تمارين الكور لكبار السن: حركات آمنة وبسيطة وفعالة

امتلاك عضلات جذع قوية بعد سن الستين لا يتعلق بالحصول على سكس باك / عضلات بطن مقسمة، بل بالقدرة على النهوض من الكرسي بسهولة، وحمل أكياس البقالة، والحفاظ على التوازن، وحماية ظهرك من الآلام. تصدرت برامج اللياقة البدنية لكبار السن المراتب الخمس الأولى عالمياً لمدى خمس سنوات متتالية وفقاً لمسح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، وقوة عضلات الجذع تمثل ركيزة أساسية في هذا الاهتمام.

الأمان أولاً

• استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من أمراض القلب، أو هشاشة العظام، أو خضعت لجراحة حديثة، أو لديك فتق، أو مشاكل في التوازن.
• تحرك ببطء وتنفّس بانتظام؛ إياك وحبس أنفاسك أثناء أداء التمارين.
• توقف فوراً إذا شعرت بألم حاد أو دوخة.
• استخدم كرسياً ثابتاً وتدرب بالقرب من جدار أو سطح طاولة لدعم توازنك.

تمارين الجذع أثناء الجلوس

رفع الركبتين أثناء الجلوس: 10 تكرارات لكل جانب

اجلس بظهر مستقيم عند حافة الكرسي الأمامية، وضع يديك على الجانبين. ارفع ركبة واحدة لبضعة سنتيمترات، ثم أنزلها وبدّل مع الساق الأخرى.

الالتواء أثناء الجلوس: 8 تكرارات لكل جانب

ضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك، وقم بلف جذعك بلطف جهة اليمين واليسار مع تثبيت الوركين دون حركة.

الانحناء للخلف أثناء الجلوس: 8 تكرارات

اجلس بوضعية مستقيمة، ثم مل بجذعك للخلف قليلاً مع شد عضلات البطن، ثم عد لنقطة البداية. الحركة البسيطة بمدى قصير كافية تماماً.

تمارين الجذع أثناء الوقوف

المشي العسكري الثابت: 30 ثانية

أمسك بطرف الطاولة أو السطح الداعم، وارفع ركبتيك بالتبادل ببطء للأعلى، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

تمرين البلانك (الثبات) على الحائط: 20 ثانية

ضع يديك على الجدار، وارجع بقدميك قليلاً إلى الخلف، وحافظ على استقامة جسمك كخط واحد. المزيد عن تمارين البلانك.

رفع الساق الجانبي: 8 تكرارات لكل جانب

استند على سطح طاولة، وارفع ساقاً واحدة نحو الجانب دون إمالة الجذع.

تمارين أرضية (إذا كنت تستطيع النزول والنهوض بأمان)

• جسر المؤخرة (Glute bridge): 10 تكرارات
• تمرين الحشرة الميتة بنقر الكعبين (Dead bug): 6 تكرارات لكل جانب (دليل التمرين)
• تمرين الطائر والكلب (Bird dog): 6 تكرارات لكل جانب (دليل التمرين)

كم مرة يجب ممارسة التمارين؟

من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، بمعدل 10 دقائق في كل جلسة. الاستمرارية أهم بكثير من الشدة. يُعد تمرين عضلات البطن أثناء الوقوف خياراً ممتازاً كبديل في الأيام التي تفضل فيها تجنب النزول إلى الأرض.

استخدام التطبيقات الذكية

يتيح لك تطبيق AbBlitz اختيار المستوى المبتدئ وممارسة تمارين البطن في المنزل / بدون أدوات في جلسات مدتها 5 دقائق، وهي وسيلة تدريجية لبناء عادة يومية دون إجهاد. تخطَّ أي حركة تشعر بعدم الارتياح معها، وركز فقط على ما يناسب طاقتك وقدرتك.

جدول أسبوعي مقترح

تخصيص 10 دقائق لتقوية عضلات الجذع (الكور) ثلاث مرات أسبوعياً مع المشي المنتظم يشكل أساساً ممتازاً لصحتك ونشاطك.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين البلانك آمن لكبار السن؟

يُعد تمرين البلانك على الحائط أو على حافة سطح مرتفع بداية آمنة وسهلة. كما أن أداء البلانك على الأرض مناسب لكثير من كبار السن مع تطور قوتهم ولياقتهم.

هل تساعد تمارين الكور في تحسين التوازن؟

بالتأكيد، تقوية عضلات الجذع تسهم بفعالية في ضبط التوازن، لا سيما عندما تتكامل مع تمارين تقوية الساقين وتدريبات التوازن الخاصة.

هل يناسب تمرين الكرنش كبار السن؟

حركات رفع الرأس والكتفين البسيطة مقبولة للكثيرين، لكن يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بتجنب الثني المتكرر للأمام لحماية العمود الفقري؛ واستشارة الطبيب ضرورية دائماً.

كم من الوقت أحتاج لملاحظة النتائج؟

يشعر معظم الأشخاص بتحسن ملحوظ في ثباتهم وحركتهم وزيادة قوتهم خلال فترة تتراوح بين 3 و6 أسابيع.