Prancha lateral: como fazer, benefícios e variações

A prancha lateral trabalha os oblíquos e a musculatura profunda ao longo da lateral da coluna — exatamente os músculos que evitam que o seu tronco se incline para os lados sob carga. O renomado pesquisador da coluna Stuart McGill inclui esse movimento no seu "Big 3" de exercícios para o core (região central), ao lado do curl-up e do perdigueiro (bird dog), essenciais para construir um tronco blindado e estável.

Como fazer a prancha lateral

1. Deite-se de lado, com o cotovelo posicionado diretamente abaixo do ombro e o antebraço apontado para a frente.
2. Mantenha os pés sobrepostos (ou apoiados no chão um na frente do outro para ganhar mais equilíbrio).
3. Levante o quadril até que o seu corpo forme uma linha reta dos pés à cabeça.
4. Mantenha a mão de cima apoiada no quadril ou aponte o braço em direção ao teto.
5. Não deixe o quadril ceder em direção ao chão nem girar para a frente. Respire continuamente.
6. Segure a posição pelo tempo estipulado e troque o lado.

Erros comuns

• Quadril caído: empurre o chão com firmeza e ative bem o lado de baixo do quadril para mantê-lo alto
• Girar o tronco para a frente: mantenha os ombros e quadris perfeitamente alinhados e empilhados na vertical
• Encolher os ombros: garanta um bom espaço livre entre a orelha e o ombro de apoio
• Prender a respiração

Quanto tempo segurar

Variações

1. Prancha lateral com joelhos apoiados: o joelho de baixo fica no chão, perfeita para começar
2. Prancha lateral com pés afastados (um na frente do outro): oferece mais estabilidade do que os pés empilhados
3. Prancha lateral tradicional
4. Prancha lateral com elevação de quadril: suba e desça os quadris controladamente, cerca de 10 repetições por lado
5. Prancha lateral com elevação de perna: suba a perna que está por cima
6. Prancha lateral com rotação de tronco: passe o braço de cima por baixo do tronco e retorne à posição inicial

Por que ela faz toda a diferença para o seu abdômen trincado

Oblíquos fortes emolduram todo o seu abdômen e oferecem suporte crucial para movimentos de rotação e para a postura. Veja nosso guia de treino para oblíquos. E, como a prancha lateral não exige flexão da coluna, ela se torna uma excelente alternativa para quem sente dores nas costas com o abdominal tradicional (treino de abdômen sem abdominais supra).

Músculos trabalhados

A prancha lateral fortalece os oblíquos (internos e externos), o quadrado lombar (músculo profundo situado em cada lado da região lombar), o glúteo médio do lado de apoio e os estabilizadores do ombro. Em conjunto, eles resistem à inclinação lateral, mantendo sua coluna totalmente estável quando você carrega uma sacola pesada com uma mão só ou durante uma corrida.

Séries curtas e repetidas

Em vez de tentar sustentar uma única série muito longa, diversos treinadores recomendam séries curtas e repetidas para construir resistência com segurança. Por exemplo: faça 5 séries de 8 a 10 segundos por lado, descansando apenas alguns segundos entre elas. Assim, você passa muito mais tempo em uma postura impecável e sem o risco de deixar o quadril desabar.

Desafio em pirâmide de 5 minutos

• Lado direito 10 s, lado esquerdo 10 s
• Lado direito 15 s, lado esquerdo 15 s
• Lado direito 20 s, lado esquerdo 20 s
• Lado direito 25 s, lado esquerdo 25 s
• Lado direito 30 s, lado esquerdo 30 s

Faça uma breve pausa entre cada par. Apoie os joelhos no chão caso o quadril comece a ceder.

Alternativas para punhos e ombros

Se a posição clássica com apoio no antebraço causar desconforto no ombro, experimente fazer a prancha lateral inclinada com a mão apoiada em um banco. Outra alternativa é a prancha lateral na parede: apoie o antebraço contra uma parede com os pés mais afastados da base e sustente o tronco. As duas opções recrutam a mesma musculatura exigindo muito menos das articulações.

Perguntas frequentes

A prancha lateral queima os pneuzinhos?

Ela fortalece e tonifica a musculatura da região, mas perder essa gordura localizada exige redução da gordura corporal como um todo por meio de déficit calórico. Confira mais em como eliminar os pneuzinhos.

Por que um dos meus lados é mais fraco?

Isso é extremamente comum. Uma boa estratégia é começar cada série pelo lado mais fraco e igualar exatamente o mesmo tempo no lado mais forte.

A prancha lateral machuca o ombro?

Ela não deve doer se o seu cotovelo estiver perfeitamente alinhado abaixo do ombro. Se o incômodo persistir, reduza a sobrecarga fazendo a versão com os joelhos no chão ou suspenda o exercício temporariamente.

Com que frequência devo fazer a prancha lateral?

De três a seis vezes por semana, como parte do seu treino de core (região central).