Treino de abdômen masculino: conquiste o abdômen trincado
Treino de abdômen masculino para hipertrofiar o six pack com carga, barra fixa e prancha, além de dicas para queimar a gordura da barriga.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Muitos homens acumulam gordura na barriga, o que faz com que o abdômen seja a última parte a aparecer. A solução tem duas etapas: hipertrofiar os músculos abdominais para que fiquem mais densos e visíveis, e perder gordura abdominal suficiente para revelá-los. Este treino foca exatamente na primeira parte.
O treino
Faça esta rotina 3 vezes por semana. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Elevação de pernas na barra (ou elevação de pernas no chão) | 3 × 8–12 |
| Abdominal crunch com carga | 3 × 12–15 |
| Roda abdominal / Ab wheel (ou prancha) | 3 × 8–10 (ou 45 s) |
| Giro russo (russian twist) com peso | 3 × 20 no total |
| Prancha lateral | 2 × 30–45 s por lado |
Elevação de pernas na barra
Fique suspenso na barra e projete a pelve para cima enquanto sobe as pernas. Não use embalo. Guia.
Abdominal crunch com carga
Segure uma anilha ou halter junto ao peito. O abdômen hipertrofia com carga como qualquer outro músculo.
Roda abdominal (ab wheel)
Vá para a frente apenas até o ponto em que conseguir manter a lombar alinhada, sem arquear. Guia.
Giro russo (russian twist) com peso
Use uma carga leve e mantenha a rotação bem controlada. Guia.
Prancha lateral
Fortalece os oblíquos e desenvolve estabilidade para a coluna. Guia.
Sem academia? Versão apenas com o peso do corpo
- Elevação de pernas na barra → elevação de pernas no chão com descida controlada em 3 segundos
- Abdominal crunch com carga → abdominal supra com os braços estendidos acima da cabeça
- Roda abdominal → prancha estendendo um braço à frente por vez
- Giro russo com peso → giro russo com os pés elevados
O nível avançado do AbBlitz traz variações ainda mais intensas como abdominais em V (V-ups), L-sits, sustentação no estilo dragon flag e exercícios na barra quando você escolhe treinar com equipamento completo.
O desafio da gordura na barriga
Geralmente, os homens começam a ver o abdômen superior (supra) em torno de 12–14% de gordura corporal, enquanto o abdômen inferior (infra) costuma aparecer mais perto dos 10%. Se a sua barriga trincada ainda não deu as caras, a mudança mais importante está na dieta:
- Déficit calórico moderado (guia)
- 1,6 a 2,2 g/kg de proteína (guia)
- Reduzir o consumo de álcool (álcool e abdômen)
- Dar 8.000 ou mais passos por dia
Não deixe de lado os exercícios compostos
Agachamentos, levantamento terra e desenvolvimento militar exigem bastante estabilização do core (região central). Se você faz musculação, continue incluindo esses movimentos no seu planejamento. Veja como combinar treino de abdômen com musculação.
As linhas da cintura (entrada da virilha ou V-cut)
Aquelas linhas marcadas no formato em "V" logo acima dos quadris surgem com o fortalecimento do abdômen infra, dos oblíquos e, principalmente, com um percentual de gordura corporal bem baixo. Veja como definir o abdômen em V.
Exemplo de rotina semanal
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Musculação + treino de abdômen |
| Ter | 8–10 mil passos |
| Qua | Musculação |
| Qui | Treino abdominal + passos |
| Sex | Musculação + finalizador de abdômen |
| Sáb | Prática esportiva ou caminhada longa |
| Dom | Descanso |
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana os homens devem treinar o abdômen?
Três treinos mais pesados por semana ou cinco a seis sessões curtas. As duas abordagens funcionam bem.
Vale a pena treinar o abdômen com bastante peso?
Cargas moderadas em faixas de 8 a 15 repetições ajudam a hipertrofiar a musculatura. O foco principal deve ser a execução perfeita.
Quanto tempo leva para o abdômen começar a aparecer?
Tudo depende do seu percentual de gordura corporal atual. Veja quanto tempo leva para definir o abdômen.
Exercícios abdominais ajudam a perder a barriga de cerveja?
Não de forma isolada. Veja como perder a barriga de cerveja.