Comment bien faire un crunch : technique, erreurs et variantes
Apprenez à bien faire le crunch : position des mains, respiration, erreurs courantes pour préserver vos cervicales et variantes plus intenses.
Par Ayoub Farid · · 4 min de lecture
Le crunch est l'exercice pour les abdos le plus populaire, mais c'est aussi sans doute le plus mal exécuté. Un crunch efficace doit être court, lent et parfaitement maîtrisé. Voici comment procéder pas à pas.
Comment faire un crunch
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches.
- Posez légèrement le bout de vos doigts derrière les oreilles (ou croisez les bras sur la poitrine).
- Conservez l'espace d'un poing entre votre menton et votre poitrine.
- Expirez et enroulez votre cage thoracique vers votre bassin, en décollant les omoplates du sol.
- Marquez une seconde de pause au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement, en contrôlant la descente sur environ deux secondes.
L'amplitude est très réduite. Le bas de votre dos reste constamment collé au sol. Si vous remontez complètement le buste, il s'agit alors d'un relevé de buste (sit-up) (voir sit-ups vs crunches).
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Tirer sur la nuque | Bout des doigts derrière les oreilles ou bras croisés |
| Menton collé au buste | Garder l'espace d'un poing sous le menton |
| Effet de rebond | Marquer un temps d'arrêt et ralentir le tempo |
| Amplitude excessive | Décoller uniquement les omoplates |
| Bloquer sa respiration | Expirer pendant la montée |
Des douleurs à la nuque ? Consultez notre article sur la douleur aux cervicales pendant les crunches.
Variantes
- Plus facile : bras tendus le long du corps, amplitude réduite
- Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, crunch lesté, crunch décliné, crunch à la poulie
- Ciblée : crunch croisé (obliques), crunch inversé (bas des abdos), toucher de pointes de pieds (haut des abdos)
Séries et répétitions
Effectuez deux à trois séries de 12 à 20 répétitions. Dès que vous atteignez facilement 20 répétitions, augmentez la difficulté au lieu d'en faire 50 d'affilée. Consultez notre guide sur la surcharge progressive pour les abdos.
Les crunches sont-ils mauvais pour le dos ?
Pour la majorité des personnes en bonne santé, des crunches maîtrisés sont sans danger. Certains spécialistes du rachis recommandent toutefois de limiter les flexions répétées à fort volume, particulièrement en cas de problèmes discaux. Si les crunches vous causent un inconfort, privilégiez le curl-up ou une séance d'abdos sans crunch.
Muscles sollicités
Le crunch cible principalement le grand droit de l'abdomen, en particulier le haut des abdos, avec l'assistance des obliques. Comme l'amplitude est courte et que le bas du dos reste plaqué, les fléchisseurs de la hanche n'interviennent que très peu. C'est la différence majeure avec un sit-up, et la raison pour laquelle le crunch isole si bien les abdominaux.
La répétition parfaite, seconde par seconde
- 0 s : expirez, engagez légèrement la sangle abdominale, rentrez les côtes
- 0–1 s : enroulez la cage thoracique vers l'avant ; les omoplates se décollent
- 1–2 s : maintenez la contraction au sommet, contractez fort
- 2–4 s : redescendez lentement en maintenant la tension
- 4 s : les épaules effleurent à peine le sol, commencez la répétition suivante
À ce tempo, 15 répétitions durent une minute entière, et les sensations musculaires seront bien plus intenses que sur 30 répétitions rapides et saccadées.
Échelle de progression du crunch
| Niveau | Variante |
|---|---|
| 1 | Crunch avec les bras le long du corps |
| 2 | Crunch avec le bout des doigts derrière les oreilles |
| 3 | Crunch avec bras croisés sur le torse et pause de 2 s |
| 4 | Crunch avec bras tendus au-dessus de la tête |
| 5 | Crunch avec charge (disque posé sur la poitrine) |
| 6 | Crunch décliné ou à la poulie haute |
Passez au niveau supérieur dès que vous réalisez 3 séries de 20 répétitions avec une forme irréprochable. En savoir plus sur la surcharge progressive pour les abdos.
Comment intégrer le crunch dans votre entraînement
Le crunch n'est qu'un outil parmi d'autres, et non un programme complet à lui seul. Associez-le à un exercice pour le bas des abdos, un travail pour les obliques et un mouvement de gainage, comme détaillé dans notre séance d'abdos à la maison.
Questions fréquentes
Combien de crunches par jour pour obtenir des tablettes de chocolat ?
Aucun nombre magique ne vous donnera un six pack. En revanche, deux à trois séries bien exécutées combinées à une perte de masse grasse y parviendront.
Faut-il bloquer ses pieds sous un support ?
Non. Bloquer ses pieds transfère l'effort sur les fléchisseurs de la hanche au détriment des abdominaux.
Vaut-il mieux faire des crunches ou du gainage ?
Les deux. Ils développent des qualités complémentaires de la sangle abdominale. Consultez notre sélection des meilleurs exercices pour les abdos.
Le crunch fait-il perdre la graisse abdominale ?
Non. Découvrez les explications dans notre article sur le mythe de la perte de gras ciblée.