الاستلقاء (Lying leg raise) | عضلات البطن السفلية |
| 4 | تمرين الدراجة (Bicycle crunch) | عضلات البطن الجانبية (الخواصر) |
| 5 | البلانك الجانبي (Side plank) (20 ثانية لكل جانب) | الخواصر والثبات |
| 6 | تمرين متسلق الجبال (Mountain climbers) | عضلات الجذع بالكامل |
وضعية التجويف (Hollow body hold)
ثبّت أسفل ظهرك تماماً على الأرض، ومد ذراعيك وساقيك في الهواء مع إبقائهما مرتفعتين قليلاً عن الأرض. يمكنك ثني الركبتين لجعل التمرين أسهل. دليل وضعية التجويف.
تمرين الكرنش (Crunch)
حركة قصيرة ومحكومة بدقة. أخرج الزفير أثناء صعودك للأعلى. دليل تمرين الكرنش.
رفع الساقين أثناء الاستلقاء (Lying leg raise)
أنزل ساقيك ببطء، وتوقف قبل أن يتقوس أسفل ظهرك عن الأرض. تمرين رفع الساقين.
تمرين الدراجة (Bicycle crunch)
وجّه كتفك نحو الركبة المعاكسة بدلاً من مجرد تقريب الكوع. حافظ على إيقاع حركة بطيء ومحكوم. تمرين كرنش الدراجة.
البلانك الجانبي (Side plank)
ارفع الوركين للأعلى ليظل جسمك في خط مستقيم، وبدّل الجانبين بعد مرور 20 ثانية. تمرين البلانك الجانبي.
تمرين متسلق الجبال (Mountain climbers)
حافظ على استواء الوركين مع مستوى الكتفين، وادفع ركبتيك بقوة وسرعة تحت صدرك. تمرين متسلق الجبال.
نسخة المبتدئين
- وضعية التجويف ← تمرين الحشرة الميتة (Dead bug)
- رفع الساقين مستقيمتين ← رفع الساقين بركبتين مثنيتين
- البلانك الجانبي ← الاستناد على الركبتين
- تمرين متسلق الجبال ← نسخة بطيئة بالخطو بدلاً من القفز
تدرّب لمدة 30 ثانية، واسترح 15 ثانية.
نسخة المتقدمين
- وضعية التجويف ← أرجحة التجويف (Hollow rocks)
- الكرنش ← كرنش بأوزان إضافية أو بمد الذراعين فوق الرأس
- رفع الساقين ← حركة V-up (تمرين V-ups)
- البلانك الجانبي ← إضافة حركة إنزال ورفع الورك (Hip dips)
- إضافة جولة ثالثة كاملة
لماذا يُعد تمرين الـ 10 دقائق فعالاً؟
الجلسات القصيرة المنتظمة تتفوق دائماً على الجلسات الطويلة النادرة. يمنح نظام الـ 10 دقائق كل منطقة من عضلات الجذع نحو 80 ثانية من الجهد في كل حصة، وهو ما يكفي لتحقيق تقدم حقيقي إذا كررت التمرين من 4 إلى 6 مرات أسبوعياً. وإذا كنت ترغب في تحدٍ أكبر، جرب تمرين الجذع لمدة 15 دقيقة.
اجعله جزءاً من خطتك الرياضية
الاعتماد على نفس التمارين يومياً يؤدي لثبات المستوى خلال أسابيع قليلة. من الضروري التنويع في الحركات وزيادة الصعوبة أسبوعياً. يقوم تطبيق AbBlitz بإنشاء تمرين مخصص لمدة 10 دقائق يومياً ضمن خطة تمارين البطن لمدة 30 يوماً مع توفير مؤقتات ذكية ترشدك طوال الوقت.
الأسئلة الشائعة
هل تكفي تمارين البطن في 10 دقائق للحصول على عضلات مقسمة؟
هي كافية لبناء عضلات بطن قوية ومشدودة. لكن ظهور السكس باك بوضوح يتطلب خفض نسبة الدهون في الجسم عبر التغذية المناسبة. اقرأ المزيد في كيفية الحصول على عضلات بطن مقسمة.
كم مرة أسبوعياً يجب عليّ ممارسة هذا التمرين؟
من 4 إلى 6 مرات أسبوعياً، مع تخصيص يوم واحد على الأقل للراحة التامة.
هل يمكنني ممارسة هذا التمرين بعد تمارين الكارديو؟
نعم، إن أداء تمارين الكور بعد الكارديو أو تمارين القوة يُعد خياراً ممتازاً وشائعاً وفعالاً للغاية.
هل من الطبيعي الشعور بألم العضلات في اليوم التالي؟
الشعور بألم وإجهاد عضلي خفيف في البداية أمر طبيعي ومتوقع. أما إذا شعرت بألم حاد ومفاجئ، فهذا ليس طبيعياً ويجب التوقف فوراً وتعديل وضعيتك.