Side Plank: Richtige Ausführung, Vorteile & 6 Varianten
Meistere den Side Plank: saubere Technik, warum er ideal für seitliche Bauchmuskeln ist, Haltedauer und 6 Varianten von leicht bis schwer.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Der seitliche Unterarmstütz (Side Plank) trainiert die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) und die tiefe Muskulatur entlang deiner Wirbelsäule – genau jene Muskeln, die verhindern, dass dein Rumpf unter Last zur Seite einknickt. Der renommierte Wirbelsäulenforscher Stuart McGill zählt ihn neben dem Curl-up und dem Bird Dog zu seinen „Big 3“-Core-Übungen für einen stabilen Rumpf.
Seitlichen Unterarmstütz richtig ausführen
- Lege dich auf die Seite. Dein Ellenbogen befindet sich exakt unter deiner Schulter, der Unterarm zeigt nach vorne.
- Platziere deine Füße übereinander (oder versetzt, der obere Fuß vorne, für mehr Stabilität).
- Hebe deine Hüfte an, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Lege deine obere Hand auf die Hüfte oder strecke sie senkrecht nach oben.
- Lass deine Hüfte nicht absinken und drehe dich nicht nach vorne ein. Atme gleichmäßig weiter.
- Halte die Position und wechsle anschließend die Seite.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte: Drücke den Boden aktiv weg und hebe dein Becken über die untere Hüfte an.
- Nach vorne rotieren: Halte Schultern und Hüftknochen exakt senkrecht übereinander.
- Eingezogene Schulter: Schaffe bewusst Abstand zwischen Ohr und Schulter.
- Die Luft anhalten
Wie lange sollte man die Position halten?
| Level | Haltedauer pro Seite |
|---|---|
| Anfänger | 10–20 Sek. (auf den Knien) |
| Fortgeschritten | 20–40 Sek. |
| Profi | 40–60 Sek. + Varianten |
Varianten
- Knie-Side-Plank: Das untere Knie liegt auf dem Boden – die leichteste Variante.
- Side Plank mit versetzten Füßen: Bietet mehr seitliche Stabilität als übereinanderliegende Füße.
- Klassischer Side Plank
- Side Plank mit Hip Dips: Hüfte kontrolliert absenken und wieder anheben, 10 Wiederholungen pro Seite.
- Side Plank mit Beinheben: Hebe das obere Bein kontrolliert an.
- Side Plank mit Reach-Through: Führe den oberen Arm unter dem Körper hindurch und strecke ihn wieder nach oben.
Warum die Übung wichtig für dein Sixpack ist
Starke seitliche Bauchmuskeln rahmen deine Bauchmuskeln optisch ein, unterstützen Rotationsbewegungen und verbessern deine Haltung. Schau dir dazu unser Training für seitliche Bauchmuskeln an. Da beim Side Plank die Wirbelsäule nicht gebeugt wird, ist er zudem die perfekte Alternative, wenn Crunches deinen Rücken belasten (Bauchmuskeltraining ohne Crunches).
Beanspruchte Muskeln
Der Side Plank beansprucht die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere), den Quadratus lumborum (einen tiefen Stabilisator zu beiden Seiten der Lendenwirbelsäule), den Gluteus medius der unteren Seite sowie die Schulterstabilisatoren. Gemeinsam wirken sie einer seitlichen Beugung entgegen – das schützt deine Wirbelsäule im Alltag, etwa beim Tragen schwerer Taschen oder beim Laufen.
Kurze Intervalle statt Dauerspannung
Statt einer einzigen, maximal langen Haltezeit setzen viele Trainer auf kurze, wiederholte Intervalle, um eine saubere Muskelspannung aufzubauen. Zum Beispiel: 5 Intervalle à 8–10 Sekunden pro Seite mit wenigen Sekunden Pause dazwischen. So verbringst du mehr Zeit in einer perfekten Position und vermeidest das Durchhängen bei Ermüdung.
Eine 5-Minuten-Side-Plank-Leiter
- Rechts 10 Sek., links 10 Sek.
- Rechts 15 Sek., links 15 Sek.
- Rechts 20 Sek., links 20 Sek.
- Rechts 25 Sek., links 25 Sek.
- Rechts 30 Sek., links 30 Sek.
Mache jeweils eine kurze Pause zwischen den Durchgängen. Wechsle auf die Knievariante, sobald deine Hüfte absinkt.
Alternativen für Handgelenke und Schultern
Falls der Unterarmstütz auf dem Boden deine Schulter schmerzt, probiere einen Side Plank mit der Hand auf einer Hantelbank (erhöhte Position). Alternativ funktioniert auch der Stand an der Wand: Lehne deinen Unterarm gegen die Wand, stelle die Füße weiter weg und drücke deine Hüfte zur Wand. Beide Varianten beanspruchen dieselben Muskeln mit spürbar weniger Gelenkbelastung.
Häufig gestellte Fragen
Verbrennt der Side Plank Hüftspeck?
Er kräftigt die darunterliegende Muskulatur. Um Fett an den Flanken zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit für den gesamten Körper. Mehr dazu erfährst du im Artikel über Hüftspeck.
Warum ist eine Seite schwächer als die andere?
Das ist völlig normal. Beginne jeden Durchgang mit deiner schwächeren Seite und halte mit der stärkeren Seite genau dieselbe Zeit.
Verursacht der Side Plank Schulterschmerzen?
Bei korrekter Technik – Ellenbogen senkrecht unter dem Schultergelenk – sollte er schmerzfrei sein. Schmerzt die Schulter dennoch, wechsle auf die Knievariante oder pausiere die Übung.
Wie oft sollte man Side Planks trainieren?
Drei- bis sechsmal pro Woche als fester Bestandteil deines Rumpftrainings.