Régime Végétarien et Abdos : Faire le Plein de Protéines
Comment avoir des abdos avec un régime végétarien : besoins en protéines, meilleures sources végétales, menu type et pièges à éviter.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Nul besoin de manger de la viande pour faire ressortir vos abdos. La formule reste la même : un déficit calorique maîtrisé, un apport protéique suffisant et un entraînement régulier. Le véritable défi d'une alimentation végétarienne ou végane réside dans les protéines : atteindre vos quotas sans faire exploser votre total calorique.
Objectifs en protéines
Les recommandations restent identiques : visez environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour lors d'une phase de perte de graisse couplée à vos séances (protéines pour les abdos). La digestibilité des protéines végétales étant légèrement inférieure, cibler le haut de cette fourchette s'avère particulièrement pertinent pour les végans.
Les meilleures sources de protéines végétariennes
| Aliment | Protéines (approx.) | Remarques |
|---|---|---|
| Yaourt grec / skyr (170 g) | 15–18 g | Lacto-végétarien |
| Cottage cheese (150 g) | 16–18 g | Lacto-végétarien |
| Œufs (2 gros) | 12–13 g | Ovo-végétarien |
| Tofu ferme (150 g) | 18–22 g | Végan |
| Tempeh (100 g) | ~19 g | Végan |
| Seitan (100 g) | ~20–25 g | Végan, à base de blé |
| Lentilles cuites (1 bol / ~200 g) | ~18 g | Végan, riche en fibres |
| Pois chiches cuits (1 bol / ~200 g) | ~14 g | Végan |
| Edamame (1 bol / ~150 g) | ~17 g | Végan |
| Poudre de protéine de pois ou de soja | 20–25 g | Végan |
Exemple de journée végétarienne (~120 g de protéines)
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Skyr avec baies et flocons d'avoine + 1 œuf dur |
| Déjeuner | Soupe de lentilles et légumes, pain complet, cottage cheese |
| Collation | Edamame |
| Dîner | Poêlée de tofu sauté aux légumes et riz |
| En-cas du soir | Shaker de protéines ou yaourt grec |
Alternative 100 % végétale : remplacez les laitages et les œufs par des yaourts de soja, une brouillade de tofu et un shaker de protéines végétales.
Les erreurs fréquentes
- Compter uniquement sur le fromage et les oléagineux pour vos protéines : l'apport calorique y est très élevé par rapport à la quantité réelle de protéines.
- Abuser des glucides raffinés : consommer des pâtes ou du pain blanc sans réelle source de protéines à côté.
- Négliger l'anticipation : assurer un apport protéique végétal suffisant demande un minimum d'organisation.
- Oublier la vitamine B12 (pour les végans) : supplémentez-vous conformément aux recommandations des autorités de santé.
- Penser que tout aliment étiqueté « végétal » est hypocalorique
Conseils pratiques
- Construisez chacun de vos repas autour d'une source majeure de protéines
- Préparez de grandes portions de lentilles, de légumineuses et de tofu à l'avance (batch-cooking)
- Consommez de la poudre de protéine végétale pour gagner en simplicité
- Associez différentes légumineuses et céréales au fil de la journée
Pour aller plus loin, découvrez que manger pour avoir des abdos ainsi que notre programme alimentaire pour les abdos.
Questions fréquentes
Peut-on avoir des tablettes de chocolat en étant végan ?
Oui, absolument. De nombreux sportifs et athlètes véganes affichent des abdos parfaitement dessinés.
Le soja pose-t-il problème pour les hommes ?
Non. Les données scientifiques actuelles ne confirment pas les craintes relatives à une consommation normale de soja sur les hormones masculines.
Faut-il associer les protéines végétales à chaque repas ?
Non. Il suffit de varier vos sources d'acides aminés sur l'ensemble de la journée pour obtenir un profil complet.
Quelle est la meilleure protéine végétale pour perdre du ventre ?
Le tofu, le tempeh, le seitan et les lentilles offrent l'une des meilleures densités protéiques par rapport à leur apport calorique global.