Jeûne intermittent et graisse abdominale : est-ce efficace ?

Le jeûne intermittent (intermittent fasting) consiste à limiter la prise alimentaire à des plages horaires précises. Ses adeptes affirment qu'il permet de perdre du ventre plus rapidement. La recherche scientifique dresse un constat plus nuancé : le jeûne intermittent fonctionne principalement parce qu'il aide à manger moins, ce qui en fait un outil très pratique pour de nombreuses personnes.

Les méthodes les plus populaires

• Le 16:8 : manger sur une fenêtre de 8 heures (par exemple entre 12h00 et 20h00)
• Le 14:10 : une variante plus souple
• Le 5:2 : manger normalement cinq jours par semaine, et réduire drastiquement l'apport calorique les deux autres
• Le jeûne un jour sur deux : une approche beaucoup plus exigeante

Ce que dit la recherche

Les études comparant le jeûne intermittent à une restriction calorique classique constatent généralement une perte de masse grasse similaire à apport calorique équivalent. Le jeûne intermittent n'a pas de pouvoir magique pour cibler la graisse abdominale. Son principal avantage est d'ordre pratique : réduire la durée des prises alimentaires amène souvent à consommer moins de calories sans avoir à les compter.

À qui cela convient-il ?

• Aux personnes qui n'ont pas faim au réveil
• À celles qui préfèrent des repas moins nombreux mais plus copieux
• À celles qui ont tendance à grignoter le soir (fixer une heure limite aide à stopper les fringales)

Qui devrait l'éviter ou consulter au préalable ?

• Toute personne ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire (TCA)
• Les personnes diabétiques ou prenant un traitement pour la glycémie
• Les femmes enceintes ou allaitantes
• Les adolescents
• Toute personne sujette à l'irritabilité, aux vertiges ou aux crises de boulimie après une période de jeûne

Optimiser le jeûne intermittent pour faire ressortir ses abdos

1. Les protéines : manger moins souvent signifie que chaque repas doit apporter davantage de protéines (protéines pour les abdos)
2. Ne pas surconsommer durant la fenêtre : la perte de masse grasse dépend toujours de votre balance énergétique globale (déficit calorique)
3. Bien s'hydrater : l'eau, le café noir et le thé sans sucre sont généralement autorisés durant le jeûne
4. S'entraîner au moment qui vous convient : découvrez s'il vaut mieux s'entraîner à jeun ou non

Le jeûne pendant le Ramadan

Le jeûne religieux obéit à d'autres règles et à d'autres objectifs. Consultez notre guide pour s'entraîner pendant le Ramadan afin d'adapter vos séances et votre alimentation.

Une méthode douce pour débuter

1. Semaine 1 : arrêtez de manger 2 à 3 heures avant d'aller au lit (pour atteindre un jeûne nocturne d'environ 12 heures)
2. Semaine 2 : repoussez votre petit-déjeuner d'une heure (jeûne de 13 à 14 heures)
3. Semaine 3 : testez le 14:10 en semaine
4. Semaine 4 : passez au 16:8 si vous vous sentez bien ; sinon, revenez au 14:10

Exemple d'une journée en 16:8

Si vous vous entraînez le matin à jeun, privilégiez des séances courtes et d'intensité modérée, comme une séance d'abdos de 10 minutes, puis rompez le jeûne avec un repas riche en protéines.

Les signes indiquant que ce n'est pas fait pour vous

• Vous mangez compulsivement dès l'ouverture de votre fenêtre alimentaire
• Vous ressentez des vertiges, de l'irritabilité ou des troubles de la concentration
• Votre qualité de sommeil se dégrade
• Cela devient une source de stress pour votre vie sociale

Il n'y a aucune obligation à jeûner. Des repas réguliers combinés à un déficit calorique modéré permettent tout autant d'obtenir un ventre plat.

Questions fréquentes

Le 16:8 est-il efficace pour perdre la graisse du ventre ?

Il peut vous aider à réduire votre apport calorique global, ce qui favorise la perte de graisse, y compris au niveau abdominal. En revanche, il n'est pas supérieur à un régime classique si le total calorique est identique.

Peut-on faire des exercices d'abdos à jeun ?

Oui, une courte séance d'abdos se réalise très bien à jeun. Restez attentif à vos sensations.

Le café rompt-il le jeûne ?

Le café noir ne contient presque aucune calorie et reste tout à fait autorisé. En revanche, le lait et le sucre apportent des calories et rompent le jeûne.

Risque-t-on de perdre du muscle avec le jeûne intermittent ?

Non, à condition de consommer suffisamment de protéines et de maintenir un entraînement de renforcement musculaire.