Treino abdominal de 10 minutos para secar e definir
Treino de abdômen de 10 minutos para fazer em casa: duas rodadas para supra, infra e oblíquos, com opções para iniciantes e avançados.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Dez minutos é a medida perfeita para a maioria das pessoas: tempo suficiente para treinar cada parte do core (região central) com volume de verdade, e curto o bastante para encaixar antes do trabalho ou logo após a corrida. Esta rotina consiste em duas rodadas de seis exercícios, sem precisar de nenhum equipamento.
A rotina
Execute 40 segundos de estímulo e descanse 10 segundos. Após os seis exercícios, descanse 60 segundos e repita.
| # | Exercício | Região |
|---|---|---|
| 1 | Hollow body hold (canoa) | Estabilidade |
| 2 | Abdominal crunch (abdominal supra) | Abdômen superior (supra) |
| 3 | Elevação de pernas no chão | Abdômen inferior (infra) |
| 4 | Abdominal bicicleta | Oblíquos |
| 5 | Prancha lateral (20 s de cada lado) | Oblíquos/estabilidade |
| 6 | Escalador (mountain climber) | Core completo |
Hollow body hold (canoa)
Lombar totalmente apoiada no chão, braços e pernas estendidos flutuando. Dobre os joelhos para facilitar o movimento. Guia do hollow body hold.
Abdominal crunch (abdominal supra)
Amplitude curta e controlada. Solte o ar pela boca ao subir o tronco. Guia do abdominal crunch.
Elevação de pernas no chão
Desça devagar e pare antes que a sua lombar descole do chão ou arqueie. Elevação de pernas.
Abdominal bicicleta
Gire o ombro em direção ao joelho oposto, e não apenas o cotovelo. Mantenha um ritmo controlado. Abdominal bicicleta.
Prancha lateral
Quadril elevado, corpo alinhado da cabeça aos pés. Troque de lado aos 20 segundos. Prancha lateral.
Escalador (mountain climber)
Quadril alinhado aos ombros, puxando os joelhos em direção ao peito. Escaladores.
Versão para iniciantes
- Hollow body hold → dead bug (inseto morto)
- Elevação de pernas no chão → elevação de pernas com joelhos flexionados
- Prancha lateral → apoio com os joelhos no chão
- Escalador → versão mais lenta, dando passos controlados
Execute 30 segundos de estímulo e descanse 15 segundos.
Versão avançada
- Hollow body hold → canoa com balanço (hollow rocks)
- Abdominal crunch → crunch com carga ou braços estendidos acima da cabeça
- Elevação de pernas → abdominal remador ou V-up (V-ups)
- Prancha lateral → com elevação e descida de quadril
- Adicione uma terceira rodada
Por que 10 minutos funcionam
Treinos curtos feitos com frequência superam treinos longos feitos raramente. Em 10 minutos, cada região do core recebe cerca de 80 segundos de trabalho por sessão — o suficiente para gerar progresso se você mantiver uma sequência de 4 a 6 vezes por semana. Se quiser intensificar, experimente o treino de core de 15 minutos.
Monte um plano de treino
Repetir a mesma rotina todos os dias leva à estagnação em poucas semanas. Varie os exercícios e aumente a dificuldade a cada semana. O AbBlitz monta um treino de 10 minutos para cada dia do seu plano de treino abdominal de 30 dias e guia você com cronômetros integrados.
Perguntas frequentes
Um treino de abdômen de 10 minutos é suficiente para ter uma barriga trincada?
É suficiente para construir um abdômen forte e hipertrofiado. No entanto, para deixá-lo visível e secar a barriga, é preciso reduzir a gordura abdominal por meio de um déficit calórico. Veja como conseguir um tanquinho.
Quantas vezes por semana devo fazer este treino?
De quatro a seis vezes por semana, garantindo pelo menos um dia inteiro de descanso.
Posso fazer logo após o aeróbico?
Sim. Fazer o treino de core depois do cardio ou da musculação é muito comum e traz ótimos resultados.
Devo sentir dor muscular no dia seguinte?
Uma leve dorzinha no início é perfeitamente normal. O que não pode acontecer é dor aguda ou na coluna; se sentir, pare imediatamente e ajuste o movimento.