Cómo hacer crunches correctamente: técnica y errores
Aprende cómo hacer un crunch o encogimiento abdominal con técnica perfecta: respiración, errores comunes de cuello y variantes para progresar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El crunch es el ejercicio de abdominales más conocido y, probablemente, el peor ejecutado. Los encogimientos abdominales bien hechos son cortos, lentos y controlados. Aquí te explicamos cómo hacerlos.
Cómo hacer un crunch
- Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca las yemas de los dedos suavemente detrás de las orejas (o cruza los brazos sobre el pecho).
- Mantén una distancia del tamaño de un puño entre la barbilla y el pecho.
- Suelta el aire y acerca la caja torácica hacia la pelvis, despegando las escápulas del suelo.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior.
- Baja despacio, tardando unos dos segundos.
El rango de movimiento es corto. La zona lumbar se mantiene siempre en contacto con el suelo. Si subes el torso por completo, estás haciendo un sit-up (consulta abdominal completo (sit-up) vs. crunch).
Errores comunes
| Error | Solución |
|---|---|
| Tirar del cuello | Usa solo las yemas de los dedos o cruza los brazos |
| Pegar la barbilla al pecho | Mantén el espacio de un puño |
| Rebotar | Haz una pausa y ralentiza el ritmo |
| Demasiado rango de movimiento | Levanta únicamente las escápulas |
| Aguantar la respiración | Exhala al subir |
¿Molestias cervicales? Echa un vistazo a dolor de cuello al hacer crunches.
Variaciones
- Más fácil: brazos a los costados, rango de movimiento más corto
- Más difícil: brazos extendidos sobre la cabeza, crunch con peso, crunch declinado, crunch en polea
- Específicas: crunch cruzado (oblicuos), crunch inverso (abdominales inferiores), toques a las puntas de los pies (abdominales superiores)
Series y repeticiones
De dos a tres series de 12 a 20 repeticiones. Cuando 20 te parezcan fáciles, aumenta la dificultad en lugar de hacer 50. Consulta más sobre la sobrecarga progresiva para abdominales.
¿Son malos los crunches?
Para la gran mayoría de personas sanas, los crunches controlados son completamente seguros. Algunos especialistas en columna recomiendan limitar las flexiones repetitivas en personas con problemas discales. Si los crunches te molestan, prueba los curl-ups o una rutina de abdominales sin crunches.
Músculos trabajados
El crunch trabaja principalmente el recto abdominal, sobre todo la parte superior, con la ayuda de los oblicuos. Como el rango de movimiento es corto y la zona lumbar permanece apoyada, los flexores de cadera apenas intervienen. Esa es la gran diferencia con un abdominal completo (sit-up) y la razón por la que el crunch aísla tan bien el abdomen.
La repetición perfecta, segundo a segundo
- 0 s: exhala, activa suavemente el core (zona media), baja las costillas
- 0–1 s: flexiona el torso hacia arriba; despega las escápulas
- 1–2 s: aguanta arriba apretando el abdomen
- 2–4 s: baja lentamente manteniendo la tensión
- 4 s: roza el suelo con los hombros e inicia la siguiente repetición
A este ritmo, 15 repeticiones tardan un minuto entero, y sentirás el trabajo mucho más que con 30 repeticiones rápidas.
Progresión escalonada del crunch
| Nivel | Variación |
|---|---|
| 1 | Crunch con brazos a los costados |
| 2 | Crunch con las yemas de los dedos tras las orejas |
| 3 | Crunch con brazos cruzados en el pecho y 2 s de pausa |
| 4 | Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza |
| 5 | Crunch con peso (disco sobre el pecho) |
| 6 | Crunch declinado o en polea |
Sube de nivel cuando puedas completar 3 series de 20 con una técnica impecable. Más detalles en sobrecarga progresiva para abdominales.
Qué lugar ocupa el crunch en tu entrenamiento
El crunch es solo una herramienta, no una rutina completa. Combínalo con un ejercicio para abdominales inferiores, uno para oblicuos y otro de estabilidad, tal como proponemos en nuestra rutina de abdominales en casa sin material.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos crunches al día hacen falta para tener un six pack?
Ningún número de crunches te dará un abdomen marcado. Dos o tres series bien hechas combinadas con perder grasa sí lo lograrán.
¿Debería enganchar los pies bajo algún soporte?
No. Fijar los pies hace que los flexores de cadera tomen el control del movimiento.
¿Crunches o planchas?
Ambos. Entrenan funciones diferentes del core. Descubre más en mejores ejercicios de abdominales.
¿Hacer crunches ayuda a perder grasa abdominal?
No. Descubre por qué en el mito de la reducción localizada de grasa.