Dieta Vegetariana para Abdômen: Proteína sem Carne
Aprenda a definir o abdômen com uma dieta vegetariana ou vegana: metas de proteína, melhores fontes vegetais e erros comuns para evitar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Você não precisa comer carne para construir um abdômen definido. O que você realmente precisa é de um déficit calórico, ingestão adequada de proteínas e consistência nos treinos. O principal desafio de uma dieta vegetariana ou vegana é justamente a proteína: bater a meta diária sem extrapolar nas calorias.
Metas de proteína
As recomendações continuam as mesmas: cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal ao dia durante a fase de queima de gordura e treino (proteína para o abdômen). Como as proteínas de origem vegetal podem ter uma digestibilidade um pouco menor, mirar na faixa mais alta dessa meta pode ser uma ótima estratégia para os veganos.
Melhores fontes de proteína vegetariana
| Alimento | Proteína aprox. | Observações |
|---|---|---|
| Iogurte grego / skyr (170 g) | 15–18 g | Lactovegetariano |
| Queijo cottage (150 g) | 16–18 g | Lactovegetariano |
| Ovos (2 grandes) | 12–13 g | Ovovegetariano |
| Tofu firme (150 g) | 18–22 g | Vegano |
| Tempeh (100 g) | ~19 g | Vegano |
| Seitan (100 g) | ~20–25 g | Vegano, à base de trigo |
| Lentilhas (1 xícara cozida) | ~18 g | Vegano, rica em fibras |
| Grão-de-bico (1 xícara cozida) | ~14 g | Vegano |
| Edamame (1 xícara) | ~17 g | Vegano |
| Proteína vegetal em pó (ervilha ou soja) | 20–25 g | Vegano |
Exemplo de cardápio vegetariano (~120 g de proteína)
| Refeição | Exemplo |
|---|---|
| Café da manhã | Skyr com frutas vermelhas e aveia + 1 ovo cozido |
| Almoço | Sopa de lentilha com legumes, pão integral e queijo cottage |
| Lanche | Edamame |
| Jantar | Tofu refogado com legumes variados e arroz |
| Ceia | Shake de proteína vegetal ou iogurte grego |
Adaptação vegana: troque os laticínios e ovos por iogurte de soja, tofu mexido e um shake de proteína vegetal.
Erros comuns
- Depender apenas de queijos e castanhas para bater a proteína: são alimentos calóricos demais para a quantidade de proteína que oferecem
- Exagerar nos carboidratos refinados: massas e pães brancos consumidos sem uma fonte proteica junto
- Não planejar as refeições: atingir a meta diária de proteínas sem carne exige um pouco mais de atenção e preparo
- Ignorar a vitamina B12 (para veganos): faça a suplementação conforme orientação de profissionais de saúde
- Achar que todo produto "à base de plantas" tem poucas calorias
Dicas
- Monte cada refeição ao redor de uma boa fonte de proteína
- Cozinhe lentilha, feijão e tofu em lotes para a semana toda
- Use suplementos de proteína vegetal pela praticidade
- Combine leguminosas e cereais ao longo do dia
Confira também o que comer para trincar o abdômen e nosso plano de refeições para o abdômen para saber mais.
Perguntas frequentes
Veganos conseguem ter uma barriga trincada?
Sim. Diversos atletas veganos exibem um six pack visível e muita definição muscular.
Soja faz mal para os homens?
As pesquisas científicas em geral não confirmam o receio de que o consumo normal de soja interfira nos hormônios masculinos.
Preciso combinar aminoácidos em todas as refeições?
Não. Consumir fontes variadas de proteína vegetal ao longo do dia já é suficiente para fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Qual é a melhor proteína vegana para queimar gordura?
Tofu, tempeh, seitan e lentilhas oferecem uma proporção excelente de proteína por caloria.