Pilates Bauch-Workout: 8 Übungen für eine starke Mitte

Pilates erlebt gerade einen echten Boom. In der weltweiten Fitnesstrend-Umfrage des ACSM für 2027 belegte der Bereich „Balance, Flow und Rumpfkraft“ – angetrieben von Pilates, Yoga und Barre – den dritten Platz. Ein Pilates-Mattentraining ist ein hervorragendes Core-Training: langsam, kontrolliert und voll auf tiefe Rumpfstabilität und eine saubere Ausrichtung fokussiert.

Pilates-Prinzipien für deine Bauchmuskeln

• Kontrolle steht immer vor Geschwindigkeit
• Atmung, die sich synchron zur Bewegung bewegt
• Neutral spine oder Imprint: Der untere Rücken wird sanft Richtung Matte gedrückt, sobald die Beine angehoben sind
• Länge: Ziehe deine Arme und Beine aktiv in die Länge

Das Pilates Bauch-Workout (12 Minuten)

1. The Hundred

Lege dich auf den Rücken, hebe Kopf und Schultern sanft an, die Beine in Stufenbett-Position (Tabletop) oder lang gestreckt. Pumpe mit den Armen kraftvoll neben dem Körper auf und ab: 5 Schläge lang einatmen, 5 Schläge lang ausatmen. Arbeite dich bis zu 100 Schlägen vor.

2. Roll-up: 6 Wiederholungen

Strecke die Arme über den Kopf und rolle dich Wirbel für Wirbel langsam nach oben auf, bis du deine Zehen erreichst. Rolle dich danach kontrolliert wieder ab. Beuge bei Bedarf die Knie.

3. Single-leg stretch: 10 pro Seite

Hebe den Kopf an, ziehe ein Knie zur Brust, während sich das andere Bein lang nach vorne streckt; wechsle fließend die Seiten.

4. Double-leg stretch: 8 Wiederholungen

Mache dich klein wie ein Paket. Strecke dann Arme und Beine gleichzeitig lang aus, kreise die Arme über die Seite und ziehe die Knie wieder heran.

5. Criss-cross: 10 pro Seite

Ähnlich wie langsame Bicycle Crunches, mit einer deutlichen Pause in jeder Drehung.

6. Toe taps: 10 pro Seite

Ausgangsposition Tabletop: Senke abwechselnd eine Fußspitze Richtung Matte ab, während dein unterer Rücken stabil am Boden bleibt (Imprint). Sehr ähnlich zur Dead Bug Übung.

7. Side-lying leg lifts: 10 pro Seite

Lege dich lang auf die Seite, hebe das obere Bein an und ziehe danach beide Beine gleichzeitig nach oben.

8. Swimming: 30 Sekunden

Lege dich auf den Bauch, hebe Arme und Beine an und paddle mit gegengleichen Extremitäten auf und ab. Das schafft die perfekte Balance zwischen vorderer Bauchwand und hinterer Rumpfmuskulatur.

Pilates vs. klassisches Bauchmuskeltraining

Pilates legt den Schwerpunkt auf Körperkontrolle und die tiefe Rumpfmuskulatur; herkömmliches Bauchmuskeltraining zielt oft mit höherer Belastung auf den geraden Sixpack-Muskel ab. Beide Ansätze haben enorme Vorteile. Am besten kombinierst du sie: Nutze Pilates-Tage für Kontrolle und aktive Regeneration und klassische Einheiten wie das 10-Minuten Bauch-Workout für reine Kraft.

Die richtige Atmung im Pilates

Beim Pilates nutzt du die Flanken- bzw. Rippenatmung: Du atmest gezielt in die Seiten und den hinteren Teil deines Brustkorbs ein, während deine Bauchmuskeln leicht angespannt bleiben. Bei „The Hundred“ atmest du beispielsweise fünf Armschläge lang ein und fünf Schläge lang aus. Das trainiert deine Körpermitte darin, auch unter Belastung und Atmung aktiv zu bleiben – eine Kernkompetenz für jedes Krafttraining.

Imprint vs. neutrale Wirbelsäule

• Imprint: Der untere Rücken ist sanft in die Matte geschmiegt. Das schützt deine Lendenwirbelsäule, sobald die Beine in der Luft sind
• Neutral: Die natürliche Doppel-S-Kurve der Wirbelsäule bleibt erhalten. Wird meist genutzt, wenn die Füße aufgestellt sind

Zu verstehen, wann welcher Zustand gefragt ist, macht Pilates-Übungen so sicher und effektiv.

Wochenplan: Kombination aus Pilates und Core-Kraft

Varianten und Erleichterungen für jede Übung

• Hundred: Beine angewinkelt im Tabletop lassen, Kopf ablegen, falls der Nacken ermüdet
• Roll-up: Knie beugen und mit den Händen an den Oberschenkelrückseiten unterstützen
• Single- und Double-leg stretch: Beine steiler nach oben statt flach über den Boden strecken
• Criss-cross: Rotationsradius verkleinern
• Swimming: Nur die Arme oder nur die Beine bewegen

Häufig gestellte Fragen

Bekommt man durch Pilates sichtbare Bauchmuskeln?

Pilates baut eine starke Körpermitte und Tiefenmuskulatur auf. Ob deine Bauchmuskeln sichtbar werden, hängt vom Körperfettanteil ab. Lies hier mehr zum Thema Körperfettanteil für ein sichtbares Sixpack.

Ist Pilates für Anfänger geeignet?

Ja, absolut. Beginne mit gebeugten Knien und kürzeren Belastungszeiten.

Ist Pilates nach einer Schwangerschaft sicher?

Viele Frauen nutzen es erfolgreich für die Rückbildung. Hole dir jedoch zuvor immer das grüne Licht deiner Ärztin oder deines Arztes und idealerweise Unterstützung durch eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie.

Wie oft sollte ich ein Pilates Bauch-Workout machen?

Zwei- bis viermal pro Woche sind ideal, am besten ergänzend zu deinem sonstigen Training.