10-Minuten-Bauch-Workout: Zwei Runden für den ganzen Core
Effektives 10-Minuten-Bauch-Workout für zuhause: 6 Übungen für obere und untere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Rumpfstabilität.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Zehn Minuten sind für die meisten der ideale Sweet Spot: lang genug, um jeden Bereich deiner Körpermitte intensiv zu fordern, und kurz genug, um problemlos vor der Arbeit oder nach dem Laufen hineinzupassen. Diese Routine besteht aus zwei Runden mit sechs Übungen und kommt komplett ohne Geräte aus.
Die Routine
Belastung: 40 Sekunden, Pause: 10 Sekunden. Nach den sechs Übungen machst du 60 Sekunden Pause und wiederholst das Ganze noch einmal.
| # | Übung | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | Hollow Body Hold | Rumpfstabilität |
| 2 | Crunch | Obere Bauchmuskeln |
| 3 | Beinheben im Liegen | Untere Bauchmuskeln |
| 4 | Bicycle Crunch | Seitliche Bauchmuskeln |
| 5 | Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank, 20 Sek. pro Seite) | Seitliche Bauchmuskeln / Rumpf |
| 6 | Mountain Climbers (Bergsteiger) | Kompletter Core |
Hollow Body Hold
Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, während Arme und Beine ausgestreckt knapp über dem Boden schweben. Um es leichter zu machen, beuge einfach die Knie. Hollow-Body-Hold-Anleitung.
Crunch
Kurze, kontrollierte Bewegung. Atme aus, während du dich nach oben einrollst. Crunch-Anleitung.
Beinheben im Liegen
Senke die Beine langsam ab und stoppe, kurz bevor dein Rücken ins Hohlkreuz fällt. Beinheben.
Bicycle Crunch
Führe die Schulter zum Knie, nicht nur den Ellbogen. Wähle ein langsames, kontrolliertes Tempo. Bicycle Crunches.
Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
Halte die Hüfte hoch und den Körper in einer geraden Linie. Wechsle nach 20 Sekunden die Seite. Side Plank.
Mountain Climbers (Bergsteiger)
Halte die Hüfte auf einer Höhe mit den Schultern und ziehe die Knie kraftvoll unter die Brust. Mountain Climbers.
Version für Anfänger
- Hollow Body Hold → Dead Bug
- Beinheben im Liegen → Beinheben mit gebeugten Knien
- Seitlicher Unterarmstütz → Auf den Knien
- Mountain Climbers → Langsame Variante im Einzelschritt
Belastung: 30 Sekunden, Pause: 15 Sekunden.
Version für Fortgeschrittene
- Hollow Body Hold → Hollow Rocks (schaukelnde Bewegung)
- Crunch → Crunch mit Zusatzgewicht oder über Kopf gestreckten Armen
- Beinheben → V-Up (V-Ups)
- Seitlicher Unterarmstütz → Mit Absenken und Anheben der Hüfte (Hip Dips)
- Hänge eine dritte Runde an
Warum 10 Minuten funktionieren
Kurze Einheiten, die du regelmäßig durchziehst, bringen mehr als lange Workouts, die du selten machst. Zehn Minuten beanspruchen jede Rumpfzone rund 80 Sekunden lang pro Training – völlig ausreichend für kontinuierliche Fortschritte, wenn du das Bauch-Workout 4–6 Mal pro Woche machst. Wenn du mehr willst, probiere das 15-Minuten-Core-Workout.
Mach einen Plan daraus
Jeden Tag dieselbe Routine zu wiederholen, führt nach wenigen Wochen zu einem Plateau. Wechsle die Übungen ab und steigere den Schwierigkeitsgrad von Woche zu Woche. AbBlitz stellt dir für jeden Tag in deinem 30-Tage-Bauchmuskel-Trainingsplan ein 10-Minuten-Workout zusammen und führt dich mit integrierten Timern durch jede Einheit.
Häufig gestellte Fragen
Reicht ein 10-Minuten-Bauch-Workout, um ein Sixpack zu bekommen?
Es reicht aus, um starke Bauchmuskeln aufzubauen. Damit man sie sieht, musst du jedoch deinen Körperfettanteil senken. Erfahre mehr dazu unter Wie bekommt man ein Sixpack.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Ideal sind vier bis sechs Mal pro Woche mit mindestens einem vollen Ruhetag zur Regeneration.
Kann ich das Workout nach dem Ausdauertraining machen?
Ja. Ein Bauchmuskeltraining nach dem Cardio- oder Krafttraining zu absolvieren, ist absolut gängig und sehr effektiv.
Sollte ich am nächsten Tag Muskelkater spüren?
Ein leichter Muskelkater zu Beginn ist völlig normal. Stechende Schmerzen sollten jedoch nicht auftreten – in diesem Fall solltest du pausieren und deine Technik anpassen.