Mountain climbers : technique, bienfaits et 5 variantes
Maîtrisez les mountain climbers pour gainer vos abdos et booster votre cardio : posture, erreurs à éviter et variantes adaptées à tous.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les mountain climbers associent une planche de gainage à des montées de genoux dynamiques. Ils renforcent la stabilité de votre sangle abdominale, font grimper le rythme cardiaque et se pratiquent partout. C'est un exercice incontournable des séances de HIIT et des circuits d'abdos.
Comment bien faire les mountain climbers
- Commencez en position de planche haute (bras tendus) : mains sous les épaules, corps parfaitement aligné.
- Amenez un genou vers votre poitrine.
- Alternez les jambes en ramenant l'autre genou vers l'avant au moment où le premier repart en arrière.
- Gardez le bassin au niveau des épaules : sans pointer les fesses vers le haut ni cambrer le dos.
- Respirez de manière régulière.
Erreurs courantes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Bassin qui sautille vers le haut | Gardez les épaules au-dessus des poignets, bassin bas |
| Pieds qui bougent à peine | Ramenez franchement les genoux sous la poitrine |
| Épaules en arrière par rapport aux mains | Penchez-vous légèrement vers l'avant |
| Se précipiter avec une mauvaise posture | Ralentissez le rythme |
Variantes
- Pas à pas lent : faible impact, un genou après l'autre
- Mountain climbers classiques
- Croisés (cross-body) : genou vers le coude opposé (pour cibler les obliques)
- Spider climbers : genou vers le même coude, par l'extérieur
- Glissés (sliders) : pieds sur des serviettes sur sol lisse
Combien de temps ?
20 à 45 secondes par série au sein d'un circuit. Ils s'intègrent parfaitement dans une séance de HIIT abdos ou un entraînement abdos de 10 minutes.
Gainage ou cardio ?
Les deux. La position de planche apprend à vos abdos à résister à l'affaissement du dos pendant que vos jambes bougent ; la vitesse ajoute une composante cardio. Les versions lentes mettent l'accent sur le gainage et la sangle abdominale ; les versions rapides développent le cardio et l'endurance.
Muscles sollicités
Les mountain climbers ressemblent à un exercice purement cardio, mais vos abdominaux travaillent intensément dans l'ombre. Le grand droit et le transverse empêchent vos hanches de s'affaisser, vos obliques stabilisent le torse pour éviter toute rotation à chaque montée de genou, et vos fléchisseurs de hanche tirent les jambes vers l'avant. Vos épaules, vos pectoraux et vos triceps maintiennent la planche, tandis que vos quadriceps et fessiers propulsent le mouvement. C'est pour cette raison qu'une série de 30 secondes fait monter le cœur si vite.
Version lente ou rapide : deux exercices différents
| Climbers lents | Climbers rapides | |
|---|---|---|
| Rythme | 1 genou toutes les 2 secondes | Aussi vite que la technique le permet |
| Principal atout | Stabilité de la sangle abdominale | Cardio et condition physique |
| Idéal pour | Débutants, séances d'abdos | Circuits HIIT |
| Erreur fréquente | Bassin qui oscille | Bassin qui sautille trop haut |
Si votre objectif est de renforcer vos abdominaux, ralentissez la cadence et marquez une pause avec le genou sous la poitrine. Si vous visez le cardio, maintenez la vitesse, mais arrêtez la série dès que votre bassin commence à sautiller de manière incontrôlée.
Un finisher de 4 minutes avec mountain climbers
- 30 s de mountain climbers lents
- 30 s de repos
- 30 s de climbers croisés
- 30 s de repos
- 30 s de climbers rapides
- 30 s de repos
- 30 s de gainage en planche
Options pour soulager les poignets
Si vous ressentez une gêne aux poignets, placez vos mains en appui sur un banc ou une marche (climbers inclinés), utilisez des poignées de pompes, ou prenez appui sur les poings fermés avec les poignets neutres. La version inclinée est également une excellente progression pour les débutants.
Questions fréquentes
Les mountain climbers permettent-ils de perdre la graisse abdominale ?
Ils brûlent des calories et soutiennent ainsi la perte de poids globale, mais ils ne ciblent pas spécifiquement le ventre. Consultez notre guide pour perdre du ventre.
Les mountain climbers sont-ils mauvais pour les poignets ?
Ils imposent une contrainte sur les poignets. Utilisez des poignées de pompes, fermez les poings ou réalisez l'exercice sur les avant-bras si nécessaire.
Sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui, en commençant par la version lente pas à pas, sans sauts.
Peut-on les faire dans un petit appartement ?
Tout à fait ; la variante lente est particulièrement silencieuse. Découvrez notre routine d'abdos à la maison.