Sixpack bekommen: Die ehrliche, komplette Anleitung
So bekommst du ein Sixpack: Trainiere alle 4 Core-Zonen, senke deinen Körperfettanteil mit einem Kaloriendefizit, iss genug Protein und bleib dran.
Von Ayoub Farid · · 4 Min. Lesezeit
Im Grunde hat jeder Mensch bereits ein Sixpack. Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis), der vertikal an der Vorderseite deines Bauches verläuft, wird durch Sehnenstränge in die typischen Muskelpakete unterteilt. Die Frage ist also nicht, wie du ein Sixpack erschaffst. Sondern wie du diese Muskeln stark genug machst, damit sie hervortreten, und schlank genug wirst, damit man sie sieht. Dafür müssen zwei Faktoren zusammenwirken: das richtige Training und der passende Körperfettanteil.
Die 2-Schritte-Formel
- Baue die Muskeln auf – durch progressives Core-Training, damit deine Bauchmuskeln dicker und definierter werden.
- Mache die Muskeln sichtbar – indem du deinen Körperfettanteil senkst, vor allem über die Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und ausreichend Schlaf.
Viele konzentrieren sich nur auf den ersten Schritt und machen Hunderte von Crunches. Ohne den zweiten Schritt bleibt das Sixpack jedoch unter einer Fettschicht verborgen. Wer wiederum nur Diät hält, bekommt zwar oft einen flachen Bauch, aber keine definierte Muskelstruktur. Du brauchst beides.
Teil 1: Trainiere deine Bauchmuskeln richtig
Trainiere alle vier Zonen
Deine Körpermitte besteht nicht nur aus dem sichtbaren "Sixpack-Muskel". Trainiere gezielt:
- Obere Bauchmuskeln: Crunches, Sit-ups, Curl-ups
- Untere Bauchmuskeln: Beinheben, Reverse Crunches, Knee Tucks
- Seitliche Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln): Russian Twists, Side Crunches, seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
- Core-Stabilität: Unterarmstütz (Plank), Dead Bugs, Bird Dogs, Hollow Holds
Rein anatomisch betrachtet sind die "oberen" und "unteren" Abs zwar ein zusammenhängender Muskel, doch verschiedene Übungen setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Diese Vielfalt sorgt für einen ausgewogenen, funktionalen Rumpf. Mehr dazu findest du unter Beste Bauchmuskel-Übungen.
Steigere dich wie bei jedem anderen Muskel
Deine Bauchmuskeln folgen denselben Wachstumsreizen wie Brust oder Beine: Sie wachsen, wenn der Trainingsreiz mit der Zeit steigt. Erhöhe die Wiederholungszahlen, verlangsame das Bewegungstempo, halte Positionen länger, wechsle zu schwierigeren Varianten oder nutze Zusatzgewichte. Details dazu liest du in Progressive Überlastung für Bauchmuskeln.
Halte es kurz, aber regelmäßig
Zwei bis vier fokussierte Einheiten pro Woche sind ideal. Auch kurze tägliche Workouts, bei denen du zwischen den Zonen wechselst, funktionieren hervorragend. Zehn intensive, saubere Minuten bringen deutlich mehr als vierzig unsauber ausgeführte.
Vernachlässige das Ganzkörper-Krafttraining nicht
Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Schulterdrücken fordern deine Körpermitte massiv und verbrennen wesentlich mehr Energie als reines Bauchmuskeltraining. Wenn du mit Gewichten trainierst, lies Bauchmuskeltraining mit Krafttraining kombinieren.
Teil 2: Senke deinen Körperfettanteil
Gezielte Fettverbrennung an einer Stelle gibt es nicht
Crunches verbrennen nicht gezielt das Fett, das über deinen Bauchmuskeln liegt. Wo dein Körper zuerst Fett abbaut, bestimmt in erster Linie deine Genetik. Siehe dazu Der Mythos von der gezielten Fettverbrennung.
