Haut des abdos : 6 exercices pour des abdos dessinés

Bonne nouvelle : pour beaucoup, le haut des abdos est la première zone à devenir visible. C'est souvent là que le grand droit est le plus épais et que la graisse abdominale disparaît plus rapidement que sur le bas du ventre. Cette séance met l'accent sur les mouvements qui rapprochent la cage thoracique du bassin, la mécanique idéale pour cibler la partie supérieure de votre sangle abdominale.

La séance pour le haut des abdos

Effectuez deux à trois tours, avec 20 secondes de récupération entre chaque exercice.

1. Crunch : 15 répétitions

La base absolue. Enroulez vos côtes vers vos hanches, maintenez le bas du dos plaqué au sol et marquez un temps d'arrêt en haut. Comment faire un crunch.

2. Curl-up : 10 répétitions

Une variante du crunch plus courte et parfaitement contrôlée, avec un genou plié et les mains sous le bas du dos. Très prisée en kinésithérapie car elle protège la colonne vertébrale.

3. Crunch bras tendus : 10 répétitions

En tendant les bras derrière la tête, vous allongez le bras de levier, ce qui augmente l'intensité. Gardez les bras alignés avec les oreilles.

4. Toucher d'orteils : 12 répétitions

Les jambes tendues vers le plafond, venez chercher vos orteils avec les mains en enroulant le haut du buste.

5. Quart de relevé de buste : 12 répétitions

Un mouvement proche du crunch mais avec une amplitude légèrement plus grande. Gardez une maîtrise totale du geste.

6. Hollow body hold : 20 secondes

Terminez par un travail isométrique pour solliciter toute la chaîne antérieure. Le hollow body hold.

Relevés de buste (sit-ups) ou crunches pour le haut des abdos

Les crunches maintiennent une tension constante sur les abdominaux tout en limitant l'intervention des fléchisseurs de la hanche. Le relevé de buste (sit-up) complet, lui, sollicite davantage ces fléchisseurs. Les deux approches ont leur utilité. Consultez notre comparatif sit-ups vs crunches.

Ajouter de la résistance

Dès que vous validez 20 crunches parfaits, ajoutez une charge :

• Maintenez un disque ou un haltère contre votre poitrine
• Utilisez la poulie haute pour des crunches à la corde en salle
• Réalisez vos crunches sur un banc décliné

Découvrez d'autres techniques dans notre guide programme abdos en salle et notre article sur la surcharge progressive pour les abdos.

N'oubliez pas le reste de la sangle abdominale

Ne travailler que le haut des abdos crée des déséquilibres. Complétez cette routine avec une séance pour le bas des abdos, un entraînement des obliques et des exercices de gainage. L'application AbBlitz propose 23 exercices pour le haut des abdos dans sa bibliothèque et les alterne intelligemment avec les autres zones dans votre programme.

Les muscles sollicités

Le muscle grand droit s'étend de la base des côtes et du sternum jusqu'au pubis. Lorsque vous rapprochez vos côtes de votre bassin, comme sur un crunch, les fibres du haut sont davantage activées. Quand vous enroulez votre bassin vers vos côtes, comme lors d'un crunch inversé, le bas des abdos travaille plus fort. Les obliques interviennent en soutien sur ces deux mouvements, en particulier lors des variantes de crunch avec rotation.

Programme hebdomadaire

Cibler le haut des abdos deux à trois fois par semaine est amplement suffisant, en combinant ces séances avec du travail pour le bas du ventre et les obliques. Voici une rotation simple :

• Lundi : séance haut des abdos
• Mercredi : séance bas des abdos
• Vendredi : séance obliques

Ajoutez une planche de gainage ou un dead bug à chaque fin de séance pour renforcer votre stabilité.

Questions fréquentes

Pourquoi le haut de mes abdos est-il visible mais pas le bas ?

La graisse abdominale a tendance à s'accumuler et à rester plus longtemps sur le bas du ventre. Continuez à perdre du ventre progressivement grâce à un léger déficit calorique, et les abdos inférieurs finiront par apparaître.

Les crunches font-ils mal au dos ?

Pour la grande majorité des personnes en bonne santé, des crunches réalisés avec contrôle ne posent aucun problème. En cas de douleurs dorsales récurrentes, privilégiez le curl-up ou demandez l'avis d'un kinésithérapeute.

Combien de crunches faut-il faire par jour pour le haut des abdos ?

La qualité des répétitions prime toujours sur la quantité. Deux à trois séries de 12 à 20 répétitions lentes et maîtrisées suffisent largement pour progresser.

J'ai mal au cou pendant les crunches, que faire ?

Consultez nos solutions pratiques pour soulager la douleur au cou pendant les crunches.