تمارين عضلات البطن الجانبية: 7 حركات لخصر مشدود وقوي
أقوى تمارين عضلات البطن الجانبية (الخواصر): الالتواء الروسي، البلانك الجانبي، وحركات نحت الخصر لتقوية عضلات الجذع وتحسين مظهر البطن.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تمتد عضلات البطن الجانبية (الخواصر) على طول جانبي الخصر. وتتمثل وظيفتها الأساسية في تدوير الجذع وثنيه جانبيًا، فضلًا عن مقاومة الدوران لحماية العمود الفقري عند الجري أو رفع الأوزان أو رمي الأشياء. كما أنها تمنح مظهرًا جماليًا متناسقًا يبرز عضلات البطن المقسمة (سكس باك). وفي مكتبة تمارين تطبيق AbBlitz، تُعد عضلات الخواصر المجموعة الأكبر، حيث تضم 65 تمرينًا من أصل 169.
هل تجعل تمارين الخواصر الخصر عريضًا؟
هذا قلق شائع لدى الكثيرين. الحقيقة أن أداء تمارين البطن الجانبية بوزن الجسم يشد العضلات ويقويها دون زيادة ملحوظة في الحجم لمعظم الأشخاص. أما تمرين الانحناء الجانبي باستخدام أوزان ثقيلة جدًا ولسنوات طويلة فقد يضيف بعض السماكة للخصر. للحصول على خصر مشدود ومنحوت، ادمج تمارين الخواصر مع خطة لتقليل نسبة الدهون في الجسم.
جدول تمرين عضلات البطن الجانبية
قم بأداء جولتين، مع أخذ راحة لمدة 20 ثانية بين كل حركة وأخرى.
1. البلانك الجانبي: 25 ثانية لكل جانب
ضع الكوع مباشرة تحت الكتف، وارفع الوركين لأعلى. دليل البلانك الجانبي.
2. الالتواء الروسي: 20 تكرارًا في المجموع
مل بجذعك للخلف قليلًا مع بقاء الصدر مرفوعًا، وقم بالدوران من منطقة القفص الصدري. تمرين الالتواء الروسي.
3. تمرين كرنش الدراجة: 20 تكرارًا في المجموع
قم بالدوران ببطء وتركيز، مع توجيه الكتف نحو الركبة المعاكسة. تمرين كرنش الدراجة.
4. لمس الكعبين: 20 تكرارًا في المجموع
ارفع كتفيك قليلًا عن الأرض، وتحرك من جانب إلى آخر للمس كعبيك.
5. الكرنش الجانبي: 12 تكرارًا لكل جانب
استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين، واضغط باتجاه عضلات القفص الصدري نحو الورك.
6. البلانك مع إمالة الحوض: 16 تكرارًا في المجموع
من وضعية تمرين البلانك (الثبات) على الساعدين، قم بتدوير الوركين للمس الأرض يمينًا ثم يسارًا.
7. تمرين قاطع الخشب بالوقوف: 10 تكرارات لكل جانب
باستخدام دمبل خفيف أو بوزن الجسم فقط، قم بالدوران قطريًا من الأعلى للأسفل، مع تدوير القدم الخلفية.
مقاومة الدوران: السلاح السري لعضلات البطن
تتمثل الوظيفة الحقيقية الأهم لعضلات البطن الجانبية في مقاومة الالتواء لحماية ظهرك. أضف إحدى هذه الحركات:
- تمرين بالوف بريس مع حبل المقاومة: امسكه عند مستوى الصدر وادفعه للأمام مباشرة دون السماح للحبل بجذبك جانبًا
- مشية الحقيبة: امشِ وأنت تحمل دمبلًا ثقيلًا في يد واحدة بجانب جسمك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا
- تمرين بيرد دوج: دليل التمرين
دهون الخصر الجانبية؟
تساعد تمارين عضلات البطن الجانبية على تقوية العضلات الواقعة أسفل دهون الخصر الجانبية، لكنها لا تحرق الدهون المتراكمة فوقها بشكل مباشر وموضعي. راجع دهون الخصر الجانبية وخرافة حرق الدهون الموضعي.
عضلات منطقة الخصر
- العضلة المائلة الخارجية: الطبقة السطحية، وتمتد أليافها قطريًا للأسفل والداخل
- العضلة المائلة الداخلية: تقع تحت العضلة الخارجية مباشرة، وتمتد بالاتجاه القطري المعاكس
- العضلة البطنية المستعرضة: أعمق طبقة، وتلتف حول الجذع مثل الحزام الداعم
عندما تستدير نحو اليمين، تعمل العضلة المائلة الخارجية اليسرى بالتنسيق مع العضلة المائلة الداخلية اليمنى. ولهذا السبب، فإن تمارين الدوران تدرب كلا الجانبين معًا، وتُظهر أهمية تمارين مقاومة الدوران.
خطة أسبوعية لتدريب عضلات الخواصر
جلستان أسبوعيًا تركزان على عضلات الخواصر تعتبران كافيتين جدًا إلى جانب تمارين عضلات الجذع (الكور) الأخرى:
- الجلسة الأولى: البلانك الجانبي، الالتواء الروسي، كرنش الدراجة، لمس الكعبين
- الجلسة الثانية: الكرنش الجانبي، البلانك مع إمالة الحوض، قاطع الخشب بالوقوف، تمرين بالوف بريس
لزيادة الصعوبة والتطور، أضف 5 ثوانٍ إلى وضعيات الثبات، أو 2 إلى 4 تكرارات لحركات الدوران، أو استخدم وزنًا خفيفًا.
تمارين عضلات الخواصر بالأدوات
إذا كنت تتدرب في الصالة الرياضية أو تمتلك أحبال مقاومة، فإن تمارين قاطع الخشب على جهاز الكابل، والانحناء الجانبي بالكابل، وتدوير البار من الأرض (لاندماين) تُعد خيارات استثنائية. يتضمن تطبيق AbBlitz تمارين لعضلات الخواصر بالكابلات، وأحبال المقاومة، وأوزان الكتلبل، واللاندماين لمن يرغب ببرامج متكاملة داخل الجيم.
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن أتمرن على عضلات البطن الجانبية؟
من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا، كجزء من روتين تدريب عضلات الجذع (الكور) المتكامل.
هل تمرين الالتواء الروسي ضار بأسفل الظهر؟
عند أدائه بتحكم وبقاء العمود الفقري في وضع محايد، يكون التمرين آمنًا لمعظم المتدربين. إذا شعرت بألم في الظهر، اترك قدميك ملامستين للأرض وقلل مدى الدوران.
ما هو أفضل تمرين لعضلات البطن الجانبية؟
يُعد تمرين البلانك الجانبي الأفضل للثبات والقوة، بينما يُعتبر كرنش الدراجة من أقوى التمارين لتفعيل العضلات دون أدوات في المنزل.
هل تساعد تمارين الخواصر في إبراز السكس باك؟
نعم، فهي تؤطر عضلات البطن وتمنحها مظهرًا مشدودًا، بالإضافة إلى تقوية الجذع بالكامل. تعرّف على كيفية الحصول على عضلات بطن مقسمة.