Melhores Exercícios Abdominais: 15 Movimentos para o Core
Conheça os 15 melhores exercícios abdominais para supra, infra, oblíquos e estabilidade do core. Aprenda a montar seu treino com eficiência.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Existem centenas de exercícios para o abdômen. Apenas na biblioteca do AbBlitz, são 169 variações. Mas a verdade é que um punhado deles faz a maior parte do trabalho. Aqui estão os 15 que nós escolheríamos, divididos pelas quatro zonas principais do core (região central), com links para os guias completos de execução.
Abdômen superior (supra)
1. Abdominal crunch (abdominal supra)
Simples, eficiente e fácil de adaptar desde o iniciante até o avançado com carga. Guia de execução.
2. Abdominal na polia ou com peso
A melhor forma de adicionar sobrecarga progressiva e construir um abdômen superior mais espesso e definido. Veja nosso treino de abdômen na academia.
3. Toque nos pés (toe reach)
Pernas estendidas para cima, tentando alcançar a ponta dos pés. Amplitude curta, mas com contração muscular intensa.
Abdômen inferior (infra)
4. Abdominal invertido (abdominal infra)
Leva a pelve em direção às costelas; o melhor exercício para a parte inferior do abdômen sem equipamento. Guia.
5. Elevação de pernas no chão
Um clássico indispensável, mas mantenha a lombar colada ao chão. Guia.
6. Elevação de pernas na barra fixa
O padrão ouro se você tiver uma barra de tração disponível. Guia.
7. Abdominal V-up (remador)
Combina o trabalho do abdômen superior e inferior em um único movimento. Guia.
Oblíquos
8. Prancha lateral
Desenvolve a estabilidade lateral e protege a sua coluna. Guia.
9. Giro russo (russian twist)
Excelente para a força de rotação e muito simples de progredir com carga. Guia.
10. Abdominal bicicleta (bicycle crunch)
Estudos com eletromiografia (EMG) apontam com frequência este movimento entre os exercícios com peso corporal mais exigentes para o abdômen. Guia.
11. Pallof press
Trabalho anti-rotação feito com elástico ou polia. Subestimado e extremamente seguro para a coluna.
Estabilidade do core
12. Prancha
A base de tudo quando o assunto é sustentação. Guia.
13. Dead bug (inseto morto)
Ensina você a manter a coluna lombar totalmente estável enquanto movimenta os braços e as pernas. Guia.
14. Canoa (hollow body hold)
O segredo da ginástica olímpica para construir um abdômen de aço. Guia.
15. Rolo abdominal (ab wheel rollout)
Brutalmente eficiente para fortalecer o abdômen em anti-extensão. Guia.
Tabela de referência rápida
| Exercício | Zona | Nível | Equipamento |
|---|---|---|---|
| Abdominal crunch | Superior (supra) | Iniciante | Nenhum |
| Abdominal invertido | Inferior (infra) | Iniciante | Nenhum |
| Dead bug | Estabilidade | Iniciante | Nenhum |
| Prancha | Estabilidade | Iniciante | Nenhum |
| Prancha lateral | Oblíquos | Iniciante | Nenhum |
| Giro russo | Oblíquos | Iniciante a Intermediário | Peso opcional |
| Abdominal bicicleta | Oblíquos | Intermediário | Nenhum |
| Elevação de pernas | Inferior (infra) | Intermediário | Nenhum |
| Canoa (hollow hold) | Estabilidade | Intermediário | Nenhum |
| V-up | Completo | Intermediário | Nenhum |
| Toque nos pés | Superior (supra) | Intermediário | Nenhum |
| Pallof press | Oblíquos | Intermediário | Elástico ou polia |
| Crunch com carga | Superior (supra) | Intermediário a Avançado | Peso ou polia |
| Elevação de pernas na barra | Inferior (infra) | Avançado | Barra fixa |
| Rolo abdominal | Estabilidade | Avançado | Roda abdominal |
Como montar sua rotina de treinos
Escolha um exercício de cada zona, faça de 2 a 3 séries e alterne os movimentos a cada semana ou duas. Ou, se preferir praticidade, deixe um plano estruturado guiar você: o nosso desafio de treino abdominal de 30 dias alterna as zonas e evolui as cargas automaticamente. Para uma sessão rápida hoje mesmo, confira nosso treino abdominal em casa.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor exercício abdominal isolado?
Não existe um único vencedor. Uma combinação de variação de crunch, elevação de pernas, rotação e prancha supera com folga qualquer exercício isolado.
Quantos exercícios de abdômen devo fazer por treino?
De três a seis exercícios por treino, garantindo o estímulo de diferentes zonas do core.
O que é melhor: prancha ou abdominal crunch?
Eles trabalham funções biomecânicas diferentes. O ideal é usar ambos. Confira também nosso comparativo sobre abdominais completos vs crunches.
Preciso de equipamentos para fazer os melhores exercícios de abdômen?
Não. A maior parte dos exercícios da lista usa apenas o peso do próprio corpo. Aparelhos e cargas servem apenas para abrir novas opções quando você estiver mais avançado.