Como Fazer Abdominal Crunch: Postura, Erros e Variações
Aprenda a fazer o abdominal crunch do jeito certo: postura correta, como evitar dor no pescoço, respiração e variações para trincar o abdômen.
Por Ayoub Farid · · 4 min de leitura
O abdominal crunch (abdominal supra) é o exercício para o abdômen mais famoso de todos — e provavelmente o mais executado de forma errada. Um bom crunch deve ser curto, lento e totalmente controlado. Veja a seguir como fazer o movimento perfeito.
Como fazer o abdominal crunch
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Posicione a ponta dos dedos suavemente atrás das orelhas (ou cruze os braços sobre o peito).
- Mantenha um espaço equivalente ao tamanho de um punho fechado entre o queixo e o peito.
- Solte o ar e aproxime a caixa torácica da pelve, tirando as escápulas (costas superiores) do chão.
- Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
- Desça devagar, levando cerca de dois segundos para retornar.
A amplitude é curta. A sua lombar não sai do chão. Se você subir o tronco até em cima, isso se torna um abdominal completo (veja abdominal completo vs crunch).
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Puxar o pescoço | Apenas encoste a ponta dos dedos ou cruze os braços |
| Colar o queixo no peito | Mantenha o espaço de um punho fechado |
| Usar impulso / balanço | Pause no topo e desacelere a descida |
| Subir demais o tronco | Tire apenas as escápulas do chão |
| Prender a respiração | Solte o ar durante a subida |
Sentindo incômodo? Confira nosso guia sobre dor no pescoço durante os abdominais.
Variações
- Mais fácil: braços alinhados ao lado do corpo, amplitude menor
- Mais difícil: braços estendidos acima da cabeça, crunch com carga, crunch declinado, crunch na polia (cable crunch)
- Com foco específico: crunch cruzado (oblíquos), abdominal invertido (abdominal infra) (abdômen inferior/infra), toque nos pés (abdômen superior/supra)
Séries e repetições
Faça de duas a três séries de 12 a 20 repetições. Quando 20 repetições parecerem fáceis, torne o movimento mais difícil em vez de fazer 50 de qualquer jeito. Veja mais sobre sobrecarga progressiva para o abdômen.
O abdominal crunch faz mal?
Para a maioria das pessoas saudáveis, crunches executados com controle são seguros. Alguns especialistas em coluna recomendam evitar flexões repetitivas de alto volume, principalmente para quem já tem histórico de hérnia de disco. Se o crunch te incomodar, experimente o curl-up do McGill ou um treino abdominal sem crunches.
Músculos trabalhados
O crunch isola o reto abdominal, principalmente a porção do abdômen superior (supra), com assistência dos oblíquos. Como o movimento é curto e a lombar permanece apoiada, os flexores do quadril quase não participam. Essa é a grande diferença para o abdominal completo e a razão pela qual o crunch foca tão bem nos abdominais.
A repetição perfeita, segundo a segundo
- 0 s: solte o ar, ative o core (região central) de leve e abaixe as costelas
- 0–1 s: enrole o tronco para cima, tirando as escápulas do chão
- 1–2 s: segure no topo, contraindo bem o abdômen
- 2–4 s: desça devagar, mantendo a tensão muscular
- 4 s: assim que as escápulas tocarem o chão de leve, inicie a repetição seguinte
Nesse ritmo, 15 repetições levam um minuto inteiro — e você vai sentir queimar muito mais do que fazer 30 repetições rápidas e no embalo.
Escala de progressão do crunch
| Nível | Variação |
|---|---|
| 1 | Crunch com braços estendidos ao lado do corpo |
| 2 | Crunch com a ponta dos dedos atrás das orelhas |
| 3 | Crunch com braços cruzados no peito e pausa de 2 s |
| 4 | Crunch com os braços estendidos acima da cabeça |
| 5 | Crunch com carga (anilha sobre o peito) |
| 6 | Crunch declinado ou na polia |
Suba de nível quando conseguir fazer 3 séries de 20 repetições com execução impecável. Saiba mais em sobrecarga progressiva para o abdômen.
Como encaixar o crunch na sua rotina
O crunch é apenas uma ferramenta, não um treino completo. Combine-o com um movimento para o abdômen inferior, um para os oblíquos e um de estabilização, como mostramos no treino abdominal em casa.
Perguntas frequentes
Quantos crunches devo fazer por dia para ter um tanquinho?
Nenhum número de repetições vai te dar uma barriga trincada sozinho. Duas a três séries bem feitas combinadas à perda de gordura corporal são o caminho.
Devo prender os pés embaixo de algum apoio?
Não. Prender os pés faz com que os flexores do quadril assumam a carga no lugar do abdômen.
O que é melhor: crunches ou prancha?
Os dois. Eles treinam funções completamente diferentes do core. Veja a lista com os melhores exercícios para o abdômen.
Abdominal crunch ajuda a perder barriga?
Não. Veja a verdade sobre o mito da perda de gordura localizada.