下腹を鍛える腹筋トレーニング！ぽっこりお腹を引き締める6つの種目

下腹は、筋トレ中に効いている感覚をつかみにくく、脂肪も最後まで残りやすい部位です。解剖学的には、「上部」と「下部」は腹直筋というひとつの同じ筋肉です。しかし、肋骨を骨盤に近づけるのではなく、骨盤を肋骨へ向けて丸め込むような種目を選ぶことで、腹直筋下部を集中的に刺激することができます。今回ご紹介するのは、まさにそのアプローチを取り入れた腹筋メニューです。

下腹を鍛える腹筋トレーニングメニュー

2〜3ラウンド行います。種目間のインターバルは20秒取ってください。

1. リバースクランチ：12回

仰向けになり、膝を90度に曲げます。胸に向かって骨盤を床から浮かすように丸め込み、ゆっくりと戻します。脚の反動を使うのではなく、骨盤をしっかり丸めるのがポイントです。リバースクランチの詳しい解説はこちら。

2. ライイングレッグレイズ：10回

お尻の下に両手を置きます。伸ばした脚をゆっくりと下ろし、腰が床から反りそうになる手前で止めてから持ち上げます。負荷が高すぎる場合は、膝を曲げて行いましょう。レッグレイズの解説も参考にしてください。

3. ニータック：12回

床に座り、両手を後ろについて上体を少し倒します。脚をまっすぐ伸ばした状態から、膝を胸に引き寄せます。

4. フラッターキックス：30秒

両脚を伸ばして床すれすれの低い位置に保ち、小刻みに速く上下にバタ足します。腰が浮かないよう床に押しつけ続けましょう。

5. デッドバグ：左右各8回

脚を動かしている間も骨盤を安定させる感覚を養う種目で、腹直筋下部をコントロールする基礎となります。デッドバグの解説はこちら。

6. マウンテンクライマー：30秒

腰の高さをキープしたまま、胸の下に向かって素早く交互に膝を引き上げます。マウンテンクライマーの解説をチェックしてみてください。

さらにステップアップするために

懸垂バーがある環境なら、ハンギングレッグレイズは下腹を鍛えるのに最も優れた種目のひとつです。また、腹筋ローラーをお持ちであれば、アブローラー（立ちコロ・膝コロ）で体幹の前面全体を強烈に鍛えることができます。

AbBlitzの種目ライブラリには、初心者向けのニータックから、バーにぶら下がって行う上級者向けメニューまで、30種類以上の下腹向けエクササイズが揃っています。重点部位として「下腹」を選択すれば、あなた専用のプランにカスタマイズできます。

股関節の付け根ばかりに効いてしまうときは？

レッグレイズ系の種目では、腸腰筋などの股関節屈筋群が強く関与します。意識を下腹へしっかり移すには、以下のポイントを試してみてください。

• 動作に入る前に骨盤を後傾させ、腰を床にぴったりとつける
• 脚を動かす可動域を少し小さくする
• 膝を曲げて行う
• 脚を下ろす動作をゆっくり丁寧に行う

腰に違和感や痛みがある場合は、腹筋運動で腰が痛くなる原因と対策をお読みください。

お腹の脂肪を落とすことについて

下腹のエクササイズを行うだけで、その部分に乗っている脂肪を直接燃焼させることはできません。お腹の脂肪を落とすには、カロリー収支マイナス（アンダーカロリー）を維持して全身の脂肪を落としていく必要があり、下腹の脂肪は多くの人にとって最後に落ちていく部分です。詳しくは下腹の脂肪についてや、部分痩せの神話をご覧ください。

よくある質問

下腹だけをピンポイントで鍛えることはできますか？

骨盤を丸め込む動作を行うことで腹直筋下部を強調して刺激することはできますが、ひとつの筋肉であるため完全に下腹だけを孤立させて鍛えることはできません。

なぜ下腹に効いている感覚が得られないのでしょうか？

多くの場合、脚を持ち上げる際に股関節屈筋群がメインで働いてしまっているためです。骨盤をしっかりと丸め、腰を床から浮かせない意識を持つことが大切です。

下腹の筋トレは週に何回行うべきですか？

バランスの良い体幹トレーニングルーティンの一環として、週に2〜4回行うのがおすすめです。

最も効果的な下腹の種目は何ですか？

自宅でできる器具なしの種目ならリバースクランチ、ジムなどの環境ならハンギングレッグレイズが、多くの方にとって最も効果的です。