腰を痛めないレッグレイズの正しいフォームとやり方
下腹・腹直筋下部に効くレッグレイズの正しいやり方を解説。腰を痛めない骨盤のコントロール、可動域、よくあるNGフォーム、膝曲げなどのバリエーションまで網羅。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
レッグレイズは下腹を鍛える定番の種目ですが、「腹筋よりも腰や股関節の付け根ばかりに効いてしまう」と悩む方が少なくありません。その原因のほとんどは、事前のポジショニングと脚を下ろす可動域にあります。
寝ながら行うレッグレイズのやり方
- 仰向けに寝て両脚をまっすぐ伸ばし、手はお尻の下か体の横に置きます。
- 腰を床に軽く押し付けます（骨盤をわずかに後傾させる意識を持ちます）。
- 両脚が床と垂直になるまで持ち上げます。
- 2〜3秒かけてゆっくりと脚を下ろします。腰が床から浮かない位置で止めるのがポイントです。
- 再び脚を持ち上げます。持ち上げるときに息を吐きましょう。
下腹にしっかり効かせるためには、骨盤を安定させておくことが不可欠です。腰が床から浮いて反ってしまうなら、脚を下ろしすぎています。
よくある間違い
| 間違い | 改善策 |
|---|---|
| 腰が反ってしまう | 可動域を狭める、または膝を軽く曲げる |
| 反動や勢いを使ってしまう | 3秒かけてコントロールしながらゆっくり下ろす |
| 首に余計な力が入る | 頭を床につけてリラックスさせる |
| 脚を床にストンと落としてしまう | 床から数cm手前で止めて負荷を逃がさない |
バリエーション
- ベントニー・レッグレイズ（膝曲げ）: 最も負荷が低く初心者向け
- シングルレッグレイズ: 片脚ずつ交互に行う
- ストレートレッグレイズ: 基本のフォーム
- ヒップリフト付きレッグレイズ: トップポジションでお尻を軽く床から浮かせる（リバースクランチの動きをプラス）
- ハンギングレッグレイズ: ぶら下がり状態で行う上級種目（ガイド）
- ベンチ・レッグレイズ: トレーニングベンチに仰向けになり、可動域を広げる
セット数と回数の目安
1回につき8〜15回を2〜3セット目安に行いましょう。AbBlitzの腹直筋下部向けライブラリには、仰向け、ベンチ、インクライン、ハンギングなど多彩なバリエーションが収録されています。
レッグレイズと股関節屈筋群の関係
レッグレイズでは、股関節屈筋群が脚を持ち上げる主働筋として働き、腹筋群は骨盤が前傾して腰が反らないように抑え込む役割を果たします。つまり、レッグレイズにおいて腹筋はアイソメトリック（等尺性）に働いているのです。そのため、骨盤を丸め込む動作が入るリバースクランチと組み合わせると非常に効果的です。詳しくは下腹の腹筋トレーニングをご覧ください。
鍛えられる筋肉
仰向けで行うレッグレイズでは、股関節屈筋群（腸腰筋、大腿直筋）が脚を持ち上げます。そして、腹直筋（特に腹直筋下部）と腹横筋が、骨盤の前傾と腰の反りを防ぐために強く稼働します。このように腹筋は主に姿勢を維持するために働くため、脚を下ろすネガティブ動作を丁寧にコントロールすることが何よりも重要になります。
4週間のレッグレイズ・ステップアッププログラム
| 週 | バリエーション | セット数 × 回数 |
|---|---|---|
| 第1週 | ベントニー・レッグレイズ | 3 × 10回 |
| 第2週 | シングル・ストレートレッグレイズ | 各脚 3 × 8回 |
| 第3週 | ストレートレッグレイズ（狭めの可動域） | 3 × 10回 |
| 第4週 | ストレートレッグレイズ（トップでヒップリフト） | 3 × 8回 |
よくある悩みとトラブルシューティング
- 股関節の付け根ばかりに効いてしまう？: トップポジションでお尻を少し持ち上げる意識を持ち（リバースクランチのように）、腰をより強く床に押し付けてみてください。
- 腰が痛くなる？: 脚を下ろす位置をもっと高くするか、膝を曲げ、手をお尻の下に敷いてサポートしましょう。
- 脚が小刻みに震える？: 筋肉の疲労が原因です。そのセットの残りは膝を曲げて行いましょう。
床のレッグレイズとハンギングレッグレイズの違い
床に寝て行うレッグレイズは姿勢をコントロールしやすく、自宅でのトレーニングに最適です。一方、バーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズは、可動域が広がり握力も要求されるため、難易度が一段と高くなります。まずは床でのレッグレイズをコントロールされたフォームで「15回 × 3セット」こなせるようになってから、ハンギングレッグレイズに挑戦しましょう。
よくある質問
レッグレイズは腰に悪いですか？
腰を床にぴったりつけたまま行えていれば、腰を痛める心配はありません。腰が反ってしまう場合は、脚を下ろす深さを浅くするか、膝を曲げて行ってください。
レッグレイズでお腹の脂肪は落ちますか？
特定の部位だけを狙って脂肪を落とすことはできません。詳しくは部分痩せの誤解についてをご覧ください。
レッグレイズは何回やるべきですか？
反動を使わずコントロールしたフォームで、8〜15回を2〜3セット行うのが適切です。
手はお尻の下に置いたほうがいいですか？
手をお尻の下に置くと骨盤の後傾をキープしやすくなります。体幹の筋力がついてきたら、手のひらを体の横に置いて行ってみましょう。