Training im Ramadan: Bauch-Workouts & Ernährungstipps
Fit durch den Ramadan: Die beste Zeit fürs Bauch-Workout, kurze Core-Routinen, Ernährungs- und Trinktipps für Suhoor und Iftar.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Der Ramadan verändert deinen gewohnten Tagesrhythmus: kein Essen und Trinken von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang, längere Abende und oft spürbar weniger Schlaf. Dennoch kannst du deine Körpermitte stark halten und mit ein paar cleveren Anpassungen weiterhin am Ball bleiben.
Der beste Zeitpunkt fürs Training
| Zeitpunkt | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Vor dem Iftar (30–60 Min.) | Direkt nach dem Training essen | Wenig Energie, kein Wasser währenddessen |
| 1–2 Stunden nach dem Iftar | Gut versorgt und hydriert | Voller Magen; Kollision mit Abendterminen |
| Nach dem Tarawih / vor dem Suhoor | Maximale Energie | Kann den Nachtschlaf stören |
Für kurze Bauch-Workouts eignet sich der Zeitraum kurz vor dem Iftar für viele besonders gut: Halte die Einheit einfach kurz und entspannt. Für intensivere Einheiten ist der Zeitpunkt nach dem Iftar meistens die bessere Wahl.
Eine 8-minütige Core-Routine für den Ramadan
Geringe Intensität, keine Sprünge:
- Dead Bug: 8 Wiederholungen pro Seite (Anleitung)
- Unterarmstütz (Plank): 30 Sek. (Anleitung)
- Crunch: 12 Wiederholungen (Anleitung)
- Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank): 20 Sek. pro Seite (Anleitung)
- Reverse Crunch: 10 Wiederholungen (Anleitung)
- Bird Dog: 8 Wiederholungen pro Seite (Anleitung)
Absolviere zwei Runden. Brich sofort ab, wenn dir schwindelig oder unwohl wird. In AbBlitz kannst du während des Monats Ramadan einfach 5 oder 10 Minuten pro Tag auswählen, um deinen Streak aufrechtzuerhalten, ohne deinen Körper zu überfordern.
Ernährung beim Suhoor
- Protein: Eier, Joghurt, Käse, Bohnen, Foul Mudammas
- Langsame Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot
- Ballaststoffe und wasserreiches Essen: Obst, Gemüse
- Salzige Lebensmittel reduzieren, da sie tagsüber den Durst verstärken
Ernährung beim Iftar
- Das Fasten traditionell mit Wasser und Datteln brechen
- Anschließend ein ausgewogener Teller: Proteine, Gemüse und eine moderate Portion Kohlenhydrate
- Frittiertes und Süßspeisen in Maßen genießen, um Kalorienbomben zu vermeiden
- Das Essen lieber über den späteren Abend verteilen, statt eine einzige riesige Mahlzeit einzunehmen
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Trinke zwischen Iftar und Suhoor kontinuierlich und in kleinen Schlucken, anstatt riesige Mengen Wasser auf einmal hinunterzustürzen. Auch Suppen, Obst und wasserreiches Gemüse unterstützen den Flüssigkeitshaushalt.
Muskeln schützen
- Achte bei beiden Mahlzeiten auf eine hohe Proteinzufuhr (Proteine für Bauchmuskeln)
- Behalte etwas Krafttraining oder gezieltes Bauchmuskeltraining bei
- Gönne dir ausreichend Schlaf, wann immer es der Tagesablauf zulässt
Gesundheitlicher Hinweis
Menschen mit Diabetes, Schwangere und alle mit bestehenden Vorerkrankungen sollten das Fasten und sportliche Aktivitäten vorab immer mit einem Arzt absprechen.
Ein beispielhafter Tagesablauf im Ramadan
| Uhrzeit | Ablauf |
|---|---|
| Suhoor | Eier, Haferflocken oder Vollkornbrot, Joghurt, Obst, ausreichend Wasser |
| Tagsüber | Leichte Alltagsbewegung, Ruhepausen nutzen |
| 30 Min. vor dem Iftar | Kurze Core-Routine (8 Minuten) |
| Iftar | Wasser und Datteln, anschließend ein ausgewogener Teller |
| Im Laufe des Abends | Regelmäßig Wasser trinken, bei Bedarf ein proteinreicher Snack |
| Vor dem Schlafen | Ein weiteres Glas Wasser |
Bleib realistisch: Der Ramadan ist eine hervorragende Zeit, um Kraft und gesunde Gewohnheiten zu halten. Größere Trainingsfortschritte können entspannt bis nach dem Fastenmonat warten.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich im Ramadan Bauchfett verlieren?
Ja, vorausgesetzt, deine Gesamtkalorien führen zu einem moderaten Kaloriendefizit. Viele Menschen nehmen im Ramadan sogar zu, weil die Mahlzeiten beim Iftar oft sehr üppig und kalorienreich ausfallen.
Ist Sport während des Fastens sicher?
Leichte bis moderate Bewegung ist für gesunde Menschen in der Regel unbedenklich. Vermeide jedoch extrem intensive Einheiten, solange du noch nichts trinken darfst.
Wann ist die beste Zeit für ein Bauch-Workout im Ramadan?
Für kurze Einheiten eignet sich das Zeitfenster direkt vor dem Iftar, für anstrengendere Workouts die Zeit nach dem Fastenbrechen.
Sollte ich das Training während des Ramadan komplett pausieren?
Das ist nicht nötig. Reduziere einfach die Intensität und konzentriere dich vor allem auf deine Beständigkeit.