Bauchmuskeltraining für Männer: Massives Sixpack aufbauen
Effektives Bauchmuskeltraining für Männer: Baue sichtbare Bauchmuskeln auf und erfahre, wie du das Bauchfett darüber loswirst.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Viele Männer setzen Fett zuerst am Bauch an, weshalb die Bauchmuskeln oft erst ganz zum Schluss sichtbar werden. Die Lösung besteht aus zwei Schritten: Baue dickere Bauchmuskeln auf, damit sie sich deutlicher abzeichnen, und verliere genug Fett, um sie freizulegen. Dieses Bauch-Workout kümmert sich um den ersten Schritt.
Das Workout
Trainiere diesen Plan dreimal pro Woche. Gönne dir zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden Pause.
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Hängendes Beinheben (oder Beinheben im Liegen) | 3 × 8–12 |
| Crunch mit Zusatzgewicht | 3 × 12–15 |
| Ab-Wheel-Rollout (oder Unterarmstütz / Plank) | 3 × 8–10 (oder 45 s) |
| Russian Twist mit Gewicht | 3 × 20 gesamt |
| Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank) | 2 × 30–45 s pro Seite |
Hängendes Beinheben
Hänge dich an eine Klimmzugstange und kippe dein Becken nach oben, während du die Beine anhebst. Vermeide jeglichen Schwung. Anleitung.
Crunch mit Zusatzgewicht
Halte eine Hantelscheibe oder Kurzhantel vor deiner Brust. Bauchmuskeln wachsen wie jeder andere Muskel durch progressiven Widerstand.
Ab-Wheel-Rollout
Rolle dich nur so weit nach vorne, wie du deinen unteren Rücken stabil halten kannst, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Anleitung.
Russian Twist mit Gewicht
Nutze ein moderates Gewicht und achte auf eine kontrollierte Rotation. Anleitung.
Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank)
Stärkt die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) und sorgt für Stabilität in der Wirbelsäule. Anleitung.
Kein Fitnessstudio? Die Variante mit eigenem Körpergewicht
- Hängendes Beinheben → Beinheben im Liegen mit 3 Sekunden kontrolliertem Absenken
- Crunch mit Gewicht → Crunch mit nach hinten gestreckten Armen
- Ab-Wheel → Unterarmstütz (Plank) mit Vorstrecken der Arme
- Russian Twist mit Gewicht → Russian Twist mit angehobenen Füßen
Das Fortgeschrittenen-Level von AbBlitz nutzt noch anspruchsvollere Varianten wie V-Ups, L-Sits, Dragon-Flags und Übungen an der Stange, wenn du volles Equipment auswählst.
Das Problem mit dem Bauchfett
Bei Männern werden die oberen Bauchmuskeln meist ab etwa 12–14 % Körperfett sichtbar, die unteren Bauchmuskeln eher erst bei unter 10 %. Wenn du noch nichts siehst, liegt der größte Hebel in deiner Ernährung:
- Moderates Kaloriendefizit (Anleitung)
- 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Anleitung)
- Weniger Alkohol (Alkohol und Bauchmuskeln)
- Mindestens 8.000 Schritte am Tag
Vernachlässige die Grundübungen nicht
Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken erfordern enorme Rumpfspannung (Core-Bracing). Wenn du mit Gewichten trainierst, behalte diese Grundübungen unbedingt im Plan. Siehe Bauchmuskeln mit Krafttraining kombinieren.
Der V-Cut (Adonisgürtel)
Die V-förmigen Linien über den Hüftknochen entstehen durch gut entwickelte untere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Siehe wie du V-Cut-Bauchmuskeln bekommst.
Beispiel für einen Wochenplan
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Krafttraining + Bauch-Workout |
| Di | 8.000–10.000 Schritte |
| Mi | Krafttraining |
| Do | Bauch-Workout + Schritte |
| Fr | Krafttraining + Bauch-Finisher |
| Sa | Sport oder langer Spaziergang |
| So | Pause |
Häufig gestellte Fragen
Wie oft pro Woche sollten Männer ihren Bauch trainieren?
Drei intensivere Einheiten oder fünf bis sechs kurze Sessions. Beides funktioniert hervorragend.
Sollte ich Bauchmuskeln mit schweren Gewichten trainieren?
Moderate Gewichte im Bereich von 8–15 Wiederholungen bauen effektiv Muskelmasse auf. Achte immer auf eine saubere Ausführung.
Wie lange dauert es, bis man das Sixpack sieht?
Das hängt komplett von deinem aktuellen Körperfettanteil ab. Siehe wie lange es dauert, ein Sixpack zu bekommen.
Verschwindet ein Bierbauch durch reines Bauchmuskeltraining?
Nein, reines Bauchtraining reicht dafür nicht aus. Siehe wie man einen Bierbauch loswird.