Core-Routine erstellen: Eine einfache Anleitung
Erstelle dein eigenes Core-Training in 5 Schritten: Wähle Übungen pro Bereich, passe Wiederholungen an und steigere dich stetig.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Möchtest du deinen eigenen Plan erstellen? Die gute Nachricht: Eine solide Core-Routine folgt einer einfachen Struktur. So gestaltest du ein Training, das jeden Bereich deiner Körpermitte fordert und dich kontinuierlich voranbringt.
Schritt 1: Wähle eine Übung pro Bereich
| Bereich | Anfänger | Fortgeschritten | Profi |
|---|---|---|---|
| Obere Bauchmuskeln | Crunch | Crunch mit Armen über Kopf | Crunch mit Zusatzgewicht / am Kabelzug |
| Untere Bauchmuskeln | Reverse Crunch | Beinheben | Hängendes Beinheben |
| Seitliche Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) | Heel Touches | Bicycle Crunch | Russian Twist mit Zusatzgewicht |
| Rumpfstabilität | Dead Bug | Unterarmstütz (Plank) / Hollow Hold | Ab Wheel Rollout |
Wähle vier Übungen aus – jeweils eine aus jeder Zeile. Weitere Optionen findest du unter Beste Bauchmuskelübungen.
Schritt 2: Wiederholungen und Haltedauern festlegen
- Dynamische Übungen: 10–20 Wiederholungen
- Halteübungen: 20–45 Sekunden
- Mit Zusatzgewicht: 8–15 Wiederholungen
Mehr Details erfährst du in Sätze und Wiederholungen beim Bauchmuskeltraining.
Schritt 3: Struktur und Häufigkeit wählen
- Zirkel: Führe alle vier Übungen direkt nacheinander aus, pausiere 60 Sekunden und wiederhole das Ganze für 2–3 Runden
- Klassische Sätze: Absolviere 2–3 Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten übergehst
Häufigkeit: 3–6 Einheiten pro Woche. Kurze tägliche Einheiten lassen sich oft am leichtesten zur Gewohnheit machen; lies dazu Kann man Bauchmuskeln jeden Tag trainieren?.
Schritt 4: Jede Woche steigern
Verändere jede Woche genau ein Detail:
- Mache 2 Wiederholungen mehr oder halte 5 Sekunden länger durch
- Verlangsame das Tempo der Bewegung
- Wechsle zur nächstschwereren Variante
- Hänge eine weitere Runde an
Erfahre mehr über Progressive Overload für die Bauchmuskeln.
Schritt 5: Übungen alle 3–4 Wochen tauschen
Tausche ein oder zwei Übungen gegen neue Varianten aus, um für Abwechslung zu sorgen und deinen Rumpf vor neue Herausforderungen zu stellen.
Beispiel: Eine 4-wöchige Routine für Einsteiger
| Woche | Obere | Untere | Seitliche | Stabilität | Runden |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Crunch: 10 | Reverse Crunch: 8 | Heel Touches: 16 | Dead Bug: 6 pro Seite | 2 |
| 2 | Crunch: 12 | Reverse Crunch: 10 | Heel Touches: 20 | Dead Bug: 8 pro Seite | 2 |
| 3 | Crunch: 15 | Beinheben mit gebeugten Knien: 10 | Bicycle Crunch: 16 | Plank auf Knien: 30 s | 2 |
| 4 | Crunch: 15, langsam | Beinheben: 10 | Bicycle Crunch: 20 | Unterarmstütz (Plank): 30 s | 3 |
Oder überlasse die Planung einer App
Einen eigenen Plan zu erstellen und wöchentlich anzupassen, erfordert etwas Zeit und Planung. AbBlitz nimmt dir das komplett ab: Wähle einfach dein Ziel, dein Fitnesslevel, dein Equipment, den gewünschten Schwerpunkt sowie die Dauer – und die App erstellt dir einen 30-Tage-Plan aus 169 Übungen, inklusive eingeplanter Ruhetage. Sieh dir an, wie man AbBlitz nutzt.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Übungen sollte eine Core-Routine beinhalten?
Vier bis sechs Übungen, die alle Bereiche der Körpermitte abdecken.
Wie lange sollte ein Core-Workout dauern?
Fünf bis fünfzehn Minuten reichen für die meisten Trainierenden völlig aus.
Sollte ich meine Routine regelmäßig ändern?
Steigere dich wöchentlich bei den bestehenden Übungen und rotiere die Übungsauswahl alle 3–4 Wochen.
Kann ich die Core-Routine mit anderen Workouts kombinieren?
Ja. Du kannst sie ideal nach dem Krafttraining oder nach dem Laufen anhängen oder als eigenständige kurze Einheit absolvieren.