Encas riches en protéines : 20 idées faciles à < 250 kcal

Le grignotage est souvent le piège où s'effondrent silencieusement les meilleures diètes : une poignée de gâteaux apéritifs par-ci, une viennoiserie par-là. Remplacer ces écarts par des options denses en protéines permet de maintenir la satiété tout en atteignant facilement votre quota quotidien. Consultez notre guide sur les protéines pour les abdos.

À la maison

1. Yaourt grec ou skyr (170 g) avec des fruits rouges — environ 15 à 18 g de protéines
2. Cottage cheese (150 g) avec du concombre ou des fruits — environ 16 g
3. Deux œufs durs — environ 12 à 13 g
4. Thon sur galettes de riz — environ 20 g
5. Edamame (1 bol écossé) — environ 17 g
6. Roulés de dinde et fromage — environ 15 à 20 g
7. Smoothie protéiné au lait et fruits frais — environ 25 g

Au bureau

1. Barre protéinée (lisez les étiquettes : visez 15 à 20 g de protéines et moins de 250 kcal)
2. Pot individuel de yaourt grec ou skyr
3. Houmous avec bâtonnets de légumes — environ 5 à 7 g (à associer à une autre source de protéines)
4. Bâtonnet de fromage ficelle + une pomme — environ 7 g
5. Pois chiches grillés aux épices — environ 6 à 8 g par petite portion
6. Restes de blanc de poulet dans une petite boîte hermétique

Sur le pouce

1. Viande séchée (beef jerky ou dinde) (surveillez le sel) — environ 10 à 15 g par sachet individuel
2. Shake protéiné prêt à boire — environ 20 à 30 g
3. Petite poignée d'oléagineux + un fromage en portion — environ 10 g
4. Œufs durs achetés au rayon frais des supérettes

Envie de sucré

1. Pudding protéiné express : yaourt grec, cacao non sucré et une pointe d'édulcorant
2. Bark de yaourt glacé : skyr étalé sur une plaque avec des baies, congelé puis cassé en morceaux
3. Cottage cheese à la cannelle et dés de pomme

Les valeurs en protéines sont indicatives ; vérifiez systématiquement les étiquettes nutritionnelles.

Comment grignoter intelligemment

• Planifiez vos collations au lieu de picorer au hasard
• Associez les protéines aux fibres (fruits ou légumes) pour maximiser la satiété
• Surveillez la taille des portions pour les oléagineux et le fromage, très denses en énergie
• Analysez votre faim : avez-vous vraiment faim, ou s'agit-il d'ennui, de stress ou simplement de soif ?

Les collations sont-elles obligatoires ?

Absolument pas. Si trois repas équilibrés vous rassasient parfaitement, n'en ajoutez pas. Les collations restent utiles lorsque vos repas sont très espacés ou si vous avez une séance d'entraînement prévue l'après-midi.

Planifier ses encas selon son emploi du temps

Si vous réalisez que vous mangez par simple ennui, une courte marche ou un grand verre d'eau suffit souvent à dissiper l'envie.

Questions fréquentes

Les barres protéinées aident-elles à perdre du ventre ?

Certaines barres de qualité sont pratiques, mais beaucoup ressemblent à des barres chocolatées classiques enrichies en protéines. Comparez le ratio de protéines, le nombre total de calories et la teneur en sucres.

Quel est le meilleur encas avant une séance d'abdos ?

Pour une courte séance d'abdos, aucun encas n'est indispensable. Si vous ressentez une baisse d'énergie, un yaourt léger ou une banane fera parfaitement l'affaire.

Combien d'encas peut-on prendre par jour ?

Zéro à deux, selon votre emploi du temps, vos besoins caloriques et votre niveau de faim.

Les fruits à coque sont-ils recommandés pour obtenir des abdos dessinés ?

Oui, mais en portions très modérées. Riches en bons lipides, ils sont parfaits pour la santé mais restent très caloriques. Conservez un léger déficit calorique pour perdre du ventre et laisser apparaître vos tablettes de chocolat.