効果的な体幹・腹筋トレーニングメニューの作り方｜初心者向けテンプレート
自分に合った体幹・腹筋メニューを自作する5つのステップ。部位別の種目選び、回数・秒数設定、適切な頻度、毎週の負荷アップから定期的な見直しまで分かりやすく解説します。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
自分専用のトレーニングプランを作ってみたいと思いませんか？実は、しっかり効果を出す体幹・腹筋トレーニングのメニュー作りには、シンプルな基本テンプレートが存在します。すべての部位をバランスよく鍛え、着実にステップアップしていくためのメニュー構築法をご紹介します。
Step 1: 各部位から種目を1つずつ選ぶ
| 部位 | 初級者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| 腹直筋上部 | クランチ | バンザイ・クランチ（両手を頭上へ） | ウェイテッド／ケーブルクランチ |
| 下腹（腹直筋下部） | リバースクランチ | レッグレイズ | ハンギング・レッグレイズ |
| 腹斜筋 | ヒールタッチ | バイシクルクランチ | ウェイテッド・ロシアンツイスト |
| 体幹の安定性 | デッドバグ | プランク / ホローホールド | アブローラー（腹筋ローラー） |
各行から1つずつ、合計4つの種目を選びましょう。他の種目も見てみたい方は、おすすめの腹筋トレーニング種目をチェックしてみてください。
Step 2: 回数とキープ時間を設定する
- 動作を繰り返す種目：10〜20回
- 姿勢を維持するキープ種目：20〜45秒
- ウエイトを使用する種目：8〜15回
詳しい設定方法は、腹筋トレーニングのセット数と回数の決め方で解説しています。
Step 3: メニューの進め方と頻度を決める
- サーキット形式：4種目を連続して行い、60秒休憩。これを2〜3ラウンド繰り返します。
- ストレートセット形式：1種目ごとに2〜3セットを完了させてから、次の種目に移ります。
頻度の目安：週3〜6回。毎日のスキマ時間に行う短時間のセッションが、最も継続しやすいスタイルです。詳しくは腹筋は毎日鍛えてもいいのかをご覧ください。
Step 4: 毎週少しずつ負荷を高める（漸進性過負荷）
毎週、どれか1つの要素を少しだけレベルアップさせましょう。
- 回数を2回増やす、またはキープ時間を5秒伸ばす
- 動作のスピードをゆっくりにする
- 1段階難しいバリエーションに進む
- ラウンド数を1つ増やす
詳しいアプローチは、腹筋トレーニングの漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）で詳しく紹介しています。
Step 5: 3〜4週間ごとに種目を入れ替える
マンネリ化を防ぎ、体幹へ新たな刺激を与え続けるために、3〜4週間に一度は1〜2種目を新しいバリエーションに入れ替えてみましょう。
実践例：初心者向けの4週間プログラム
| 週 | 腹直筋上部 | 下腹 | 腹斜筋 | 体幹の安定性 | ラウンド数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1週目 | クランチ 10回 | リバースクランチ 8回 | ヒールタッチ 16回 | デッドバグ 左右各6回 | 2 |
| 2週目 | クランチ 12回 | リバースクランチ 10回 | ヒールタッチ 20回 | デッドバグ 左右各8回 | 2 |
| 3週目 | クランチ 15回 | ベントニー・レッグレイズ 10回 | バイシクル 16回 | 膝つきプランク 30秒 | 2 |
| 4週目 | スロークランチ 15回 | レッグレイズ 10回 | バイシクル 20回 | プランク 30秒 | 3 |
アプリにメニュー作りをおまかせするのもおすすめ
自分でメニューを組み立て、毎週負荷を調整していくのは意外と頭を使う作業です。アプリの「AbBlitz」を使えば、そのプロセスをすべて自動化できます。目標、現在のレベル、器具の有無、鍛えたい部位、かけられる時間を指定するだけで、169種類の種目から休息日を含めた最適な30日間プランを自動生成してくれます。使い方はAbBlitzの活用ガイドをご覧ください。
よくある質問
体幹メニューには何種目入れるべきですか？
すべての部位をまんべんなくカバーできるよう、4〜6種目を取り入れるのが理想的です。
1回の体幹トレーニングの時間はどのくらいが適切ですか？
大半の方にとって、5〜15分程度で十分な効果が得られます。
メニューの内容は頻繁に変えるべきですか？
毎週少しずつ負荷を上げつつ、種目の入れ替え自体は3〜4週間ごとに行うのがベストです。
他のワークアウトと組み合わせても大丈夫ですか？
問題ありません。筋力トレーニングやランニングの後に取り組むのも効果的ですし、単独のメニューとして行うのもおすすめです。