12 Variações de Prancha: Do Iniciante ao Avançado
Descubra 12 variações de prancha para fortalecer o abdômen: com joelhos, lateral, dinâmica e com carga, da mais fácil à mais difícil.
Por Ayoub Farid · · 4 min de leitura
Assim que você conseguir sustentar 60 segundos de prancha com boa postura, ficar mais tempo parado não é a melhor escolha para continuar evoluindo. O segredo é mudar o estímulo. Aqui estão 12 variações, da mais fácil à mais difícil. Domine primeiro a prancha básica.
Iniciante
1. Prancha na parede
Apoie as mãos na parede mantendo o corpo inclinado em diagonal. Excelente para aprender a ativar o abdômen e contrair o core.
2. Prancha com joelhos no chão
Antebraços e joelhos apoiados, formando uma linha reta da cabeça até os joelhos.
3. Prancha alta
Com as palmas das mãos no chão e os braços estendidos. Para algumas pessoas, exige um pouco menos de esforço do core (região central) do que a versão nos antebraços.
Intermediário
4. Prancha no antebraço
O padrão clássico. Sustente de 30 a 60 segundos.
5. Prancha lateral
Cotovelo alinhado logo abaixo do ombro, com os quadris empilhados e elevados. Veja o guia completo.
6. Prancha com toque nos ombros (shoulder taps)
Em posição de prancha alta, toque um ombro de cada vez sem deixar o quadril balançar. Afastar mais os pés facilita o movimento.
7. Prancha com elevação de pernas
Suba um pé alguns centímetros do chão, segure por 2 a 3 segundos e troque o lado. Mantenha os quadris firmes e alinhados.
8. Prancha sobe e desce (up-downs)
Alterne a posição descendo para os antebraços e subindo de volta para as mãos, um braço de cada vez.
Avançado
9. Prancha serrote (plank saw)
Na posição de prancha com antebraços, balance o corpo para a frente e para trás alguns centímetros usando a força dos ombros e dos pés.
10. Prancha com alavanca longa (long-lever plank)
Posicione os cotovelos mais à frente do que a linha dos ombros. É bem mais difícil do que parece.
11. Prancha lateral com elevação de perna ou quadril
Intensifica a ativação dos oblíquos além de desafiar a estabilidade.
12. Prancha com peso
Com uma anilha posicionada na parte superior das costas (colocada por um parceiro de treino). Faça apenas se a sua postura já estiver perfeita.
Como incluir no seu treino
Escolha uma ou duas variações por sessão de treino, fazendo de 2 a 3 séries de 20 a 45 segundos cada. Troque os exercícios a cada duas semanas. Saiba mais sobre progressão no nosso guia de sobrecarga progressiva para o abdômen.
Guia rápido de variações
| Objetivo | Melhores variações |
|---|---|
| Aprender a contrair o core | Na parede, com joelhos, no antebraço |
| Oblíquos | Prancha lateral, toques no quadril, toques nos ombros |
| Força anti-extensão | Alavanca longa, serrote, com peso |
| Coordenação | Sobe e desce, elevação de pernas |
Plano de progressão de prancha de 4 semanas
| Semana | Variações | Séries |
|---|---|---|
| 1 | Prancha no antebraço, prancha lateral | 3 × 30 s cada |
| 2 | Toque nos ombros, prancha com elevação de perna | 3 × 30 s cada |
| 3 | Prancha sobe e desce, prancha lateral com elevação de quadril | 3 × 30 s cada |
| 4 | Prancha com alavanca longa, prancha serrote | 3 × 20–30 s cada |
Faça duas variações por treino, de três a quatro vezes por semana, combinadas com exercícios como abdominais crunch e elevação de pernas.
Detalhes técnicos que fazem toda a diferença
- Toque nos ombros: afaste os pés para facilitar a execução ou junte-os para aumentar o desafio. Não deixe o quadril rodar de um lado para o outro.
- Elevação de perna: suba apenas alguns centímetros; erguer a perna demais geralmente faz a lombar arquear.
- Sobe e desce: lembre-se de alternar qual braço inicia o movimento a cada repetição.
- Prancha serrote: quanto mais à frente você projetar o corpo, mais pesado fica; comece com um movimento bem curto.
- Alavanca longa: avance os cotovelos para a frente poucos centímetros por vez.
Pranchas para diferentes objetivos
Se o seu objetivo é conquistar um abdômen definido ou uma barriga trincada, as pranchas sozinhas não bastam: elas desenvolvem resistência e estabilidade, mas não tanta hipertrofia muscular. Combine esses movimentos com variações de abdominal crunch (abdominal supra) e elevação de pernas. Por outro lado, se a meta for proteger as costas ou melhorar a postura, a prancha tradicional e a prancha lateral estão entre os melhores exercícios que você pode praticar.
Perguntas frequentes
Qual é a variação de prancha mais difícil?
A prancha com alavanca longa e a prancha serrote são extremamente desafiadoras para a maioria das pessoas.
Posso fazer variações de prancha todos os dias?
Sim, desde que você intercale os tipos de prancha. Tire um dia de descanso sempre que sentir o core fatigado.
Por quanto tempo devo segurar cada variação?
De 20 a 45 segundos com postura impecável é muito melhor do que segurar por tempos longos tremendo e perdendo o alinhamento.
Fazer variações de prancha é suficiente para treinar o abdômen?
Não, adicione variações de crunch e de elevação de pernas para um treino de abdômen completo. Confira os melhores exercícios para abdômen.