Treino Abdominal em Casa: Rotina de 10 Minutos sem Equipamento
Treino abdominal em casa em 10 minutos sem equipamento: 8 exercícios para supra, infra, oblíquos e core com dicas de postura.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Você não precisa de academia, banco ou halteres para construir um core (região central) forte. O peso do seu corpo e um pequeno espaço no chão são suficientes. Esta rotina de 10 minutos trabalha cada parte do seu abdômen e serve para quase todos os níveis: iniciantes podem fazer uma série, e os mais avançados, três.
Antes de começar
- Espaço: do tamanho de um tapete de yoga
- Superfície: um colchonete, tapete ou toalha para mais conforto
- Aquecimento: 1 minuto de marcha estacionária, giros de braço e gato-vaca (aquecimento completo)
- Descanso: 15 a 20 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
A rotina de 10 minutos
1. Prancha com antebraços: 30 segundos
Cotovelos alinhados sob os ombros, corpo em linha reta, contraia os glúteos e ative o core como se alguém fosse dar um empurrão na sua barriga. Não deixe o quadril cair. Guia da prancha.
2. Abdominal crunch (abdominal supra): 15 repetições
Pés apoiados no chão, pontas dos dedos suavemente atrás das orelhas. Aproxime as costelas do quadril, faça uma pausa e desça devagar. Mantenha a distância de um punho entre o queixo e o peito. Guia do abdominal crunch.
3. Abdominal invertido (abdominal infra): 12 repetições
Deite-se de costas com os joelhos flexionados a 90°. Tire o quadril do chão puxando os joelhos em direção ao peito e depois desça de forma controlada. Abdominal invertido.
4. Abdominal bicicleta: 20 repetições (10 de cada lado)
Leve o cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna. Faça com calma: girar rápido usando o embalo não traz resultados. Abdominal bicicleta.
5. Dead bug: 10 de cada lado
Braços para cima, joelhos a 90°. Desça o braço e a perna opostos em direção ao chão, garantindo que a lombar permaneça colada no chão. Exercício dead bug.
6. Prancha lateral: 20 segundos de cada lado
Cotovelo sob o ombro, quadril elevado e corpo alinhado. Apoie o joelho de baixo no chão se quiser facilitar o movimento. Prancha lateral.
7. Elevação de pernas no chão: 10 repetições
Mãos sob o quadril, pernas estendidas ou ligeiramente flexionadas. Desça as pernas até o limite antes da lombar descolar do chão e depois suba novamente. Elevação de pernas.
8. Escalador (mountain climber): 30 segundos
A partir da prancha alta, leve os joelhos em direção ao peito, alternando os lados. Mantenha o quadril estável. Escaladores.
Repita por 2 a 3 séries, dependendo do seu nível e do tempo disponível.
Como deixar mais fácil ou mais difícil
| Exercício | Mais fácil | Mais difícil |
|---|---|---|
| Prancha | Joelhos no chão | Tirar uma perna do chão |
| Crunch | Braços ao lado do corpo | Braços estendidos acima da cabeça |
| Abdominal invertido | Amplitude reduzida | Descida lenta de 3 segundos |
| Elevação de pernas | Joelhos flexionados | Pernas esticadas, sustentando no final |
| Prancha lateral | Joelho de baixo no chão | Perna de cima elevada |
Com que frequência você deve treinar?
Fazer de três a seis vezes por semana funciona muito bem. Se você treina todos os dias, alterne o foco (um dia com mais ênfase no abdômen inferior (infra), outro nos oblíquos) e tire um dia de descanso semanal. O AbBlitz faz essa rotação de forma automática e monta um plano de treino de abdômen de 30 dias adaptado ao seu tempo e nível.
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Troque o escalador pelo toque nos ombros na prancha lenta e execute todos os movimentos sobre um tapete macio. Não há impacto nem pulos.
Perguntas frequentes
Um treino de abdômen de 10 minutos é suficiente?
Sim. Dez minutos com foco total, de três a seis dias por semana, são excelentes para fortalecer o core. Para ter um tanquinho aparente, também é preciso reduzir o percentual de gordura corporal.
Posso fazer esse treino abdominal todo dia?
Pode, desde que varie os exercícios e reserve um dia na semana para descanso. Veja mais em treinar abdômen todos os dias.
É normal sentir dor na lombar?
Não. Se você sentir, reduza a amplitude da elevação de pernas e do dead bug, mantendo a lombar sempre bem apoiada no chão. Confira mais em dor na lombar durante o treino de abdômen.
Quando vou começar a ver resultados?
O ganho de força acontece em 2 a 3 semanas. Já a definição muscular depende da queima da gordura abdominal. Confira quanto tempo leva para definir o abdômen.