クランチなし腹筋トレーニング：首や腰に優しい8つのメニュー
クランチなしでも腹筋は割れる！首や腰に負担をかけず、体幹を効果的に鍛える8つのメニューをご紹介。プランク、デッドバグ、ホローホールドなど、腰痛持ちや首が痛くなりやすい方にもおすすめの腹筋トレーニングです。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
クランチ（上体起こし）は決して悪い種目ではありませんが、すべての人に向いているわけではありません。「首が痛くなる」「腰に違和感がある」、あるいは「単に飽きてしまった」という方も多いはずです。朗報です。クランチを1回も行わなくても、引き締まった強い体幹と腹筋を作ることは十分に可能です。
クランチなしの腹筋トレーニングメニュー
各セット間は20秒の休憩を挟み、2〜3ラウンド行いましょう。
- フォアアームプランク：30〜45秒（解説記事はこちら）
- デッドバグ：左右各8回（解説記事はこちら）
- サイドプランク：左右各25秒（解説記事はこちら）
- バードドッグ：左右各8回（解説記事はこちら）
- ホローボディホールド：20秒（解説記事はこちら）
- ベアクロールホールド：20秒（両手とつま先を床につき、膝を床から約2.5cm浮かせた状態をキープ）
- グルートブリッジ：12回
- プランクショルダータップ：左右合計20回
なぜこのメニューが効果的なのか
これらの種目は、体幹本来の機能である「四肢を動かす間、外部からの力に抵抗して背骨を安定させる」動作を鍛えます。首を何度も曲げることなく、腹直筋、腹斜筋、そしてインナーマッスル（深層筋）にしっかりと負荷をかけることができます。
クランチなしでもシックスパックは作れる？
十分に強く引き締まった腹筋を作ることができます。腹筋の厚みを最大限に出すためには背骨を丸める動作（屈曲）も役立ちますが、通常のクランチがつらい場合は、リバースクランチやカールアップのような負担の少ない種目で代用可能です。なお、実際に腹筋を割る（シックスパックを浮き出させる）には体脂肪を落とすことが不可欠です。詳しくはシックスパックを作る方法をご覧ください。
クランチで首が痛くなる場合
多くの場合、原因は種目そのものではなくフォームにあります。詳しくはクランチ中の首の痛みをご覧ください。
腰に不安・痛みがある場合
ここで紹介しているような体幹安定性（スタビリティ）を高める種目は腰痛対策としてもよく推奨されますが、痛みが続く場合は専門医の診察を受けてください。詳しくは腹筋トレーニング中の腰痛をご覧ください。
各種目が鍛える部位と役割
| 種目 | 主なターゲット | 体幹の機能 |
|---|---|---|
| プランク | 体幹の安定性 | 抗伸展（腰の反りを防ぐ） |
| デッドバグ | 安定性 / 下腹（腹直筋下部） | 手足を動かしながらの抗伸展 |
| サイドプランク | 腹斜筋 | 抗側屈（体が横に傾くのを防ぐ） |
| バードドッグ | 背中 / 安定性 | 抗回旋（体の回旋・ねじれを防ぐ） |
| ホローホールド | 腹直筋上部・下腹 | 抗伸展（腰の反りを防ぐ） |
| ベアクロールホールド | 体幹全体 | 抗伸展（腰の反りを防ぐ） |
| グルートブリッジ | 臀筋 / 背面の筋膜・筋群 | 股関節の伸展 |
| ショルダータップ | 腹斜筋 | 抗回旋（体のねじれを防ぐ） |
背骨を積極的に丸める動作（体幹の屈曲）を除く、ほぼすべての体幹機能が網羅されています。首への負担を避けつつ屈曲動作も取り入れたい場合は、頭を床につけたまま行えるリバースクランチを追加するのがおすすめです。
4週間のステップアップ計画
- 第1週：記載メニュー通り、2ラウンド
- 第2週：各キープ種目の時間を5〜10秒延長
- 第3週：難易度の高いバリエーションに挑戦（ロングレバープランク、足を伸ばしたデッドバグ、脚を持ち上げるサイドプランクなど）
- 第4週：3ラウンドに増やす、またはデッドバグで軽いダンベルを持つ
こんな方におすすめ
- クランチをすると首に違和感や痛みが出る方
- 背骨を過度に曲げずに体幹の安定性を高めたいトレーニー
- 久しぶりに運動を再開し、体に優しいメニューから始めたい方
特定の腰の疾患がある場合、これらの種目はリハビリでも広く用いられていますが、ご自身に適しているかどうかは理学療法士などの専門家にご相談ください。
よくある質問
クランチなしでも腹筋を割ることはできますか？
はい、可能です。プランク、デッドバグ、レッグレイズ、ホローホールドなどで強い腹筋を鍛えられます。なお、腹筋のラインが見えるかどうかは体脂肪率に左右されます。
プランクはクランチよりも優れていますか？
どちらが優れているというわけではなく、目的が異なります。プランクは「体幹の安定性」を鍛え、クランチは「背骨を曲げる力」を鍛えます。どちらも有益な種目です。
床に寝そべって行うトレーニングが苦手な場合は？
立ったままできる腹筋トレーニングを試してみてください。
このメニューは週に何回行うべきですか？
週に3〜6回が目安です。少なくとも週に1日は完全休養日を設けるようにしましょう。