ラマダン中の筋トレ＆腹筋メニュー！食事と断食期の体幹維持法

ラマダンの期間中は生活リズムが大きく変化します。夜明けから日没までは飲食ができず、夜更かしが増え、睡眠時間も短くなりがちです。それでも、賢く工夫を取り入れれば、体幹の強さをキープし、着実に成果を積み重ねることができます。

筋トレを行うおすすめの時間帯

短時間の腹筋トレーニングであれば、イフタールの直前が多くの人にとって取り組みやすいタイミングです。負荷は低め、短時間にとどめましょう。ハードなセッションを行いたい場合は、通常イフタール後のほうが適しています。

ラマダン向けの体幹メニュー（8分間）

低強度で、ジャンプ動作のない構成です：

1. デッドバグ：左右各8回（やり方ガイド）
2. 前腕をつくプランク：30秒（やり方ガイド)
3. クランチ：12回（やり方ガイド）
4. サイドプランク：左右各20秒（やり方ガイド）
5. リバースクランチ：10回（やり方ガイド）
6. バードドッグ：左右各8回（やり方ガイド）

これを2ラウンド行います。めまいや体調不良を感じたら、すぐに中止してください。AbBlitzをお使いの方は、ラマダン期間中は1日5分または10分のコースを選び、無理をせず連続記録を維持していきましょう。

スフール（夜明け前の食事）のポイント

• タンパク質：卵、ヨーグルト、チーズ、豆類、フール・ムダンマスなど
• 緩やかに吸収される炭水化物：オートミール、全粒粉パンなど
• 食物繊維と水分の多い食品：フルーツ、野菜
• 塩分の多い食事は控える：喉の渇きを強めてしまいます

イフタール（日没後の食事）のポイント

• 伝統に倣い、まずは水とデーツで断食を解きます
• その後、バランスの取れた食事を摂りましょう（タンパク質、野菜、適量の炭水化物）
• 揚げ物や甘いものは過食につながりやすいため、控えめにします
• 1回でドカ食いするのではなく、夜の間に少しずつ分けて食べるのがおすすめです

水分補給のコツ

イフタールからスフールまでの時間帯に、一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ水を飲むことを心がけてください。スープや果物、野菜なども水分補給に役立ちます。

筋肉量をキープするために

• 両方の食事でタンパク質をしっかり確保する（腹筋のためのタンパク質ガイド）
• 軽い筋力トレーニングや体幹トレーニングを継続する
• 可能な限り睡眠を最優先にする

健康上の注意点

糖尿病をお持ちの方、妊娠中の方、その他持病のある方は、断食や運動を始める前に必ず医師にご相談ください。

ラマダン中の1日スケジュール例

過度な目標は持たず、現実的なペースを保ちましょう。ラマダンは筋力や良い運動習慣を維持するための貴重な期間です。本格的な肉体改造はラマダンが明けてから進めても遅くありません。

よくある質問

ラマダン中にお腹の脂肪を落とすことはできますか？

はい、全体の食事量で適度なカロリー収支マイナス（アンダーカロリー）を作ることができれば可能です。ただし、イフタールで豪華な食事をたくさん食べてしまい、逆に体重が増えてしまう方も少なくありません。

断食中に筋トレをしても安全ですか？

健康な方であれば、軽度から中程度の運動なら問題ありません。ただし、脱水状態のままで激しいトレーニングを行うことは避けてください。

ラマダン中に腹筋トレーニングを行う最適なタイミングはいつですか？

短時間で済ませるならイフタールの直前、負荷の高いしっかりしたメニューならイフタールの後が最適です。

ラマダン中はトレーニングを完全に休むべきですか？

完全に休む必要はありません。負荷を軽めに調整し、無理なく継続することに集中しましょう。