Treino de Pilates para Abdômen: 8 Exercícios no Solo

O Pilates está em alta total. Na pesquisa de tendências globais de fitness de 2027 do ACSM, o foco em "equilíbrio, fluidez e força do core", impulsionado por Pilates, yoga e barre, conquistou o terceiro lugar. Os exercícios de Pilates no solo (mat Pilates) são excelentes para o core (região central): movimentos lentos, controlados e focados em estabilidade profunda e alinhamento postural.

Princípios do Pilates para o seu abdômen

• Controle em vez de velocidade
• Respiração coordenada com o movimento
• Coluna neutra ou imprint: a lombar levemente apoiada no solo quando as pernas estão elevadas
• Alongamento axial: projete os membros para longe, buscando amplitude com controle

O treino de abdômen com Pilates (12 minutos)

1. The hundred

Deite-se de costas, eleve a cabeça e os ombros, mantendo as pernas em 90 graus (posição de mesa) ou estendidas. Bombeie os braços ao lado do corpo, inspirando durante 5 bombeamentos e expirando durante 5. O objetivo é completar 100 bombeamentos.

2. Roll-up: 6 repetições

Com os braços estendidos acima da cabeça, suba o tronco devagar, vértebra por vértebra, até alcançar os pés. Depois, desça controlando o movimento de volta ao solo. Flexione os joelhos se sentir necessidade.

3. Single-leg stretch: 10 repetições por lado

Eleve a cabeça e traga um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna se estende no ar; alterne de forma fluida e controlada.

4. Double-leg stretch: 8 repetições

Encolha o corpo abraçando os joelhos. Em seguida, estenda braços e pernas ao mesmo tempo na diagonal, faça um círculo com os braços pelas laterais e volte à posição inicial.

5. Criss-cross: 10 repetições por lado

Semelhante a uma abdominal bicicleta executada de forma lenta, pausando brevemente a cada rotação do tronco.

6. Toe taps: 10 repetições por lado

Com as pernas em 90 graus (mesa), desça uma ponta do pé até tocar o chão, mantendo a lombar em imprint apoiada no colchonete. É um exercício bem parecido com o dead bug.

7. Side-lying leg lifts: 10 repetições por lado

Deite-se de lado com o corpo alinhado. Eleve a perna de cima e, em seguida, eleve as duas pernas juntas, trabalhando os oblíquos.

8. Swimming: 30 segundos

Deite-se de bruços, eleve os braços e as pernas e bata os membros opostos de forma alternada e ritmada. Esse movimento equilibra a musculatura da frente com a parte posterior do seu core.

Pilates vs treinos tradicionais de abdômen

O Pilates prioriza o controle motor e as camadas musculares mais profundas, enquanto os treinos tradicionais de abdômen costumam focar no músculo do tanquinho (reto abdominal) com cargas mais altas. Ambas as abordagens são excelentes. O segredo é combinar: use os dias de Pilates para aprimorar o controle e auxiliar na recuperação, e reserve dias tradicionais de core, como o treino de abdômen de 10 minutos, para ganhar força pura.

A respiração no Pilates

O Pilates utiliza a respiração lateral (costal): você direciona o ar para as laterais e para a parte de trás das costelas, mantendo uma leve contração na musculatura abdominal profunda. No hundred, por exemplo, você inspira durante cinco bombeamentos de braço e expira durante cinco. Isso ensina seu core a permanecer ativado mesmo enquanto você respira — uma habilidade essencial para qualquer atividade física.

Imprint vs coluna neutra

• Imprint: a região lombar é suavemente pressionada contra o solo. Usamos essa posição quando as pernas estão suspensas no ar, protegendo a coluna
• Neutra: mantém a curvatura anatômica natural da lombar. É utilizada quando os pés estão apoiados no solo

Saber aplicar a posição correta é um dos fatores que torna os exercícios de Pilates tão seguros e eficazes.

Plano semanal combinando Pilates e treino de core

Modificações para cada exercício

• Hundred: mantenha os joelhos flexionados a 90 graus e a cabeça no chão se o pescoço cansar
• Roll-up: dobre os joelhos e segure a parte de trás das coxas para ajudar na subida
• Single- e double-leg stretch: aponte as pernas em um ângulo mais alto em direção ao teto
• Criss-cross: faça uma rotação de tronco mais curta
• Swimming: movimente apenas os braços ou apenas as pernas

Perguntas frequentes

Pilates define o abdômen?

Ele fortalece profundamente a musculatura do core. Uma barriga trincada visível depende do seu percentual de gordura corporal. Veja mais sobre o percentual de gordura para tanquinho.

O Pilates é indicado para iniciantes?

Sim. Comece mantendo os joelhos flexionados e realizando séries mais curtas para dominar o movimento.

É seguro fazer Pilates no pós-parto?

Muitas mulheres utilizam o método na recuperação pós-parto, mas é fundamental ter liberação médica e, preferencialmente, o acompanhamento de um fisioterapeuta pélvico antes de começar.

Com que frequência devo fazer o treino de Pilates para o abdômen?

De duas a quatro vezes por semana, integrando os exercícios com suas outras atividades de treino.