筋トレが続く人の10の習慣！挫折を防ぐ毎日のルーティン化のコツ

腹筋を割るのが難しいのは、種目がキツいからではありません。何ヶ月にもわたってトレーニングを継続する必要があるからです。どんなに高強度のメニューでも、日々の「継続」には敵いません。そして継続力は、誰もが身につけられるひとつのスキルです。

なぜ途中で挫折してしまうのか

• 最初からハードルを上げすぎる：運動習慣がゼロだった人がいきなり毎日1時間やろうとする
• ゼロヒャク思考（完璧主義）：1日サボってしまっただけで、その週すべてを投げ出してしまう
• 決断疲れ：毎日「今日何をやろうか」と考えるだけでエネルギーを消費してしまう
• モチベーションに頼る：やる気には波があり、長続きしません
• 目に見える変化を急ぎすぎる：短期間で結果が出ないと「効果がない」と感じてしまう

筋トレを継続しやすくする10の習慣

1. とにかく小さく始める

最初は1日5分〜10分で十分です。月に2回しかやらない45分のメニューよりも、毎日続ける5分間の腹筋トレーニングのほうが確実に成果につながります。

2. 「同じ時間」「同じ場所」で行う

1日の決まった予定の前後にトレーニングを組み込みましょう。詳しくは運動のハビットスタッキング（習慣の積み重ね）をご覧ください。

3. 「何をするか」迷う余地をなくす

その日の気分で決めるのではなく、あらかじめ決められたプランに従いましょう。30日間の腹筋トレーニングプランのような体系的なプログラムが効果的なのは、このためです。

4. 始めるまでの手間（摩擦）を減らす

ヨガマットを敷きっぱなしにしておく、あらかじめウェアを着ておく、スマートフォンのホーム画面にトレーニングアプリを配置しておくなど、取りかかるまでのハードルを下げましょう。

5. 連続記録（ストリーク）を記録する

途切れない数字の記録を見ることは、大きなモチベーションになります。AbBlitzでは現在の連続記録と自己ベストの記録が表示され、多くのユーザーがこの記録をモチベーションにトレーニングを続けています。

6. 「最低限やるメニュー」を決めておく

疲れている日や忙しい日には、プランク1回だけ、あるいは2分間だけといった最小限のメニューを行います。完全にゼロにしないことが、習慣の火を消さないコツです。

7. 2日連続で休まない

1日休んでしまうのは仕方のないことです。しかし、2日続けて休んでしまうと「トレーニングをしない」という新しい習慣が作られてしまいます。翌日には必ず再開しましょう。

8. できない日の対策をあらかじめ立てておく

旅行、体調不良、急な残業など、想定外の事態にどう対応するか決めておきます。詳しくは旅行中の腹筋トレーニングをご覧ください。

9. 鏡の見た目以外の変化を記録する

プランクのキープ時間、こなした回数、ウエストサイズ、定点写真などを活用しましょう。詳しくは体重計を使わずに成果を測定する方法をご覧ください。

10. 楽しむ工夫を取り入れる

お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら行う、友人と一緒に励まし合う、毎週新しい種目に挑戦してみるなどが効果的です。

習慣化にはどれくらいの期間が必要か？

習慣形成に関する著名な研究によると、行動が自動化されるまでには18日から254日かかり、中央値はおよそ66日でした。筋トレが生活の一部として当たり前に感じられるようになるまでは、約2ヶ月かかると考えておきましょう。また、その間にたまに1日サボってしまっても、習慣化のプロセス自体に大きな悪影響はないことも分かっています。

継続化のフレームワーク

よくある質問

筋トレのモチベーションを保つにはどうすればいいですか？

モチベーションに頼るのではなく、時間を固定する、短い時間から始める、連続記録をつけるなど、仕組み化によってルーティンを作り上げることが大切です。

1週間サボってしまったときはどうすればいいですか？

遅れを取り戻そうと無理をせず、まずは小さなメニューから再開してください。休んだ日数分をまとめてこなそうとするのはやめましょう。

毎日やるのと、週に数回やるのとではどちらが良いですか？

習慣を身につける段階では、短時間でも毎日行うほうが生活に定着しやすいためおすすめです。

アプリを活用すると、なぜ継続しやすくなるのですか？

何をすべきか迷う時間をなくし、毎回のセッションをナビゲートしながら連続記録を可視化してくれるからです。詳しくはAbBlitzの使い方ガイドをご覧ください。