Sport pendant le ramadan : abdos et nutrition
Comment faire du sport pendant le ramadan : meilleurs créneaux, séance d'abdos courte, conseils pour le suhoor et l'iftar, et hydratation.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le ramadan modifie l'ensemble de votre rythme quotidien : pas de nourriture ni d'eau de l'aube au coucher du soleil, des soirées plus tardives et souvent moins de sommeil. Vous pouvez tout à fait préserver votre sangle abdominale et même continuer à progresser grâce à quelques ajustements ciblés.
Quand s'entraîner
| Moment | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Avant l'iftar (30–60 min) | Repas directement après la séance | Énergie réduite, pas d'eau pendant l'effort |
| 1 à 2 h après l'iftar | Bien nourri et hydraté | Sensation de lourdeur possible ; contraintes d'horaires |
| Après le taraweeh / avant le suhoor | Réserves d'énergie au maximum | Peut perturber le sommeil |
Pour une courte séance d'abdos, s'entraîner juste avant l'iftar convient très bien à beaucoup de personnes : veillez simplement à ce qu'elle reste brève et légère. Pour des entraînements plus intenses, le créneau après l'iftar est généralement préférable.
Circuit abdos spécial ramadan (8 minutes)
Faible intensité, sans sauts :
- Dead bug : 8 répétitions de chaque côté (guide)
- Gainage sur les avant-bras (planche) : 30 s (guide)
- Crunch : 12 répétitions (guide)
- Gainage latéral : 20 s de chaque côté (guide)
- Crunch inversé : 10 répétitions (guide)
- Bird dog : 8 répétitions de chaque côté (guide)
Faites deux tours. Arrêtez-vous immédiatement en cas de vertige ou de sensation de malaise. Dans AbBlitz, sélectionnez des séances de 5 ou 10 minutes par jour pendant le ramadan pour préserver votre série de jours sans trop puiser dans vos réserves.
Que manger au suhoor
- Protéines : œufs, yaourt, fromage, légumineuses, foul moudammas
- Glucides complexes : flocons d'avoine, pain complet
- Fibres et aliments riches en eau : fruits, légumes frais
- Limitez les aliments très salés, qui accentuent rapidement la soif
Que manger à l'iftar
- Rompez le jeûne avec de l'eau et des dattes, selon la tradition
- Poursuivez avec une assiette équilibrée : protéines, légumes, une portion de glucides
- Modérez les fritures et les douceurs sucrées, qui favorisent les excès caloriques
- Répartissez vos prises alimentaires sur la soirée plutôt que de faire un unique repas trop lourd
Hydratation
Veillez à boire de l'eau de manière régulière et continue entre l'iftar et le suhoor, plutôt qu'une grande quantité d'un coup. Les soupes, les fruits et les légumes frais aident grandement à maintenir un bon niveau d'hydratation.
Préserver sa masse musculaire
- Conservez un apport élevé en protéines à chaque repas (protéines pour les abdos)
- Maintenez un minimum d'exercices de renforcement musculaire ou de gainage
- Accordez une priorité absolue à votre sommeil dès que possible
Note de santé
Les personnes diabétiques, les femmes enceintes ainsi que toute personne présentant un problème de santé particulier doivent impérativement consulter un médecin avant d'associer jeûne et activité physique.
Exemple d'une journée type pendant le ramadan
| Heure | Déroulement |
|---|---|
| Suhoor | Œufs, avoine ou pain complet, yaourt, fruits, eau |
| En journée | Activité physique légère, repos dès que possible |
| 30 min avant l'iftar | Courte séance d'abdos (8 minutes) |
| Iftar | Eau et dattes, puis une assiette équilibrée |
| Soirée | Hydratation régulière, collation protéinée si besoin |
| Avant de dormir | Un verre d'eau |
Gardez des attentes réalistes : le ramadan est une excellente période pour entretenir sa force et ses bonnes habitudes, même si la recherche de performances majeures attendra la fin du mois.
Questions fréquentes
Est-il possible de perdre du ventre pendant le ramadan ?
Oui, à condition que votre apport calorique global crée un léger déficit calorique. Beaucoup de personnes prennent du poids en raison de repas d'iftar trop riches et copieux.
Est-il prudent de faire du sport pendant le jeûne ?
Une activité d'intensité faible à modérée est sans danger pour la majorité des personnes en bonne santé. Évitez les séances intenses en état de déshydratation.
Quel est le meilleur moment pour une séance d'abdos pendant le ramadan ?
Juste avant l'iftar pour une séance courte, ou après l'iftar pour un entraînement plus exigeant.
Faut-il arrêter de s'entraîner pendant le ramadan ?
Absolument pas. Diminuez simplement l'intensité et privilégiez la régularité.