腹斜筋トレーニング7選！引き締まったウエストを作る筋トレメニュー

腹斜筋は脇腹に位置する筋肉です。体幹をねじる・横に曲げる動作だけでなく、外部からの回転の力に耐える（回旋に抵抗する）役割も担っており、ランニングやリフティング、投球動作などで背骨を保護してくれます。また、シックスパック（腹直筋）の輪郭を美しく引き立たせるフレームとしての役割も持っています。AbBlitzのエクササイズライブラリでも腹斜筋は最大のグループで、全169種類のうち65種目を占めています。

腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなる？

これはよくある心配事です。自重で行う腹斜筋トレーニングであれば、引き締まって筋力が高まるだけで、大半の人にとって目に見えて太くなることはありません。非常に重いダンベルを持って行うサイドベントを何年も続けた場合は多少の厚みが出ることもありますが、引き締まった細いウエストを目指すなら、腹斜筋トレーニングとお腹痩せ（体脂肪を落とすこと）を組み合わせるのが正解です。

実践！腹斜筋トレーニングメニュー

2ラウンド行います。種目間のインターバルは20秒です。

1. サイドプランク：左右各25秒

肘を肩の真下に置き、腰を高く保ちます。サイドプランクの詳しい解説もご覧ください。

2. ロシアンツイスト：計20回

上体を後ろに少し倒し、胸を張った状態で、みぞおち・肋骨まわりからしっかりひねります。ロシアンツイスト。

3. バイシクルクランチ：計20回

ゆっくりと体をひねり、肩を対角の膝へ近づけるように動かします。バイシクルクランチ。

4. ヒールタッチ：計20回

肩甲骨を床から少し浮かせた状態で、左右のかかとへ交互に手を伸ばします。

5. サイドクランチ：左右各12回

横向きに寝て膝を曲げ、肋骨を骨盤へ引き寄せるように脇腹を縮めます。

6. プランク・ヒップディップ：計16回

前腕をつくプランクの姿勢から、骨盤を左右交互に床へ近づけるようにひねります。

7. スタンディング・ウッドチョップ：左右各10回

軽いダンベルを持つか器具なしで、斜め上から斜め下へ体を回旋させます。後ろ足のつま先をピボット（軸回転）させるのがポイントです。

アンチローテーション：体幹を強くする隠れた武器

日常生活やスポーツにおいて、腹斜筋の最も重要な役割は「体が無理にねじれる力に耐えること（アンチローテーション）」です。以下の種目をぜひメニューに取り入れてみましょう。

• パロフプレス（チューブ使用）：胸の高さでチューブを持ち、横に引っ張られる力に耐えながら前方にまっすぐ押し出します
• スーツケースキャリー：片手だけに重いダンベルを持ち、体が傾かないようまっすぐ直立姿勢を保ちながら歩きます
• バードドッグ：詳しいやり方

脇腹のぜい肉が気になる場合は？

腹斜筋のエクササイズは脂肪の下にある筋肉を強化してくれますが、その上についている脂肪だけを直接燃やすことはできません。詳しくは脇腹のぜい肉についてや部分痩せの誤解をご覧ください。

ウエストを構成する筋肉

• 外腹斜筋：最も表層にあり、斜め下・内側に向かって走行している筋肉
• 内腹斜筋：外腹斜筋の下にあり、逆向きの斜め方向に走る筋肉
• 腹横筋：最も深層に位置し、コルセットのように体幹をぐるりと包むインナーマッスル

体を右にひねるときは、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が連動して働きます。そのため、回旋運動を行うことで両側が鍛えられますし、ねじれに耐えるアンチローテーション種目が非常に効果的なのもこの構造が理由です。

週間腹斜筋トレーニングプラン

通常の腹筋トレーニングや体幹トレーニングに加えて、週2回の腹斜筋セッションを取り入れるだけで十分な効果が得られます。

• セッションA：サイドプランク、ロシアンツイスト、バイシクルクランチ、ヒールタッチ
• セッションB：サイドクランチ、プランク・ヒップディップ、スタンディング・ウッドチョップ、パロフプレス

負荷を高めたい場合は、キープ時間を5秒伸ばす、回旋動作の回数を2〜4回増やす、あるいは軽いウエイトを追加してみましょう。

器具を使った腹斜筋エクササイズ

ジムに通っている方やトレーニングチューブをお持ちなら、ケーブル・ウッドチョップ、ケーブル・サイドベント、ランドマイン・ローテーション（バーベルの片端を床に固定して行う種目）が非常に効果的です。AbBlitzでは、ケーブル、チューブ、ケトルベル、ランドマインを使った器具ありのトレーニングプランも豊富に用意しています。

よくある質問

腹斜筋はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？

全体的な体幹メニューの一環として、週に2〜4回のペースで行うのが理想的です。

ロシアンツイストは腰に悪いですか？

フォームをコントロールし、背骨を自然なニュートラルポジションに保って行えば、大半の人にとって安全です。もし腰に違和感や痛みがある場合は、足を床につけたまま行い、ひねる可動域を小さくしてください。

最もおすすめの腹斜筋種目は何ですか？

体幹の安定性を高めるならサイドプランク、筋肉をしっかり刺激するならバイシクルクランチが自宅で行う種目としてベストです。

腹斜筋を鍛えるとシックスパック作りに役立ちますか？

腹直筋の周りを引き締め、体幹全体を強化してくれるため大いに役立ちます。詳しくは腹筋を割る方法をご覧ください。