كيف تمارس تمرين البلانك بالشكل الصحيح: الأخطاء والمدة
تعلم كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح: خطوات الأداء، أشهر الأخطاء، المدة المثالية حسب مستواك، وطرق التدرج إلى تمارين متقدمة.
بقلم Ayoub Farid · · 2 دقائق قراءة
يبدو تمرين البلانك (الثبات) بسيطاً للوهلة الأولى: مجرد البقاء ثابتاً في مكانك. لكن تنفيذه بأداء مثالي أمر مختلف تماماً. يقوم البلانك الصحيح بتدريب عضلات الجذع (الكور) بالكامل لمقاومة تقوس العمود الفقري أو هبوطه، وهو الدور الأساسي الذي تلعبه عضلات البطن عند رفع الأثقال، أو الجري، أو حمل الأغراض اليومية.
كيفية أداء تمرين البلانك على الساعدين
- ضع ساعديك على الأرض، مع التأكد من وجود المرفقين مباشرة تحت الكتفين.
- مدّ قدميك إلى الخلف، مع ارتكاز أصابع القدمين على الأرض وإبقاء المسافة بينهما بعرض الوركين.
- شكّل خطاً مستقيماً من رأسك حتى كعبيك.
- شدّ عضلات المؤخرة واسحب قفصك الصدري لأسفل باتجاه الوركين.
- ادفع الأرض بعيداً بذراعيك برفق حتى لا يهبط الجزء العلوي من ظهرك.
- تنفس بهدوء وبانتظام. واثبت في مكانك.
توجيه تذكره دائماً: "اقبض بطنك وكأن شخصاً على وشك لكمك أو نخز معدتك".
الأخطاء الشائعة
| الخطأ | الحل |
|---|---|
| هبوط الوركين لأسفل | شدّ عضلات المؤخرة وقم بتدوير الحوض للداخل قليلاً |
| رفع الوركين لأعلى بشكل مفرط | انزل بجسمك حتى يستقيم الكتفان والوركان والكعبان |
| سقوط الرأس لأسفل | انظر إلى الأرض أمام يديك مباشرة |
| حبس النفس | تنفس بنمط قصير وثابت عبر الأنف |
| انهيار الكتفين | اضغط بساعديك بقوة على الأرض |
كم من الوقت يجب أن تثبت في تمرين البلانك؟
| المستوى | الهدف |
|---|---|
| مبتدئ | 15–30 ثانية |
| متوسط | 30–60 ثانية |
| متقدم | 60–90 ثانية، ثم الانتقال لتنويعات أصعب |
تجاوز الدقيقة أو الدقيقتين نادراً ما يقدم فوائد إضافية، والأفضل جعل التمرين أكثر صعوبة بدلاً من إطالة الوقت. أداء جولات متعددة وقصيرة بنموذج حركة مثالي أفضل بكثير من ثبات طويل ومهتز بأداء سيئ.
التدرج في التمرين
- بلانك على الجدار ← 2. بلانك على الركبتين ← 3. بلانك على الساعدين ← 4. بلانك بوضع الضغط (المرتفع) ← 5. بلانك مع رفع الساق ← 6. بلانك مع مدّ الذراع ← 7. بلانك مع أوزان أو بلانك الرافعة الطويلة (تقديم المرفقين للأمام أكثر)
تعرف على المزيد عبر تنويعات البلانك والبلانك الجانبي.
ما يفعله البلانك (وما لا يفعله)
يساعد تمرين البلانك على بناء قوة التحمل والثبات في عضلات الجذع، وتحسين القوام وحماية الظهر أثناء التمارين الأخرى. لكنه لا يحرق الكثير من الدهون بمفرده ولا يزيد من سمك عضلات البطن بشكل كبير، لذا يُفضل دمجه مع تمارين أخرى مثل تمرين الكرنش ورفع الساقين. اطلع على أفضل تمارين البطن.
إدراج البلانك في جدولك الرياضي
يمكنك استخدام تمرين البلانك كتمرين أول "لتفعيل" عضلات الجذع، أو كتمرين ختامي في نهاية جلستك. يعتمد تطبيق AbBlitz على مؤقتات ذكية لتمارين الثبات مثل البلانك حتى تركز في أدائك دون الحاجة لمراقبة عقارب الساعة.
الأسئلة الشائعة
هل من الجيد أداء تمرين البلانك يومياً؟
نعم، يتميز البلانك بدرجة أمان عالية ومخاطر منخفضة، وهو مناسب للأداء اليومي لمعظم الناس.
لماذا أشعر بألم في أسفل الظهر أثناء البلانك؟
السبب الأرجح هو هبوط الوركين. شدّ عضلات المؤخرة ودوّر حوضك للأمام قليلاً. إذا استمر الألم، راجع ألم أسفل الظهر أثناء تمارين البطن.
لماذا تؤلمني كتفاي أثناء تمرين البلانك؟
قد يكون المرفقان متقدمين كثيراً للأمام، أو أنك تسمح للجزء العلوي من ظهرك بالانهيار. حاذِ المرفقين مباشرة تحت الكتفين وادفع الأرض بقوة للأعلى.
هل يمنحك تمرين البلانك سكس باك (عضلات بطن مقسمة)؟
يعمل البلانك على تقوية عضلات الجذع بالكامل، ولكن ظهور عضلات البطن بوضوح يتطلب نسبة دهون منخفضة في الجسم. اقرأ المزيد في كيفية الحصول على سكس باك.