Pilates abdos : 8 exercices au sol pour gainer sa taille
Une séance d'abdos inspirée du Pilates : the hundred, roll-up, criss-cross et plus. Renforcez votre sangle abdominale profonde et votre posture.
Par Ayoub Farid · · 4 min de lecture
Le Pilates connaît un véritable essor. Dans l'enquête mondiale de l'ACSM sur les tendances fitness pour 2027, la catégorie « équilibre, fluidité et force du tronc », portée par le Pilates, le yoga et le barre, s'est hissée à la troisième place. Le travail au sol en Pilates est un entraînement exceptionnel pour la sangle abdominale : lent, contrôlé et centré sur la stabilité profonde ainsi que l'alignement postural.
Les principes du Pilates pour vos abdominaux
- Le contrôle plutôt que la vitesse
- La respiration calée sur le mouvement
- Bassin neutre ou rétroversion (imprint) : le bas du dos est délicatement plaqué au sol lorsque les jambes sont décollées
- L'auto-grandissement : étirez vos membres au maximum
La séance d'abdos Pilates (12 minutes)
1. The hundred (La centaine)
Allongé sur le dos, décollez la tête et les épaules, jambes fléchies à 90 degrés (chaise renversée) ou tendues. Effectuez des battements dynamiques avec les bras le long du corps, en inspirant sur 5 battements et en expirant sur 5 battements. Visez 100 battements au total.
2. Roll-up : 6 répétitions
Bras au-dessus de la tête, enroulez lentement le buste vertèbre par vertèbre pour aller toucher vos orteils, puis déroulez le dos pour revenir au sol. Fléchissez les genoux si nécessaire.
3. Single-leg stretch : 10 de chaque côté
Tête décollée, ramenez un genou vers la poitrine tout en tendant l'autre jambe ; alternez avec fluidité.
4. Double-leg stretch : 8 répétitions
Enroulez-vous en boule, puis tendez simultanément les bras et les jambes vers l'extérieur. Décrivez un cercle avec les bras pour revenir en position initiale.
5. Criss-cross : 10 de chaque côté
Une version lente du bicycle crunch, avec une pause marquée sur chaque torsion.
6. Toe taps : 10 de chaque côté
Jambes en chaise renversée, descendez la pointe d'un pied vers le tapis tout en maintenant le bas du dos plaqué. Un mouvement très similaire au dead bug.
7. Relevés de jambes latéraux : 10 de chaque côté
Allongé sur le côté, corps bien aligné, levez la jambe supérieure, puis décollez les deux jambes ensemble.
8. Swimming : 30 secondes
À plat ventre, décollez les bras et les jambes, puis effectuez des battements alternés. Idéal pour équilibrer l'avant et l'arrière de votre gainage.
Pilates vs séances d'abdos classiques
Le Pilates met l'accent sur le contrôle moteur et les muscles profonds, tandis que le renforcement traditionnel cible davantage le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat) avec une charge plus importante. Les deux approches sont complémentaires. Combinez-les : prévoyez des journées de Pilates pour la maîtrise posturale et la récupération active, et des séances de gainage plus intenses comme notre séance d'abdos en 10 minutes pour bâtir de la force brute.
La respiration en Pilates
Le Pilates utilise une respiration costale latérale : vous gonflez les côtes sur les côtés et vers l'arrière tout en maintenant un léger engagement abdominal. Pendant l'exercice de la centaine (the hundred), par exemple, vous inspirez sur cinq battements de bras et expirez sur cinq battements. Cela apprend à votre sangle abdominale à rester gainée pendant que vous respirez, une compétence indispensable pour tous vos entraînements sportifs.
Position neutre ou « imprint » (rétroversion)
- Imprint (plaqué) : le bas du dos est délicatement pressé contre le tapis. À adopter dès que les jambes quittent le sol, afin de protéger les lombaires.
- Neutre : conserve la cambrure naturelle du bas du dos. À utiliser lorsque les pieds sont posés au sol.
Savoir alterner entre ces deux positions garantit des exercices abdos sûrs et efficaces.
Programme hebdomadaire combinant Pilates et gainage
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Séance Pilates abdos (12 min) |
| Mar | Séance d'abdos en 10 minutes |
| Mer | Marche ou repos |
| Jeu | Séance Pilates abdos |
| Ven | Entraînement gainage (15 min) |
| Sam | Récupération active |
| Dim | Repos |
Adaptations pour chaque exercice
- Hundred : genoux fléchis en chaise renversée, tête posée au sol si votre nuque fatigue.
- Roll-up : genoux pliés, en attrapant l'arrière des cuisses pour vous aider.
- Single- et double-leg stretch : tendez les jambes plus haut vers le plafond.
- Criss-cross : réduisez l'amplitude de la rotation.
- Swimming : bougez uniquement les bras ou uniquement les jambes.
Questions fréquentes
Le Pilates permet-il d'avoir des abdos visibles ?
Il renforce profondément la sangle abdominale. La visibilité de vos tablettes de chocolat dépend de votre taux de masse grasse. Consultez notre article sur le pourcentage de masse grasse pour voir les abdos.
Le Pilates est-il adapté aux débutants ?
Oui, tout à fait. Commencez avec les genoux fléchis et des séries plus courtes.
Peut-on faire du Pilates après une grossesse ?
De nombreuses femmes l'utilisent en rééducation post-partum, mais demandez toujours l'avis de votre médecin et idéalement l'accompagnement d'un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de reprendre.
À quelle fréquence travailler les abdos en Pilates ?
Deux à quatre fois par semaine, en complément de votre routine d'entraînement habituelle.