تمارين عضلات البطن العلوية: 6 حركات لتقسيم البطن
احصل على عضلات بطن علوية بارزة مع 6 تمارين فعالة تشمل الكرنش وتمارين الثبات، مع نصائح الأداء وعدد التكرارات لنتائج مثالية.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الخبر السار هو أن عضلات البطن العلوية تكون أول ما يظهر لدى أغلب الأشخاص عند بدء خسارة الدهون؛ فالجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية يكون أكثر سُمكاً بطبيعته، كما أن الجسم يتخلص من الدهون في هذه المنطقة أسرع مقارنة بدهون أسفل البطن. يركز هذا التمرين على الحركات التي تقرب القفص الصدري من الحوض، وهو النمط الحركي الذي يضع أكبر تركيز على عضلات البطن العلوية.
جدول تمرين عضلات البطن العلوية
قم بأداء جولتين إلى 3 جولات، مع أخذ راحة لمدة 20 ثانية بين كل حركة وأخرى.
1. تمرين الكرنش (Crunch): 15 تكراراً
الحركة الأساسية لبناء البطن. ارفع قفصك الصدري باتجاه وركيك مع الحفاظ على أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض، واثبت لثانية في الأعلى. اقرأ دليلنا حول طريقة أداء تمرين الكرنش الصحيحة.
2. تمرين الكيرل أب (Curl-up): 10 تكرارات
تعديل مصغر ومحكوم جداً لحركة الكرنش؛ يتم بثني إحدى الركبتين ووضع اليدين تحت أسفل الظهر لدعمه. يُستخدم هذا التمرين بكثرة في العلاج الطبيعي لكونه آمناً ولطيفاً للغاية على العمود الفقري.
3. تمرين الكرنش مع مد الذراعين للأعلى: 10 تكرارات
مد الذراعين خلف الرأس يزيد من طول ذراع الرافعة، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة وفاعلية. حافظ على بقاء ذراعيك بمحاذاة أذنيك طوال الحركة.
4. لمس أصابع القدمين (Toe reach): 12 تكراراً
ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف، ثم حاول الوصول بيديك للمس أطراف أصابع قدميك عبر رفع الجزء العلوي من جذعك.
5. تمرين ربع سيت أب (Quarter sit-up): 12 تكراراً
يشبه تمرين الكرنش التقليدي ولكن بنطاق حركة أوسع قليلاً. ركز على التحكم الكامل بالصعود والنزول دون استخدام قوة الدفع.
6. وضعية الثبات المجوف (Hollow body hold): لمدة 20 ثانية
اختم الجولة بهذا التمرين الثابت لتقوية السلسلة الأمامية لجسمك بالكامل. تعرف على تفاصيل تمرين وضعية الثبات المجوف.
تمرين الجلوس (سيت أب) مقابل تمرين الكرنش للبطن العلوي
يحافظ تمرين الكرنش على التوتر المستمر داخل عضلات البطن مع تقليل مشاركة عضلات الفخذ الضامة (ثنيات الورك). في المقابل، يعتمد تمرين الجلوس الكامل (سيت أب) بصورة أكبر على عضلات الفخذ الضامة لإتمام الصعود. كلاهما مفيد في البرنامج التدريبي؛ للمزيد طالع مقارنتنا بين تمرين السيت أب وتمرين الكرنش.
زيادة شدة التمرين بالأوزان (الأوفرلود)
بمجرد أن تصبح قادراً على أداء 20 تكراراً من الكرنش بأداء نقي ومثالي، ابدأ بزيادة الحمل التدريبي:
- احمل قرص وزن أو دمبل على صدرك أثناء التمرين
- استخدم جهاز الكابل للكرنش (Cable Crunch) في صالة الجيم
- أدِّ تمرين الكرنش على مقعد مائل لأسفل (Decline bench)
للمزيد من الأفكار، راجع مقالنا عن تمارين البطن في الجيم ودليل الزيادة التدريجية للأحمال لعضلات البطن.
لا تهمل بقية أجزاء الجذع
تدريب عضلات البطن العلوية وحدها يترك نقاط ضعف في قوامك. وازن بين هذه الحركات وتمارين عضلات البطن السفلية، وتمارين عضلات البطن الجانبية (الخواصر)، وتمارين الثبات لتقوية عضلات الجذع (الكور). يضم تطبيق AbBlitz أكثر من 23 تمريناً مخصصاً للبطن العلوي ويقوم بتدويرها تلقائياً مع باقي عضلات البطن في خطتك التدريبية.
العضلات المستهدفة
تمتد العضلة المستقيمة البطنية من الأضلاع السفلية وعظمة القص نزولاً حتى عظم العانة. عندما تقرب القفص الصدري نحو الحوض (كما في تمرين الكرنش)، تعمل الألياف العلوية بجهد أكبر. أما عند تقريب الحوض باتجاه القفص الصدري (كما في الكرنش العكسي)، يقع العبء الأكبر على الألياف السفلية. وتساعد عضلات البطن الجانبية (الخواصر) في كلا النوعين، خاصةً في التمارين التي تتضمن دوراناً للجذع.
خطة التمارين الأسبوعية
تدريب عضلات البطن العلوية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً يعد كافياً جداً، خاصة إذا دمجته مع حصص مخصصة للبطن السفلي والخواصر. إليك جدولاً بسيطاً لتنظيم أيامك:
- الإثنين: تمرين عضلات البطن العلوية
- الأربعاء: تمرين عضلات البطن السفلية
- الجمعة: تمرين عضلات البطن الجانبية (الخواصر)
احرص على إنهاء كل حصة بتمرين ثبات مثل تمرين البلانك (الثبات) أو تمرين الحشرة الميتة (Dead bug) لتعزيز قوة الجذع.
الأسئلة الشائعة
لماذا تظهر عضلات البطن العلوية قبل السفلية لديّ؟
غالباً ما تكون منطقة أسفل البطن هي آخر مكان يتخلص فيه الجسم من الدهون المخزنة. استمر في تطبيق عجز السعرات الحرارية وتناول كمية كافية من البروتين، وستبدأ عضلات البطن السفلية بالظهور تدريجياً مع انخفاض نسبة دهون البطن (الكرش).
هل يمكن أن يسبب تمرين الكرنش آلاماً في الظهر؟
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، لا تسبب تمارين الكرنش المحكومة أية مشاكل. ولكن إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات سابقة في الظهر، فمن الأفضل الاعتماد على تمرين الكيرل أب (Curl-up) أو استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.
كم تكراراً من تمرين الكرنش أحتاج يومياً لإبراز البطن العلوي؟
الجودة والتحكم في الأداء أهم بكثير من كثرة التكرارات العشوائية. جولتان إلى ثلاث جولات تتضمن 12 إلى 20 تكراراً محكوماً وبتركيز عضلي كامل تعد كافية تماماً لتحفيز البناء.
أشعر بألم في الرقبة أثناء أداء الكرنش، كيف أتعامل معه؟
اقرأ مقالنا حول ألم الرقبة أثناء تمرين الكرنش للتعرف على أخطاء التكنيك وطرق تعديل الحركة لحماية عنقك.