Halte ein moderates Kaloriendefizit ein
Um Bauchfett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Ein moderates Kaloriendefizit, mit dem du etwa 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst, lässt sich langfristig durchhalten und schützt deine Muskulatur. Radikaldiäten führen fast immer zum Jo-Jo-Effekt.
Achte auf ausreichend Protein
Eiweiß schützt deine Muskeln während einer Diät vor dem Abbau und hält dich lange satt. Viele sportwissenschaftliche Leitlinien empfehlen für aktive Menschen etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Lies mehr in Protein für definierte Bauchmuskeln.
Bewege dich täglich mehr
Schritte machen den Unterschied. Spazierengehen wird beim Fettabbau oft unterschätzt: Es belastet die Regeneration kaum und lässt sich mühelos jeden Tag umsetzen. Erfahre mehr in Mit Spazierengehen Bauchfett verlieren.
Schlafe genug und reduziere Stress
Schlafmangel steigert das Hungergefühl und senkt die Motivation fürs Training. Versuche, jede Nacht auf 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf zu kommen.
Welcher Körperfettanteil ist nötig?
Sichtbare Bauchmuskeln zeichnen sich bei Männern meist ab etwa 10–14 % Körperfettanteil ab, bei Frauen typischerweise bei 16–22 %. Das variiert jedoch stark je nach Genetik, Muskelmasse und individueller Fettverteilung. Unser Ratgeber Körperfettanteil für ein Sixpack erklärt dir die Details.
Wie lange dauert es?
Das hängt fast ausschließlich von deinem Ausgangsgewicht und deinem aktuellen Körperfettanteil ab. Wer bereits schlank ist, sieht oft schon nach wenigen Wochen gezieltem Bauchmuskeltraining erste Definitionen. Wer mehr am Bauch abnehmen möchte, sollte mehrere Monate einplanen. Lies Wie lange dauert es bis zum Sixpack? für realistische Zeiträume.
Ein einfacher Wochenplan
| Tag | Core (10 Min.) | Sonstiges |
|---|---|---|
| Mo | Obere Bauchmuskeln + Stabilität | Krafttraining |
| Di | Seitliche Bauchmuskeln | 8.000+ Schritte |
| Mi | Untere Bauchmuskeln | Krafttraining |
| Do | Core-Stabilität | 8.000+ Schritte |
| Fr | Obere + seitliche Bauchmuskeln | Krafttraining |
| Sa | Untere Bauchmuskeln | Ausgiebiger Spaziergang oder Sport |
| So | Pause | Pause |
AbBlitz erstellt dir genau so eine Rotation automatisch in einem 30-Tage-Bauchmuskel-Trainingsplan und passt sie an dein Fitnesslevel, dein Equipment und deine verfügbare Zeit an.
Häufig gestellte Fragen
Kann jeder ein Sixpack bekommen?
Die meisten gesunden Menschen können sichtbare Bauchmuskeln entwickeln, wenn sie konsequent trainieren und einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil erreichen. Wie viele "Packs" sichtbar werden und wie symmetrisch sie angeordnet sind, ist jedoch genetisch festgelegt.
Muss ich jeden Tag Bauchmuskelübungen machen?
Nein. Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche reichen für die meisten völlig aus. Kurze tägliche Einheiten sind in Ordnung, solange du die verschiedenen Zonen abwechselst und deinem Körper Ruhetage gönnst.
Was ist wichtiger für ein Sixpack: Ernährung oder Training?
Damit man die Bauchmuskeln sieht, ist der Körperfettanteil (und damit die Ernährung) der entscheidende Hebel. Für starke, plastisch hervortretende Muskeln brauchst du das Training. Beides gehört zusammen.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Nein. Proteinpulver kann dir helfen, deinen täglichen Eiweißbedarf bequemer zu decken, aber es gibt kein Supplement, das gezielt Fett am Bauch verbrennt. Mehr dazu unter Supplements für Bauchmuskeln.