12 Plank-Varianten: Vom Anfänger bis zum Profi
12 effektive Plank-Variationen für ein starkes Core-Training: von Knie-Plank bis Long-Lever – sortiert von leicht bis extrem fordernd.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Sobald du einen sauberen Unterarmstütz (Plank) für 60 Sekunden halten kannst, bringt es dich kaum weiter, die Zeit einfach nur endlos zu verlängern. Der Schlüssel zum Fortschritt liegt in neuen Varianten. Hier sind 12 Plank-Variationen, sortiert von leicht bis extrem fordernd. Meistere zuerst den Basis-Unterarmstütz.
Anfänger
1. Wall Plank (an der Wand)
Hände gegen die Wand gestützt, der Körper steht diagonal. Perfekt, um die grundlegende Rumpfspannung zu lernen.
2. Knie-Plank
Unterarme und Knie auf dem Boden, eine gerade Linie von Kopf bis zu den Knien.
3. High Plank (Liegestützposition)
Auf den Handflächen mit gestreckten Armen. Für manche Trainierende etwas leichter für den Rumpf als auf den Unterarmen.
Fortgeschrittene
4. Klassischer Unterarmstütz (Forearm Plank)
Der Goldstandard. 30 bis 60 Sekunden sauber halten.
5. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
Der Ellbogen liegt direkt unter der Schulter, die Hüfte bleibt oben und bildet eine Linie. Vollständige Anleitung.
6. Plank Shoulder Taps
In der Liegestützposition abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren, ohne mit den Hüften zu wackeln. Ein breiterer Stand macht es leichter.
7. Plank mit Beinheben
Hebe einen Fuß nur wenige Zentimeter an, halte ihn für 2–3 Sekunden und wechsle die Seite. Das Becken bleibt dabei völlig waagerecht.
8. Plank Up-Downs (Military Plank)
Bewege dich Arm für Arm vom Unterarmstütz hoch in den Liegestütz und wieder zurück nach unten.
Profis
9. Plank Saw (Säge)
Aus dem Unterarmstütz schiebst du deinen Körper über die Zehenspitzen und Schultern einige Zentimeter vor und zurück.
10. Long-Lever Plank
Platziere deine Ellbogen deutlich weiter vorne als deine Schultern. Deutlich härter, als es von außen aussieht.
11. Seitlicher Unterarmstütz mit Hip Dip oder Beinheben
Aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln (schrägen Bauchmuskeln) noch intensiver und fordert maximale Stabilität.
12. Plank mit Zusatzgewicht (Weighted Plank)
Eine Hantelscheibe auf dem oberen Rücken (am besten von einem Trainingspartner auflegen lassen). Erst ausführen, wenn die Grundform absolut perfekt sitzt.
So integrierst du sie in dein Training
Wähle pro Workout ein bis zwei Varianten aus und absolviere 2–3 Sätze mit jeweils 20–45 Sekunden Haltedauer. Wechsle alle paar Wochen zu neuen Übungen. Mehr über sinnvolle Steigerungen erfährst du in unserem Guide zur progressiven Überlastung für Bauchmuskeln.
Der Varianten-Finder
| Ziel | Beste Varianten |
|---|---|
| Rumpfspannung erlernen | Wand, Knie, klassischer Unterarmstütz |
| Seitliche Bauchmuskeln | Seitlicher Unterarmstütz, Hip Dips, Shoulder Taps |
| Anti-Extensions-Kraft | Long-Lever, Säge, mit Zusatzgewicht |
| Koordination | Up-Downs, Beinheben |
4-Wochen-Progressionsplan für Planks
| Woche | Varianten | Sätze |
|---|---|---|
| 1 | Klassischer Unterarmstütz, seitlicher Unterarmstütz | Je 3 × 30 s |
| 2 | Shoulder Taps, Plank mit Beinheben | Je 3 × 30 s |
| 3 | Plank Up-Downs, seitlicher Unterarmstütz mit Hip Dips | Je 3 × 30 s |
| 4 | Long-Lever Plank, Plank Saw | Je 3 × 20–30 s |
Mache zwei Varianten pro Einheit, drei- bis viermal pro Woche, idealerweise kombiniert mit Crunches und Beinheben.
Details, die den Unterschied machen
- Shoulder Taps: Finde Stabilität durch breiter aufgestellte Füße; schließe sie, um es schwerer zu machen. Verhindere jedes Mitschwingen der Hüfte.
- Beinheben: Hebe das Bein nur wenige Zentimeter an. Gehst du zu hoch, fällst du meist unbemerkt ins Hohlkreuz.
- Up-Downs: Wechsle bei jeder Wiederholung ab, welcher Arm die Bewegung nach oben anführt.
- Plank Saw: Je weiter du dich nach vorne schiebst, desto anstrengender wird es. Beginne mit einem winzigen Bewegungsradius.
- Long-Lever: Wandere mit den Ellbogen jeweils nur wenige Zentimeter weiter nach vorne.
Planks für unterschiedliche Trainingsziele
Wenn dein Ziel ein sichtbares Sixpack ist, reichen Planks allein nicht aus: Sie bauen vor allem Kraftausdauer und Stabilität auf, weniger Muskelvolumen. Kombiniere sie mit Crunch- und Beinheben-Varianten. Geht es dir dagegen um einen gesunden Rücken oder eine aufrechtere Haltung, gehören Unterarmstütz und Side Plank zu den effektivsten Übungen überhaupt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Plank-Variante ist am schwersten?
Der Long-Lever Plank und die Plank Saw fordern selbst Fortgeschrittenen extrem viel Rumpfkraft ab.
Kann ich jeden Tag Plank-Variationen machen?
Ja, solange du die Übungen abwechselst. Gönne deinem Rumpf jedoch einen Pausentag, wenn er sich spürbar ermüdet anfühlt.
Wie lange sollte ich jede Variante halten?
Zwanzig bis fünfundvierzig Sekunden mit absolut fehlerfreier Form sind deutlich wertvoller als zitternde, minutenlange Versuche mit durchhängendem Rücken.
Reichen Plank-Varianten für ein komplettes Bauchmuskeltraining?
Ergänze dein Bauch-Workout am besten durch Crunches und Beinheben. Schau dir dazu unsere Übersicht der besten Bauchmuskelübungen an.