Elevação de Pernas: Como Fazer Sem Sentir as Costas
Aprenda a fazer elevação de pernas no chão para o abdômen inferior sem dor na lombar: técnica, erros comuns e progressões seguras.
Por Ayoub Farid · · 4 min de leitura
A elevação de pernas é um exercício clássico para o abdômen inferior (infra), mas muita gente sente o movimento mais na lombar e nos flexores do quadril do que na própria barriga. O segredo para resolver isso está no posicionamento inicial e na amplitude do movimento.
Como fazer a elevação de pernas no chão
- Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas e mãos sob o quadril ou estendidas ao lado do corpo.
- Pressione a lombar suavemente contra o chão (fazendo uma leve retroversão pélvica).
- Levante as pernas até que fiquem na vertical.
- Desça as pernas devagar, controlando a descida em 2 a 3 segundos, apenas até o ponto em que sua lombar continue colada no chão.
- Suba novamente. Solte o ar (expire) enquanto eleva as pernas.
Para o abdômen inferior trabalhar de verdade, a pelve precisa ficar totalmente controlada. Se a sua lombar começar a sair do chão, você desceu demais.
Erros comuns
| Erro | Correção |
|---|---|
| Arquear a lombar | Reduza a amplitude ou dobre os joelhos |
| Usar impulso / balanço | Desça de forma lenta, contando 3 segundos |
| Forçar o pescoço | Mantenha a cabeça apoiada no chão |
| Despencar as pernas no chão | Pare o movimento alguns centímetros antes do solo |
Variações
- Elevação com joelhos flexionados: a variação mais fácil
- Elevação unilateral: subindo uma perna de cada vez
- Elevação de pernas tradicional: padrão, com pernas retas
- Elevação com elevação de quadril: no topo, levante levemente o quadril do chão (uma finalização de abdominal invertido)
- Elevação de pernas na barra fixa: confira o nosso guia completo
- Elevação no banco: deitado em um banco para ganhar maior amplitude
Séries e repetições
Faça de duas a três séries de 8 a 15 repetições. A biblioteca de abdômen inferior do AbBlitz inclui variações no solo, no banco, inclinadas e na barra fixa.
Elevação de pernas e flexores do quadril
Os flexores do quadril têm o papel de levantar as pernas; já o abdômen impede que a sua pelve incline para a frente. É por isso que a elevação de pernas trabalha o core de forma isométrica, e por isso o abdominal invertido (que realmente flexiona a pelve) é um exercício complementar incrível. Veja mais opções no nosso artigo sobre treino de abdômen inferior.
Músculos trabalhados
Durante a elevação de pernas no chão, os flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral) erguem as pernas. O reto abdominal, com ênfase na porção inferior, e o transverso abdominal trabalham intensamente para impedir que a pelve incline para a frente e a coluna lombar se curve. Ou seja: os abdominais atuam segurando a postura, e é por isso que controlar a fase de descida faz toda a diferença.
Progressão de 4 semanas para elevação de pernas
| Semana | Variação | Séries × repetições |
|---|---|---|
| 1 | Elevação com joelhos flexionados | 3 × 10 |
| 2 | Elevação de perna estendida unilateral | 3 × 8 por lado |
| 3 | Elevação com pernas estendidas (amplitude parcial) | 3 × 10 |
| 4 | Elevação com pernas estendidas + elevação de quadril no topo | 3 × 8 |
Como resolver problemas comuns
- Sentindo apenas a frente do quadril? Adicione uma leve subida de quadril no topo (como no abdominal invertido) e pressione as costas com mais força contra o chão.
- Sentindo desconforto na lombar? Interrompa a descida mais alto, flexione os joelhos e apoie as mãos embaixo do quadril.
- Pernas tremendo? É sinal de fadiga muscular; finalize a série dobrando os joelhos.
Elevação no chão vs. elevação na barra fixa
A versão deitada no chão é mais simples de controlar e excelente para a maioria dos treinos em casa. Já a versão suspensa na barra exige muito mais amplitude e força de pegada, representando um salto de dificuldade considerável. O ideal é dominar 3 séries de 15 repetições controladas no chão antes de tentar a elevação de pernas na barra fixa.
Perguntas frequentes
A elevação de pernas faz mal para a coluna?
Não, desde que a sua lombar permaneça em contato com o chão. Se a coluna arquear, reduza a amplitude do movimento ou flexione os joelhos.
Elevação de pernas queima a gordura da barriga?
Nenhum exercício queima gordura localizada. Entenda mais lendo sobre o mito da queima de gordura localizada.
Quantas repetições de elevação de pernas devo fazer?
De duas a três séries de 8 a 15 repetições bem controladas são suficientes.
Devo colocar as mãos embaixo dos glúteos?
Isso pode ajudar a manter a inclinação pélvica correta no começo. Conforme for ganhando força, passe a apoiar as mãos ao lado do corpo.