高タンパク質なおやつ20選！250kcal以下で手軽に満足
250kcal以下で手軽に食べられる高タンパク質なおやつ20選。自宅、職場、外出先で空腹を抑え、アンダーカロリーを維持しながら腹筋を割る体作りをサポートします。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
ダイエット中、無意識のうちに食べてしまうお菓子や菓子パンなどの間食は、カロリーオーバーの大きな原因になりがちです。いつものおやつを高タンパク質な選択肢に置き換えるだけで、満腹感をしっかりキープしながら、1日のタンパク質目標を手軽にクリアできます。詳しくは腹筋のためのタンパク質をご覧ください。
自宅で楽しむおやつ
- ギリシャヨーグルトまたはスキル（170g）＋ベリー類：タンパク質 約15〜18g
- カッテージチーズ（150g）＋きゅうりやフルーツ：タンパク質 約16g
- ゆで卵2個：タンパク質 約12〜13g
- ツナ缶＋ポン菓子せんべい（ライスクラッカー）：タンパク質 約20g
- 枝豆（さやから出した状態で約1カップ）：タンパク質 約17g
- 七面鳥（または鶏ハム）のスライス＋チーズ巻き：タンパク質 約15〜20g
- プロテインスムージー（牛乳や好みのフルーツとミックス）：タンパク質 約25g
職場で手軽に食べるおやつ
- プロテインバー（成分表をチェックし、タンパク質15〜20g、250kcal以下のものを選びましょう）
- 個包装のギリシャヨーグルト
- フムス＋野菜スティック：タンパク質 約5〜7g（他の高タンパク質食品と組み合わせるのがおすすめです）
- さけるチーズ＋りんご：タンパク質 約7g
- ローストひよこ豆：小分け1回分でタンパク質 約6〜8g
- 作り置きのチキン（小さめの保存容器に入れて持参）
外出先や移動中のコンビニおやつ
- ビーフジャーキーやターキージャーキー（塩分に注意）：小袋1パックでタンパク質 約10〜15g
- 市販のRTDプロテインドリンク：タンパク質 約20〜30g
- 小袋のナッツ＋スティックチーズ：タンパク質 約10g
- コンビニの味付けゆで卵
甘いものが欲しいとき
- プロテインプリン：ギリシャヨーグルトに純ココアパウダーと少量の甘味料を混ぜるだけ
- フローズンヨーグルトバーク：ギリシャヨーグルトとお好みのベリーをトレイに広げて凍らせる
- カッテージチーズ＋シナモン＆りんご
※タンパク質の含有量は目安です。購入時はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。
スマートに間食を取り入れるコツ
- だらだら食べず、あらかじめ計画する
- 食物繊維（果物や野菜）とタンパク質を組み合わせることで、腹持ちをさらにアップさせる
- ナッツやチーズの量に注意する（脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎに気をつけましょう）
- 本当に空腹か自分に問いかける（退屈、ストレス、ただの喉の渇きではないか確認しましょう）
そもそも間食は必要？
必ずしも必要ではありません。3回の食事だけで十分に満足できているなら、無理に食べる必要はありません。ただし、食事と食事の間が長く空いてしまう場合や、午後にトレーニングを控えているときの間食は非常に効果的です。
スケジュール別の間食プラン
| スケジュール | 間食のタイミング | おすすめの選択肢 |
|---|---|---|
| 昼食から夕食までの時間が長い | 午後のおやつ時 | ヨーグルト、カッテージチーズ、枝豆 |
| 午後にトレーニングを行う | 運動の60〜90分前 | バナナ＋ヨーグルト、プロテインシェイク |
| 夜にトレーニングを行う | トレーニング後 | プロテインシェイク、ゆで卵、ギリシャヨーグルト |
| 深夜にお腹が空いたとき | 夕食後（1日の摂取カロリー内なら） | カッテージチーズ、カゼインプロテイン |
もし退屈や口寂しさから何か食べたくなったときは、少し散歩をしてみたり、コップ1杯の水を飲んだりするだけで落ち着くこともよくあります。
よくある質問
プロテインバーはお腹の脂肪を落とすのに効果的ですか？
商品によります。中には砂糖が多く、お菓子と変わらないものもあります。購入前にタンパク質量、カロリー、糖質量を必ず比較して選びましょう。
腹筋トレーニング前に最適なおやつは何ですか？
短時間の腹筋メニューであれば、基本的には何も食べなくても問題ありません。どうしても空腹を感じる場合は、ヨーグルトやバナナなどの消化に良いものが適しています。
間食は1日に何回まで食べていいですか？
1日のスケジュールや空腹度に合わせて、0〜2回程度を目安に調整してください。
ナッツは腹筋を割る体作りに良いですか？
適量であれば非常に優れています。健康に良い良質な脂質が含まれますが、カロリーが高いため、食べ過ぎないよう少量を意識しましょう。