Treino de Abdômen na Academia: Melhores Aparelhos e Cabos
Aprenda a montar um treino de abdômen na academia com polias, barra fixa e bancos. Conquiste seu tanquinho com cargas e séries certeiras.
Por Ayoub Farid · · 4 min de leitura
Na academia, você pode sobrecarregar o abdômen com peso exatamente como faz com qualquer outro músculo. Essa é a maneira mais rápida de hipertrofiar a região e conquistar uma barriga trincada com gomos bem visíveis. Veja a seguir o que realmente vale a pena usar e o que você pode deixar de lado.
O treino de abdômen na academia
| Exercício | Séries × repetições | Região |
|---|---|---|
| Abdominal crunch no cabo (ajoelhado) | 3 × 12–15 | Abdômen superior (supra) |
| Elevação de pernas ou joelhos na barra fixa | 3 × 8–12 | Abdômen inferior (infra) |
| Woodchop no cabo ou Pallof press | 3 × 10 por lado | Oblíquos |
| Rolo abdominal (ab wheel rollout) | 3 × 8 | Estabilidade |
| Abdominal crunch no banco declinado | 2 × 12 | Abdômen superior (supra) |
Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries. Faça essa rotina de duas a três vezes por semana, sempre após os seus levantamentos principais.
Abdominal crunch no cabo (ajoelhado)
Fique de joelhos de frente para a polia, segurando a corda logo atrás da cabeça. Puxe flexionando as costelas em direção ao quadril e curvando a coluna; não se limite a dobrar o quadril para a frente.
Elevação de pernas na barra fixa
O rei dos exercícios para o abdômen inferior (infra). Se for iniciante, comece com os joelhos dobrados. Veja o guia.
Pallof press
Com o cabo da polia na altura do peito, empurre as mãos para a frente e resista à força de rotação. É um trabalho incrível de estabilidade e antirrotação para o core (região central).
Rolo abdominal (ab wheel rollout)
Confira o guia.
Abdominal crunch no banco declinado
Ajuste o banco em uma inclinação leve; quando o movimento ficar fácil demais, segure uma anilha sobre o peito para progredir.
Aparelhos de abdômen: valem a pena?
- Máquina de abdominal crunch: uma boa opção para colocar carga no movimento de flexão do tronco. Mantenha o foco da contração na coluna.
- Cadeira do capitão: excelente para fazer elevações de joelhos se você ainda não tem força para se pendurar na barra fixa.
- Máquina de rotação de tronco (rotary torso): funciona, mas as variações de rotação na polia trabalham o mesmo padrão com muito mais naturalidade articular.
Como programar o abdômen com a musculação
- Treine o abdômen depois dos agachamentos e levantamentos terra pesados, nunca antes. Você precisa do seu core (região central) 100% descansado para estabilizar essas cargas altas.
- Duas ou três sessões de treino abdominal por semana são mais que suficientes se você já pega pesado na musculação.
- Progrida na carga ou nas repetições a cada uma ou duas semanas. Leia mais sobre sobrecarga progressiva para o abdômen.
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Exemplo de rotina semanal para quem treina pesado
| Dia | Musculação | Abdômen |
|---|---|---|
| Seg | Membros inferiores (agachamento) | Rolo abdominal + Pallof press |
| Ter | Membros superiores | Crunch no cabo + elevação de pernas na barra |
| Qua | Descanso | Caminhada leve (opcional) |
| Qui | Membros inferiores (levantamento terra) | Prancha + prancha lateral |
| Sex | Membros superiores | Treino de abdômen na academia (completo) |
| Sáb/Dom | Descanso |
Evite fazer treinos pesados de abdômen na véspera dos dias em que for fazer agachamento ou levantamento terra com cargas máximas.
Diretrizes de progressão de carga
| Exercício | Repetições | Hora de progredir |
|---|---|---|
| Crunch no cabo | 10–15 | Quando 3 × 15 parecer fácil |
| Elevação de pernas na barra | 6–12 | Ao completar 3 × 12 com técnica perfeita |
| Pallof press | 10 por lado | Quando sustentar sem qualquer rotação do tronco |
| Rolo abdominal | 6–10 | Amplitude completa, sem deixar a lombar arquear |
| Crunch no banco declinado | 10–15 | Adicione uma anilha |
Erros comuns no treino de abdômen na academia
- Usar tanto peso no crunch na polia que o quadril se move em vez da coluna
- Ficar balançando o corpo para pegar impulso na barra fixa
- Treinar o abdômen antes do agachamento e tentar agachar com o core esgotado
- Fazer abdominais intensos em todos os treinos sem deixar dias de descanso para os tecidos se recuperarem
Perguntas frequentes
É melhor treinar o abdômen na academia ou em casa?
A academia traz a grande vantagem de permitir adicionar peso com facilidade nas polias e aparelhos. Mas o treino abdominal em casa / sem equipamento também traz excelentes resultados usando variações mais desafiadoras com o peso do próprio corpo.
Devo usar cinturão de musculação?
Muitos atletas usam o acessório para séries pesadas de agachamento e terra. Para os exercícios específicos de abdômen, você não precisa de cinturão.
Posso treinar o abdômen no dia de pernas?
Com certeza. Apenas garanta que fará o treino abdominal bem no final do treino, após todos os exercícios compostos pesados.
Qual o peso ideal para o abdominal crunch no cabo?
A carga deve ser suficiente para tornar as repetições entre 12 e 15 bem desafiadoras e controladas, sem ser tão pesada a ponto de você puxar o cabo com os braços em vez de contrair o abdômen.