Treino no Ramadã: Dicas de Abdômen e Alimentação
Descubra como manter o treino de abdômen no Ramadã: melhores horários, rotinas curtas para o core, dicas para o suhoor e iftar e como hidratar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O Ramadã transforma totalmente a sua rotina: sem comida ou água do amanhecer ao pôr do sol, noites mais longas e, muitas vezes, menos horas de sono. Mesmo assim, dá para manter o core (região central) forte e até colher bons resultados com alguns ajustes inteligentes.
Quando treinar
| Horário | Vantagens | Desvantagens |
|---|---|---|
| Antes do iftar (30–60 min) | Come logo após treinar | Pouca energia, sem água durante a sessão |
| 1–2 horas após o iftar | Com energia e hidratado | Sensação de peso; conflito de horários |
| Após o taraweeh / antes do suhoor | Totalmente alimentado | Pode atrapalhar o sono |
Para fazer um treino abdominal rápido, logo antes do iftar funciona muito bem para a maioria: mantenha tudo leve e curto. Para treinos mais pesados, depois do iftar costuma ser a melhor escolha.
Uma rotina de core para o Ramadã (8 minutos)
Baixa intensidade, sem saltos:
- Dead bug (inseto morto): 8 por lado (guia)
- Prancha com antebraço: 30 s (guia)
- Abdominal crunch (abdominal supra): 12 (guia)
- Prancha lateral: 20 s por lado (guia)
- Abdominal invertido (abdominal infra): 10 (guia)
- Bird dog (perdigueiro): 8 por lado (guia)
Faça duas rodadas. Pare imediatamente se sentir tontura ou qualquer mal-estar. No AbBlitz, selecione de 5 a 10 minutos por dia durante o Ramadã para manter sua sequência sem exagerar.
O que comer no suhoor
- Proteína: ovos, iogurte, queijo, feijão, ful medames
- Carboidratos de absorção lenta: aveia, pão integral
- Fibras e alimentos ricos em água: frutas, vegetais
- Evite alimentos muito salgados, pois aumentam a sede
O que comer no iftar
- Quebre o jejum com água e tâmaras, como manda a tradição
- Depois, monte um prato equilibrado: proteína, vegetais e uma porção de carboidratos
- Pegue leve nas frituras e doces, que facilitam o consumo excessivo de calorias
- Fracione a alimentação ao longo da noite em vez de fazer uma única refeição pesada
Hidratação
Procure beber água aos poucos e de forma constante entre o iftar e o suhoor, em vez de tomar tudo de uma vez. Sopas, frutas e vegetais também ajudam bastante.
Como proteger a massa muscular
- Mantenha um bom consumo de proteína em ambas as refeições (proteína para o abdômen)
- Continue fazendo algum treino de força ou treino de abdômen
- Priorize o sono sempre que possível
Aviso de saúde
Pessoas com diabetes, gestantes e qualquer pessoa com condições médicas pré-existentes devem consultar um médico sobre jejum e a prática de exercícios.
Exemplo de rotina diária no Ramadã
| Horário | O que fazer |
|---|---|
| Suhoor | Ovos, aveia ou pão integral, iogurte, frutas, água |
| Durante o dia | Atividades leves, descanse quando puder |
| 30 min antes do iftar | Treino curto de core (8 minutos) |
| Iftar | Água e tâmaras, seguidas de um prato balanceado |
| Noite | Beba água constantemente, faça um lanche proteico se necessário |
| Antes de dormir | Água |
Mantenha expectativas realistas: o Ramadã é um ótimo mês para manter a força e a regularidade dos hábitos, mesmo que evoluções maiores fiquem para depois.
Perguntas frequentes
Consigo perder barriga durante o Ramadã?
Sim, desde que a sua ingestão total gere um déficit calórico moderado. Muitas pessoas acabam engordando devido aos pratos exagerados e calóricos no iftar.
É seguro treinar em jejum?
Exercícios leves a moderados são seguros para a maioria das pessoas saudáveis. Apenas evite treinos intensos enquanto estiver desidratado.
Qual é o melhor horário para o treino abdominal no Ramadã?
Logo antes do iftar para sessões curtas, ou após o iftar para treinos mais puxados.
Devo parar de treinar durante o Ramadã?
Não é necessário. Basta reduzir a intensidade e focar na consistência.