Treino de Abdômen Matinal: 7 Minutos em Jejum
Um treino de abdômen matinal de 7 minutos para ativar o core, melhorar a postura e criar um hábito diário logo ao acordar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A manhã é o momento do dia que você mais tem sob controle. Antes que as mensagens, reuniões e o cansaço comecem a acumular, garantir sete minutos no chão é algo simples de proteger. Esta rotina começa de forma suave, já que a sua coluna fica mais rígida logo após acordar.
Antes de começar
Os discos da sua coluna retêm um pouco mais de líquido após o sono, e esse é um dos motivos pelos quais alguns fisioterapeutas recomendam evitar flexões intensas da coluna logo ao acordar. Comece com mobilidade e estabilidade, deixando movimentos no estilo crunch para a segunda metade. Fazer um aquecimento rápido ajuda bastante.
O treino matinal de 7 minutos
- Gato-vaca (Cat-cow): 45 segundos
- Ponte de glúteos: 45 segundos
- Dead bug: 45 segundos (guia)
- Perdigueiro (Bird dog): 45 segundos (guia)
- Prancha isométrica com antebraços: 30 a 45 segundos (guia)
- Prancha lateral: 20 segundos por lado (guia)
- Abdominal invertido (abdominal infra): 45 segundos (guia)
- Postura da criança com respiração profunda: 45 segundos
Passe direto de um exercício para o seguinte.
Por que treinar pela manhã funciona
- Menos interrupções
- Fica pago antes que as desculpas apareçam
- Melhora a postura pelo resto do dia
- Serve de âncora para outros hábitos saudáveis, como um café da manhã rico em proteínas (ideias)
Em jejum ou depois do café da manhã?
Tanto faz para um treino abdominal curto. Muita gente se sente melhor apenas tomando um copo de água primeiro. Veja se você deve treinar em jejum.
Como transformar em hábito definitivo
- Deixe seu colchonete estendido na noite anterior
- Faça logo após uma ação fixa (como escovar os dentes ou passar o café); confira empilhamento de hábitos para treinos
- Acompanhe a sua sequência; o contador de sequência do AbBlitz faz a ideia de pular um dia parecer um grande desperdício
Uma semana de rotinas matinais
Repetir os mesmos sete minutos todos os dias funciona por um tempo, mas variar mantém o estímulo interessante e treina cada região:
| Dia | Foco | Substituições sugeridas |
|---|---|---|
| Seg | Estabilidade | Como descrito acima |
| Ter | Oblíquos | Prancha lateral por 30 s de cada lado, abdominal bicicleta, toque nos calcanhares |
| Qua | Abdômen inferior (infra) | Abdominal invertido (infra), elevação de pernas com joelhos flexionados, dead bug |
| Qui | Estabilidade | Como descrito acima |
| Sex | Abdômen superior (supra) | Abdominal crunch (supra), toque nos pés, canoa isométrica (hollow hold) |
| Sáb | Mobilidade | Gato-vaca, postura da criança, ponte de glúteos, torções suaves |
| Dom | Descanso |
Se você acorda com o corpo rígido
Sentir rigidez é perfeitamente normal depois de passar horas na mesma posição. Dedique um minuto a mais ao gato-vaca, tome um banho morno antes ou transfira seu treino abdominal para cerca de 30 minutos depois de acordar. Evite forçar amplitudes extremas logo nos primeiros minutos do dia.
Combine com uma caminhada matinal
Sete minutos de ativação do core (região central) combinados a uma caminhada de 15 a 20 minutos formam um dos hábitos matinais mais eficazes para ter energia e perder barriga. A caminhada eleva o movimento diário no déficit calórico, enquanto o trabalho de core constrói força e tônus. Veja mais sobre caminhada para secar a barriga.
Deixe um aplicativo planejar as suas manhãs
Se a dúvida de qual exercício fazer a cada manhã for um obstáculo, o AbBlitz monta um treino de abdômen diferente para cada dia em opções de 5, 10 ou 15 minutos. Abra o app, aperte o play e termine antes mesmo do café ficar pronto.
Perguntas frequentes
É melhor fazer abdominais de manhã ou à noite?
O melhor horário é aquele que você consegue manter com consistência. As manhãs costumam funcionar muito bem para não furar.
Posso fazer abdominais logo ao acordar?
Sim, mas comece com exercícios suaves de mobilidade e estabilidade antes de passar para flexões de tronco e crunches.
7 minutos são suficientes?
Para criar um hábito diário e fortalecer o core, sim. Veja este treino de abdômen de 5 minutos para conhecer a versão mais rápida.
Devo comer antes de treinar?
Não é necessário para uma rotina tão curta. Beba água para se hidratar e observe como o seu corpo reage.